怎麽提高騎車的心率，降低跑步的心率

有個朋友，問我她經常騎車，心率都可以控製在140，但是跑步也就1，2英裏，而且速度很慢，但是心率都非常高，有170-180，這是怎麽回事？怎麽才能跑步心率降下來，騎車心率升上去。

我覺得這是一個很好的話題。

我在鐵人三項之前，已經騎車三年多，每周都出去搞一百英裏，可以騎完100英裏心率都平均在130。我開始訓練鐵人三項的時候，我最擔心的自然是遊泳，但是沒想到教練對我最不滿意的，反而是我的騎車。她給我布置騎車時候對心率的要求，我怎麽都達不到，還跟她說我心率就是這麽低，她嚴肅批評過我幾次，慢慢我明白，這些年我太習慣在車上舒舒服服騎車了，從來不push自己，這麽多年，雖然有不錯的endurance，但是在騎車的力量上的進步微乎其微。

跟著教練開始訓練以後，我才買了power meter，她不厭其煩地跟我解釋騎車 intensity訓練的重要性，每次interval結束後和我一起分析FTP，告訴我怎麽看自己的進步。

無數次天不亮，我就爬上trainer開始騎車，自行車把上流滿我的汗水，整個房子都能聽到我在interval時候痛苦的呻吟，從trainer上下來的時候人好像從水裏撈出來。

每周我都要long ride，有嚴格的訓練計劃，無法和其他人一起騎，教練給我規定的long interval power一定要騎到，而且要在規定時間內達到裏程數，這種改變磨練是非常痛苦的，有好幾次，我開車回家時候失聲痛哭，真的太辛苦了。

在大鐵taper之前的一周，我的FTP達到最好成績。

我想我的男神們，所有熱愛自行車想要improve自己performance的人，都經過這樣一個過程，就跟跑馬一樣的。沒有舒舒服服騎車然後越來越強的。當然，如果追求隻是周末出去兜個風，減減壓，那就另當別論了。

跑步是承重鍛煉，要涉及身上更多的肌肉，比坐在自行車上做功心率肯定是要高的。要達到跑步的心率，在自行車上是要work非常hard的。

我開始打鐵之前，已經完成過馬拉鬆，4：30，嗬嗬。

我教練非常反對在遊泳騎車跑步任何一項中一直停留在zone2-3，沒有intensity，也沒有easy recovery。所以每次跟她的計劃，都要事先看好今天訓練的目的是什麽，這完全改觀了我之前的三觀。每一次跑步都是有計劃有目的，從effort，到堅持多少時間都有詳細的要求。 跟著教練學習到一個最大的心得，就是要自律。她反複強調，easy run就一定要easy run，然後你才能在all out work out時候deliver那種強度。這樣訓練的目的，才能發揮出運動員最大的潛能，又能最大程度防止因為過度疲勞而且引起受傷。

怎麽把心率在跑步時候降下來，第一第一第一的要點，是要有耐心。

這個不是一天兩天的，我們這個年代，最缺的就是耐心。

訓練的時候，應該是基於時間，不要設定裏程，比如就跑40分鍾。在這段時間裏，調整節奏，避免身體疲乏。

注意自己的步頻。讓跑步變得更加經濟有效，高效率是降低跑步心率的關鍵。短而快的步頻可以減少每一步的能量消耗，有利於心率保持在較低水平。

同時要做力量訓練。這個我說過很多遍，但是大多數跑步打鐵的都聽不進去。沒辦法，嗬嗬。力量訓練有助於增強肌肉力量和耐力，減少跑步所需付出的努力，讓你更有韌性。所有精英跑者都做專門的力量訓練。

最後就是要保持consistency。這是做任何事情的秘訣。不是有人算過，不管什麽事情，隻要堅持做超過多少小時，你就會看到效果。降低跑步心率也不例外。堅持投入時間，每次都認真完成計劃，隨著訓練時間的積累，肯定是有改善的，我們的身體是最誠實的，這也是為什麽這麽多人喜歡運動，因為這是世界上不多的完全在我們掌控之內的事情。

當然，前天的睡眠，補充的水分、溫度，還有心率檢測的準確度，都會影響心率。

所以總結來說，就是剛開始跑步不要看速度，就看心率，不行就跑跑走走，堅持下去，會有改善，同時結合力量訓練。

騎車要提高心率，就要做interval，不能每次出去開開心心騎幾個小時。again，如果你的目的不是為了增加騎車fitness，那也沒啥關係。那樣也挺好。