肌肉不僅僅是“好看”或“有勁”的代名詞，它是身體的“發動機”和“儲備庫”。肌肉量減少，基礎代謝隨之下降，脂肪更容易堆積；關節失去保護，膝、髖、腰更易受傷；更重要的是，肌肉還是維持平衡與反應能力的關鍵，跌倒風險與肌肉流失密切相關。很多中老年人的“突然衰老”，其實都是從肌肉開始的。
更隱蔽的問題在於：現代生活方式正在加速這一過程。長時間坐著、開車、刷手機，讓身體逐漸“忘記”如何用力。即便體重沒變，肌肉也可能在減少，被脂肪悄悄替代——這就是所謂的“隱性肥胖”。等到體檢指標亮起紅燈，往往已經流失多年。下圖是今年1月18日世界周刊的封麵故事：肌少症危機的關鍵解讀，圖文並茂，關鍵信息一目了然，非常值得一讀。
研究顯示，肌肉流失開始得遠比大多數人想象得早。大約從30歲起，人體肌肉量便以每年約1%—1.5%的速度緩慢下降。與此同時，支配肌肉活動的運動神經元也在逐漸減少，而這一損失幾乎是不可逆的——一旦消失，便無法再生。這意味著，即便體重表麵上變化不大，身體內部的“力量係統”其實正在悄然削弱。更值得警惕的是，肌肉對“不用就退化”極其敏感。研究發現，即使隻是兩到三周的活動量下降，例如每天步數明顯減少，老年人的身體成分就可能出現不利變化：肌肉力量與質量下降，身體對蛋白質的利用效率降低（即所謂的“合成代謝抵抗”），血糖調控能力也會受到幹擾。這種短期的不活動，往往為長期功能衰退埋下伏筆。當肌肉量、力量和爆發力下降到某個臨界點時，問題就不再隻是“體力變差”。你可能會發現，提重物、上下樓梯、從椅子上起身這些原本再普通不過的動作，都變得吃力甚至危險。而這正是健康老齡化中最需要避免的情況——一旦日常基本功能受限，獨立生活的能力也會隨之動搖。
即便到了65歲以後，哪怕是長期保持活躍的人群，肌肉流失依然難以完全避免。但好消息是，目前最有效、證據最充分的幹預方式就是力量訓練。力量訓練並非隻屬於健身房，它應當覆蓋所有主要肌群，包括腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂。形式可以非常多樣：自身體重訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、弓步；阻力帶練習；舉重；甚至包括挖土、鏟地、頻繁彎腰的繁重園藝勞動。瑜伽同樣值得推薦，它在增強肌力的同時，也能改善柔韌性與身體控製能力。此外，保持柔韌性幾乎不受時間和空間限製。拉伸可以隨時隨地進行，是對抗僵硬、維持活動範圍的重要補充。肌肉衰退並非一夜之間發生，也並非不可改變。真正的關鍵，在於盡早意識到它的存在，並讓身體動員起來去迎戰。
肌肉衰退，悄然來襲
wuye_gallery (2026-01-27 15:05:07) 評論 (3)
肌肉不僅僅是“好看”或“有勁”的代名詞，它是身體的“發動機”和“儲備庫”。肌肉量減少，基礎代謝隨之下降，脂肪更容易堆積；關節失去保護，膝、髖、腰更易受傷；更重要的是，肌肉還是維持平衡與反應能力的關鍵，跌倒風險與肌肉流失密切相關。很多中老年人的“突然衰老”，其實都是從肌肉開始的。
更隱蔽的問題在於：現代生活方式正在加速這一過程。長時間坐著、開車、刷手機，讓身體逐漸“忘記”如何用力。即便體重沒變，肌肉也可能在減少，被脂肪悄悄替代——這就是所謂的“隱性肥胖”。等到體檢指標亮起紅燈，往往已經流失多年。下圖是今年1月18日世界周刊的封麵故事：肌少症危機的關鍵解讀，圖文並茂，關鍵信息一目了然，非常值得一讀。
研究顯示，肌肉流失開始得遠比大多數人想象得早。大約從30歲起，人體肌肉量便以每年約1%—1.5%的速度緩慢下降。與此同時，支配肌肉活動的運動神經元也在逐漸減少，而這一損失幾乎是不可逆的——一旦消失，便無法再生。這意味著，即便體重表麵上變化不大，身體內部的“力量係統”其實正在悄然削弱。更值得警惕的是，肌肉對“不用就退化”極其敏感。研究發現，即使隻是兩到三周的活動量下降，例如每天步數明顯減少，老年人的身體成分就可能出現不利變化：肌肉力量與質量下降，身體對蛋白質的利用效率降低（即所謂的“合成代謝抵抗”），血糖調控能力也會受到幹擾。這種短期的不活動，往往為長期功能衰退埋下伏筆。當肌肉量、力量和爆發力下降到某個臨界點時，問題就不再隻是“體力變差”。你可能會發現，提重物、上下樓梯、從椅子上起身這些原本再普通不過的動作，都變得吃力甚至危險。而這正是健康老齡化中最需要避免的情況——一旦日常基本功能受限，獨立生活的能力也會隨之動搖。
即便到了65歲以後，哪怕是長期保持活躍的人群，肌肉流失依然難以完全避免。但好消息是，目前最有效、證據最充分的幹預方式就是力量訓練。力量訓練並非隻屬於健身房，它應當覆蓋所有主要肌群，包括腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂。形式可以非常多樣：自身體重訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、弓步；阻力帶練習；舉重；甚至包括挖土、鏟地、頻繁彎腰的繁重園藝勞動。瑜伽同樣值得推薦，它在增強肌力的同時，也能改善柔韌性與身體控製能力。此外，保持柔韌性幾乎不受時間和空間限製。拉伸可以隨時隨地進行，是對抗僵硬、維持活動範圍的重要補充。肌肉衰退並非一夜之間發生，也並非不可改變。真正的關鍵，在於盡早意識到它的存在，並讓身體動員起來去迎戰。