【健康減肥】3. 營養早餐： 雜糧粥 + 窩頭

 

3:07 Bandari - 清晨 來自秋爽齋

 

 

 

【健康減肥】3. 營養早餐： 雜糧粥 + 窩頭

(2006-11-23)

 

鑒於還是有朋友興衝衝的回帖說：要趕緊買豬蹄減肥去！ 俺還是不得不囉嗦幾句：光啃豬蹄真不能減肥~~~實際上沒有任何菜肴或藥品能夠直接‘成功’減肥！坊間流傳的各種減肥藥和瘦身湯或許真有奇效，可是大家想想，一旦停止使用就會反彈的，能稱得上是‘成功’的減肥方式嗎？

我的體會是：在減肥這條路上，唯一能幫助你的人就是你自己。要想減肥成功不反彈，隻有自己真正下定決心，才能放棄現有的飲食習慣。再根據自己的身體情況重建科學的，健康的生活習慣（不僅僅是飲食）~~~隻有徹底放棄舊習慣，努力建立新習慣，才能保持減肥成果。

這兩年在減肥網上看了不少失敗的案例，最難拋棄的習慣就是吃零食。所以我覺得自己特別幸運~~~雖然不吃零食的原因回憶起來有些心酸，沒想到在減肥時卻成了優勢。‘任何事物都有好壞兩方麵’，此言還真不虛：）

不過，喜歡吃零食的朋友也別太灰心。隻要好好經營自己的‘熱量預算’，多動動腦筋，總可以在吃飽肚子之際，給心愛的零食也留出點空間。而我的建議是~~~多在早餐的‘預算’動腦筋：）

說起早餐於健康的重要性，我跟大家一樣早就清楚的。隻是每次覺得該餓幾天減減肥的時候，第一個‘犧牲’的總是早餐~~~有跟俺一樣的舉手：）

這次製定減肥計劃，我覺得第一要建立的就是健康的早餐習慣。四個月下來，感覺非常不錯。今天來分享我比較喜歡的兩個早餐選擇。

第一個是‘雜糧粥’。做法很很簡單~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麥~~~還有各種豆子。種類和比例都可隨心：

 

用個大點的容器混合再裝到瓶子裏，這樣取用就很方便了：


我喜歡用慢燉鍋。平時用來煲湯的那個太大，就買了一個小小的~~~一杯雜糧，大半鍋水，睡前插上電源。一定要用‘大火’，否則煮出來的粥不好吃。水別太滿就不會噗出來了：


早上起來，暖暖的香味就從廚房飄出來了。加一杯麥片攪合均勻再去梳洗：


梳洗停當就可以享用了：


如果嫌雜糧太粗，可用個棍式blender打碎（加了點白木耳，增加黏度）：

 

糧食的熱量都很高，一小碗雜糧粥就差不多250大卡。這一碗就把俺一天的早餐‘預算’用完了。還想吃點別的咋辦呢？後來就隻放一半混合雜糧，粥熬得清一些，這樣就可以加一個玉米麵窩頭了：）

 

我做的窩頭也很簡單~~~先蒸一些紅薯：


放在菜板上用菜刀碾碾：

 

然後加玉米麵粉揉和~~~這一次是帶去爬梯做點心的，所以還加了一點糯米粉和蜂蜜：


紅薯和玉米麵的比例也隨意，如果需要，可加點水，揉成麵團：


捏成窩頭上籠蒸15 - 20分鍾：


成品：


看看反麵~~~有朋友問為啥要捏個洞？簡單說就是為了受熱均勻：


再來幾張不同時期做的：


近點：


這個做得比較馬虎，而且是白心的紅薯：）

 

這個加了些蔬菜：

窩頭的熱量也挺高的：222大卡/100克，這一小個大約50克：


真是挺小個的，若要吃痛快了，至少得五個~~~可咱們這是在減肥哦！還能吃就不錯了，不能貪哈：）

所以同時吃這兩樣是很難平衡‘預算’的。解決辦法一是午飯清淡點，二是跟別的食物搭配~~~比如紅豆薏仁湯，100克才31大卡：


綠豆薏仁湯也一樣：

 

雜糧粥和窩頭，請客也是不錯的選擇呢！粥裏加些紅棗，窩頭做精致些，都很受歡迎的：）

 

再來份小米南瓜粥+紫薯窩頭：

偶爾煮個鹹粥，換換口味：

不需要減肥的請止步：）

 

先例幾個早餐常客的參考熱量（主要是中餐，西餐包裝上一般都有熱量信息：）

牛角麵包：375大卡/100克
豬肉包子：227大卡/100克
饅頭：221大卡/100克
花卷：211大卡/100克
大餅：215大卡/100克
油條：386大卡/100克
窩頭：222大卡/100克
白粥：138大卡/一小碗
甜豆漿：83大卡/一杯
牛奶：108/一杯

了解了各種食物的熱量，在‘預算’範圍內搭配就有了依據。持過家的都知道，在預算內花錢，比較心安。減肥也是這樣，做好預算之後，隻要是計劃內的，不管吃什麽，都會安心享受。如果沒計劃，吃點零食都會產生罪惡感。曾經看見一個減肥的MM說：‘記得有吃兩顆花生米，吃了我就後悔了，結果為了懲罰自己跑了800米的樣子’：）

再回到減肥與吃零食的矛盾。從減肥的角度，當然是最好不吃。我的建議是：如果實在饞得慌，可以考慮占用早餐的熱量。比如上次俺分享的米花糖做早餐：

早餐(232大卡)
    米花糖        50克 192大卡 
    茶水           3杯 0大卡
    麻烘糕        10克 40大卡

再看看這麽大一塊巧克力的熱量：

 

熱量：180大卡

 

這是朋友送的其它零食：

 

其中的黑麻酥糖重50克，查了一下類似的酥糖熱量：408大卡/100克~~~這麽一小塊就把俺早餐的‘預算’給消耗了！如果不想超額，這麽點分量胃肯定不幹，它一定會早早就放出饑餓的信號：）

實際上在俺列出的早餐食物中，任何一種如果隻吃200 - 300卡的話都很難堅持到中午。所以在上午十點左右加餐是很好的解決辦法~~~我基本上都是吃一個低脂的酸奶，加一小勺葡萄幹，還有一小勺幹果類。總熱量在100大卡左右，而且有益於健康。

有時候不到十二點又餓了，此時就需要拿出點‘毅力’，不要去找零食吃。喝杯熱茶，稍微堅持一下，半個小時很快就過去了。於是你就可以帶著戰勝吃零食欲望的自豪感，毫無心理負擔地去享用午餐了~~~不管盤裏是紅燒肉還是牛排，隻要是在‘預算’之內，都可以安心享受，吃了不會後悔，更不需要懲罰自己啦：）

有朋友跟我羅列了她的一日三餐，非常的清淡（聽得我胃口全無），我覺得天天這樣吃的話，不可能發胖啊~~~再問，才知道零食不斷！尤其是晚上邊看電視邊吃零食~~~有同樣習慣的朋友，不妨記錄一下你每天吃的那些騙不了胃的小零食，看看總熱量是多少？也許你會大叫：艾瑪，怪不得白天忍饑挨餓的努力都白費了！

減肥其實也可以看作是一個調和舌頭和胃的矛盾的過程。舌尖要的是享受，胃要的是飽足。比如說俺的舌尖喜歡紅燒肉，400克都不一定能滿足欲望；俺的胃才不管味道如何，它隻索要400克食物，填充滿了就不吱聲，否則就發出饑餓的信號。

那麽為了讓舌頭和胃都滿意，至少需要400克紅燒肉。去查查400克紅燒肉的大致熱量吧：478大卡/100克。

總熱量是： 478 x 400（克） = 1912（大卡）！

這隻是一頓光有肉的飯哦，吃完了還不一定飽。一天的熱量早超標了，你說其它兩頓是吃呢還是不吃呢？年輕的時候沒問題，身體代謝旺盛，消耗多~~~記得俺在大學時候每頓都要打四兩米飯的，再加上一個菜才夠吃。畢業之前體檢，還不到55公斤。年過40之後，飯量依舊，體重卻慢慢上來了。

青春已逝，若想保持身材，隻好叫舌頭稍作讓步~~~熱量高的美食少吃一點，然後用其它熱量低的食物來補足我們的胃所需要的分量。這樣，在減肥過程中就可以做到既不需要忍餓，還能有節製地享受美食。

現在我的正餐分量還維持在400 - 500克，改變的是食物的內容。降低了熱量，體重自然就慢慢掉下來了。最要緊的是，這樣的飲食安排既能滿足俺的舌頭（當然有限製），也沒虧待俺的胃，所以能長期堅持！

製定減肥計劃之前，最好先了解一下自身的情況。先找些Calories caculator之類的網站，比如這個：

http://caloriecounter.io/calculators/daily-calories-calculator.html#bmr_info

 

上麵一個是維持'當前體重'所需的熱量（HOW MANY CALORIES DO YOU NEED AND BURN DAILY）；下麵的BMR就是所謂'基礎熱量'（Your BMR is defined as the rate at which your body uses energy when you are resting in order to keep vital functions going such as breathing.）

 

 

輸入年齡身高體重等數據之後，它會告訴你維持當前體重所需要的熱量。我用目前的數據算了一下，基礎熱量1282.55；保持熱量是1763.50（運動那項選了Light）。而這兩個數據之間，就是我們製定減肥計劃的‘預算’空間啦！。

囉嗦太多了恐怕大家沒耐心看，下次再接著聊聊運動與減肥吧~~~祝你早日製定出適合自己的減肥計劃！

 

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【山菊按】：由於文學城和新浪的圖片都不允許外連，山菊一直在尋找一個穩定的，國內國外讀者都能看到的圖庫。前幾年付費用穀歌圖庫，可以在博客裏發布之後，再拷貝到其它地方。穀歌被牆之後，國內國外的博客都要分別上傳一遍，工作量太大，也沒那麽多時間，所以發貼的熱情便消減了許多。最近發現微信平台可以拷貝，而且能同時兼顧各方親友的需求。所以在小妹的幫助下建了這個微信個人平台（請關注：shanju2016），解決了貼圖連接問題。但是新問題又出來了：有的朋友反應看不到圖片！從不少親友的反饋中發現，微信的圖庫不是跟所有的瀏覽器兼容，現在比較明確的是用穀歌的Chrome看圖就沒問題。所以特告知看貼的親友，如果你看不見圖片，請換用Google Chrome瀏覽器，謝謝！
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