今年乏善可陳，明年砥礪前行！

很開心今年父母來了，興趣和時間都轉移了不少。天倫樂樂，而上網時間少了，鍛煉也沒有長進。看大家年底紛紛曬“四爪蛙”，我也敷衍幾句。

跑步的裏程2000多，全年18個賽事。13個是全馬：其中兩個是兔子，兩個在歐洲，一個亞洲。5個是越野：2個50K，2個100K，1個100M。但是的但是，最後那個半途而廢了，DNF。失敗了唄。在Aid Station坐了半個小時，腿疼得站不起來，寸步難行，後來想想算了。格格退得，阿拉蕾退得，那我為什麽退不得。這是我有屎以來第一次DNF，心情很低落，也就沒了說的願望。總體來說，成績沒有去年好。馬拉鬆麽，不好也不壞，反正沒有成功的。其實去年年底那次差點破傘。今年不想了。



青山在，有柴燒。明年再來！

其實，明年的計劃已經開始。我們跑團有各個級別的訓練計劃。但每人的目標賽事不同，所以允許調整，用自己的計劃。跑團裏很多人在準備4月21日的波馬。我在那時候也有一個馬。所以一起走計劃訓練。

不知是否大家都知道，波馬有一套自己的“波馬訓練計劃”，就在波馬網站裏。我們覺得挺好，可以直接拿來用，再根據跑團的安排稍微調整一下。我們跑團每周集合兩次：周六長跑，周三速度訓練。

波馬計劃是20周。所以，訓練開始是 12/2/2024。現在已經是第二周周末了。也就是說，明年還沒到。但明年的計劃，我們在12月初就已經開始了。

波馬計劃有四個級別，Level 1，2，3，4.

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelone

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/leveltwo

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelthree

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelfour

我們根據每個人的訓練水平階段，來靈活決定采用哪一級，也可以中途換級。一級是初級，四級最高。

1. 每周大約休息1天，有時2天。

2. 一級每周大約4跑，另外兩天可以休息或者交叉訓練（騎車，遊泳，爬山），Cross Training or Strength Training。四級每周6跑。

3. 三級每周5跑，但有6周是6跑。

4. 和“Hal計劃”不同，那個基本不說速度訓練，波馬計劃每周有2-4次速度訓練。即使是周末長跑，那也不老實，是加入了很多MP，或者更飯稀的內容。

5. 波馬有很多Rolling hills，所以這個計劃裏加了很多次跑坡。特別是 Hill Repeats，這是波馬獲得好成績的關鍵。

6. 最高峰時間在第16周。17周持平。後麵三周減量。

7. 這個計劃每周的日子不大固定，經常變動。喜歡Routine的同學要適當調整。

8. 長跑一般安排在周日。這對需要上教會的同學可能不方便。需要調整。

9. 這個波馬計劃有個特點，Easy Run不多。即使是平常的各周，也就2次左右，大量的是快30-45秒的所謂 Aerobic Run。我想，已經BQ-cutoff的同學，基礎都不錯了。波馬是經典大賽，刀刃上，衝刺型訓練。所以不適合初學者。

10. 我覺得跑波馬這個計劃還是要看，看懂，不懂就無腦跟。這是按照波馬的路線路況專門設計的。一起加油！

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PS：落花說砥礪前行。我突然想知道，“砥礪”是啥東西？

一查，哈哈我家有，$29.99買來的，很好用。

有兩個槽子，外麵那個叫砥，是瓷的，細磨。裏麵那個槽叫礪，是金屬的，粗磨。我平時隻用“砥”。

感覺，砥礪就是兩個比賽，砥是馬拉鬆，路麵上跑，跑得快。礪是超馬，越野的，爬升大，好玩兒。

好吧，我們一起砥礪前行！

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