跑步後進生談談最大心率

先聲明我不是跑步很厲害的，隻是看到最近一些對於心率的爭論，說一下這些年的感受。

目前我們最廣泛引用的 HRmax 公式：最大心率 = 220 − 年齡。

由William Haskell 和 Samuel Fox 於 1970 年設計的。這個公式經常出現在各種訓練計劃中，因為容易計算，被世界廣泛接受。

但是具有諷刺意義的是，Haskell曾經在很多場合對此一笑了之，他說，這個公式從來不是要成為指導人們訓練的絕對指南。

如果回到最早的文獻裏，他們這個所謂的“公式”從來不是基於任何一個原始科學研究得出的數據，而是通過薈萃了 11 篇參考文獻（有的從未發表過也就是說從未認證過）的數據來得出這個公式。這個公式一直以來就被認為存在偏差

最大心率因人而異。年齡隻能解釋 HRmax差異的大約一半。現在認為，對於給定年齡，HRmax 標準差約為 12bpm，預測誤差的 95% 區間約為 24bpm。   因此，該公式不推薦用於運動生理學及相關領域。

另外，這些公式都是針對成人，不適用於兒童和青少年。

我不知道專業人士是怎麽訓練的，他們應該是實驗室的跑步機上得出運動員的個人數據，並且以此作為訓練的基礎，這一點教練可以來談談哈。而且我覺得這些也會一直在變動。

對一般人來說，不用非常拘泥這些，garmin這些，都是給我們這些業餘人看個熱鬧的。裏麵估算的數值，充其量就是給一個參考，當然可以看一個趨向。

下麵是garmin對於不同zone的定義，你看完全是base on max heart rate。如果並不真正知道自己的max heart rate，這些其實都無從談起。

Zone 1 (Warm Up): 50-60% of Max HR Training in zone 1 feels like a relaxed, easy pace with rhythmic breathing. It improves your heart’s ability to pump blood and your muscles’ ability to use oxygen. Brisk walking is a typical zone 1 exercise.

Zone 2 (Easy): 60-70% of Max HR Training in zone 2 is at a comfortable pace, where you’re breathing more deeply but can still hold a conversation. It’s good for recovery and basic cardiovascular training. Light jogging typically falls into zone 2.

Zone 3 (Aerobic): 70-80% of Max HR Zone 3 training is done at a moderate pace, where it’s more difficult to hold a conversation. This strengthens your lungs and heart for more endurance. Easy running is done in zone 3.

Zone 4 (Threshold): 80-90% of Max HR In zone 4, you’re moving at a fast, almost uncomfortable pace with forceful breathing. It improves anaerobic capacity and lactate threshold. Fast runs fall into zone 4.

Zone 5 (Maximum): 90-100% of Max HR When you reach zone 5, you typically are at a sprint pace that is difficult to sustain for long. Breathing is labored. Zone 5 training builds power, as well as anaerobic and muscular endurance.

我覺得，一個人想要知道自己的zone，就是要多運動，各種intensity，各種長度的運動，積累不同的數據，才會對自己的身體有更多了解，慢慢得出自己的zone的概念。

訓練，其實最重要的是培養對自己身體的感覺。這一點以前小眼睛精靈說過，就是不看手表但是對自己的速度有一個大概體驗。我們其實應該更注重的是自己的effort，而不是手表上的數據。

專業運動員跑步騎車比賽的時候，根本不看心率功率之類的數據，都是根據自己的effort來。而這些，都是通過常年累月的訓練得出來的寶貴經驗。不是跑步機上跑個一英裏，或者心血來潮開始跑個5k，就可以來歸納zone了。很多東西，都是要靠多年積累的。

我從來不看garmin上的zone，對我來說沒有什麽指導意義。我經常對我的病人說，如果一個實驗室檢查結果對你的治療沒有任何指導意義，那就不要去查。嗬嗬。我教練給我的work out，也隻有moderate， hard之類的指導，而不是zone幾之類的。當然這個因人而異。

下麵第一張圖，是我BQ的那個馬拉鬆，心率最後很高了，但是我跑完感覺還很好，並不覺得累得要死要活。

第二張圖是我上周日的馬拉鬆，最後停下來走好幾次，非常suffer，但是心率還沒有上一個馬拉鬆高。effort感受卻是非常hard。

但是你要是光看這兩張心率，是不是還覺得我第一個馬拉鬆跑得更辛苦。

所以心率隻是一個參數而已，最重要的是聆聽自己的身體，這次santa rosa馬拉鬆猝死的那個男孩子，很多人還分析了他的跑步心率數據，分析他是不是reach了他最大心率之類的，但是reach不reach又有什麽意義呢，那個心率已經觸發了他的橫紋肌溶解。他應該很早就停下來了，也許還有機會，but who knows... RIP again