一到上坡就慫？

b姐對我說，她大腿肌肉挺壯的，可力量卻不夠，一到上坡就“慫”，怎麽辦？力量訓練，減重如燕？這個問題麽，我也在想啊。就一起學習切磋吧。

b姐的馬拉鬆，從一年級，到二年級，三年級，馬上高小了。而超馬，也已經到了二年級。她這個問題問得正是時候，確實是個認真好學的好孩紙。一年級，隻要完成一個兩個超級馬拉鬆比賽就可以了。而現在，要進行超馬的專項訓練了：上坡！

b姐的下坡厲害的。大下坡馬，輕鬆拿下，她訓練了強大的下坡肌肉群。前幾天，小月的波馬視頻裏有位說大下坡的BQ是作弊，我不同意，人家BAA都承認的。不知道那位親自跑過大下坡馬沒有。記得落基山馬拉鬆，從海拔1萬多尺下來，最後1/3的距離有那麽多人是走下坡到終點的，真是罕見的奇觀。相對來說，小下坡馬容易些，坡度緩緩下，也沒有高反和冰雪，比如M2B，隧道馬。

而上坡難，是所有人的問題。幾個越野小妹，好像姚妙的上坡最猛。她經常在跑步機上跑30%的坡。而10x1公裏的大坡也經常搞。向付召和格格霖的上坡也非常厲害。這次峽穀100，格格在最後一段被女二號追，最近的距離縮短到3分鍾。但我知道最後一段是上坡，我就放心了。最後領先了6分鍾奪冠，把賽道記錄大幅劈掉，簡直非人類，又搞壞了行情。差點把雷歐搞爆掉。



我們常說，上坡走，下坡顛（踮），平地跑。但你要取得好成績，上坡一直走是不行的。根據坡度，能跑的你必須跑上去。這就要看功夫了。怎麽練呢？

力量訓練當然要，我們要強壯的核心肌群，卷腹，懸掛舉腿，深蹲，硬拉，負重踏步等。但我們更需要功能性訓練。上山！

上坡90%需要的是體能，而技術和策略各占5%。體能我簡單分三個部分：肌力，肌耐力，攝氧量。如果你使用Garmin 965，Finix 8 或者其他較新的越野型號，你會看到爬坡能力分數（Hill Score)： Hill Strength, Hill Endurance, VO2max。

爬坡肌力，很多登山者和越野愛好者以為經常跑山就訓練到了，其實不夠的。現在是要專門訓練了，算強度。我的做法還是 Hill Repeats，基本是在真實的山上。時間是4分鍾到10分鍾一次，以90%的effort衝上去，再走下山或極慢速度跑下來。從一開始的6x400m開始，增加到 10x400m, 12x400m。距離從400m，到600m，800m, 1200m, 最後到1600m（1英裏）。也許你說10分配不算快啊。不夠別忘了，是在跑坡，6%，12%，再往上就是爬山功能性訓練範圍了，13%以上，直到姚妙那種30%。速度要響應調整，不能崩了，才能完成Repeats.（提醒，不適合一年級同學，嚴防受傷。）

爬坡耐力，也是個綜合指標。上麵提到的重複衝刺當然其一。長時間的，一整天的爬山也是必須的。我一般是6小時。

最大攝氧量，精英選手都非常高。小小個子的格格霖好像是75。這個可不是幾句話說得完的，也不必去看。增加烈度訓練，變著花樣練，好好休息，保持就好，提高更好。

上次的百邁我在82英裏處退賽了，實在拚不動，能力不夠。我也不好高騖遠，還得腳踏實地，和b姐一起認真練。不追求完美，就從Hill repeats開始。我們這裏的雷歐、214小情、阿唐很多越野大拿，都是我們學習的榜樣。。訓練很真實，沒有捷徑可走。一起加油。

?







?

?

?