內容目錄
1.什麽是組間休息？
2.為什麽一定記錄休息時間？
3.關於組間休息的迷思
4.不同組間休息時長的特征
5.如何安排自己的組間休息時？
6.問題結論
1.什麽是組間休息？
意思是你在做每組動作之間所需的休息時長，在這段時間裏，你會慢慢地回複你的力氣，好讓你下一組有充分的力氣讓你做得更好。
2.為什麽一定記錄休息時間？
如果我們沒有去記錄休息時長，這會導致你沒有力氣去做下一組，你能舉起重量的次數會比上組的還少，反而你會越練越累。也因為你沒力氣的關係，反而會無意間延長訓練的時間讓你更難完成，這對於你整體的訓練表現是不好的。此外，不去注意休息的時間很可能會造成受傷的風險。因此，掌握自己的休息時間就顯得很重要了，一旦你清楚知道每組之間需要多長的時間來恢複力氣的話，不僅會減少受傷的風險，而且他還能讓你可以額外多做幾下來累計訓練量。除此之外，還能幫助你增加肌肉量。
3. 關於組間休息的迷思
在為你介紹該如何正確地安排組間休息的方法之前，我得先打破很多人對於組間休息的迷思，那就是多數人都認為休息時間越短越好。之所以會有這樣的迷思，是因為之前有一篇研究顯示說短時間的休息可以帶來大量的代謝壓力，並且代謝壓力是其中一個可以讓你增加肌肉的要素。
短時間休息能帶來代謝壓力而讓你增加肌肉，這就是為何許多人提倡短時間休息的原因. 所謂代謝壓力是當我們在訓練時，肌肉會產生代謝物質如乳酸，氫離子，肌酸等來讓你的肌肉變得酸痛。與此同時，我們在把重量舉起來用力收縮時，這會擠壓血管的流動導致肌肉處於缺血的狀態。這兩個元素加起來會讓肌肉開始發熱，因此肌肉始終都會保持一種非常精神的狀態。這讓肌肉開始想要強化自己的結構，慢慢地去承受那種的訓練量，讓你做得更持久，順便也能讓你增加些微的訓練量，這就是為何代謝壓力會是增加肌肉的其中一個關鍵。
不過呢最新的研究發現，長時間的休息反而能帶來更好的增肌效果。這篇研究找來21位有健身過的人進行休息1分鍾 VS 休息3分鍾的測試來它的增肌效果，結果卻發現休息3分鍾的那一組比休息1分鍾那組能增加更多肌肉量。
休息久一點反而能增加更多肌肉. 這是因為長時間休息能讓你有額外的力氣多做幾下，可以讓累計多一點訓練量。此外，你還有一些精力可以確保你所做的動作能精準地刺激到你的肌肉。所以這就是為何長時間休息會比短時間休息好的原因。
所以綜上所述，如果想要讓你的肌肉能順利增加的話，休息長一點會是最好的選擇，但這不代表短時間休息完全沒有好處，接下來會介紹兩者休息時長各自的優缺點處以及它們的特征。
4. 不同組間休息時長的特征
長時間休息
主要圍繞在休息1~3分鍾以內。好處是可以讓你有足夠的力量完全恢複，不僅能累計額外的訓練量，還能減少受傷的風險。並且長時間休息還可以讓你每一下動作都做到最好，能增加肌肉和一點肌耐力的效果。但壞處是它會拖慢你的訓練時間，讓你要用更長的時間來完成訓練。一旦你完成訓練的時間越長，反而你會越做越壓力。
短時間休息
主要圍繞在休息30~60秒以內，好處是可以讓肌肉增加耐力，能舉得更持久。而且它還能讓你一直處在代謝壓力的狀態，燃燒脂肪的同時增一點肌肉量。除此在外，它也能幫助你縮短訓練的時間，讓你更快地完成訓練。由於短時間的休息隻能讓你恢複40%~50%的力量，反而你會因為力氣不夠的關係，讓你後麵舉鐵的次數變少了，這會變相地減少你的訓練量。
5. 如何安排自己的組間休息時間？
既然我們都已經知道了兩個休息時間各自的優缺點，那麽該如何去安排呢？根據一項2016年的研究，他們拿機械飛鳥（一種練胸的單關節動作）和臥推（一種練胸的多關節動作）進行1~5分鍾組間休息時間來看哪一個能夠讓你每組都可以維持該動作的設定次數。實驗結果發現，單關節動作休息2~3分鍾表現最好，而多關節動作休息3~5分鍾表現最好。這兩個理想的休息時間不僅能有足夠的力氣能讓你維持該動作的設定次數,而且這兩種休息時間都能增加額外的訓練次數，順便還能增加一些肌肉量。
單關節動作要休息2分鍾，而多關節動作則需要休息3~5分鍾
因此，當你做多關節動作如臥推，深蹲時，休息3分鍾會比較好。反而當你在做一些單關節動作像三頭下壓，二頭彎舉之類的話，休息2分鍾會是最理想的休息時間。不過有些單關節動作比如伏地挺身 (Push-up)，啞鈴提踵這種本身不需要用太大的重量，隻需提高次數的動作，隻需要休息30~60秒就可以了，這樣也能同時鍛煉你的肌耐力，還能順便燃燒一些脂肪，
理想的組間休息時間安排方式如下：
| 杠鈴臥推 （練胸的多關節動作） | 休息2~3分鍾 |
| 啞鈴臥推 （練胸的單關節動作） | 休息1~2分鍾 |
| 纜繩三頭下壓 （練三頭的單關節動作） | 休息1~2分鍾 |
| 啞鈴單邊屈伸 （練三頭的單關節動作） | 休息1~2分鍾 |
| 伏地挺身 (一種低重量，高次數的單關節練胸動作） | 休息30~60秒 |
| Russian Twist (一種低重量，高次數的單關節腹肌動作） | 休息30~60秒 |
組間休息安排的參考
總而言之，最好的辦法就是把長時間休息和短時間休息都加進你的訓練菜單裏，這樣你就能同時獲得兩個休息時間各自的好處了。還有一點，組間休息的時長千萬不要超過5分鍾以上，不然你的肌肉會冷掉，之後你會更容易受傷。
6. 問題
問題 1：新手一開始就要認真去記錄組間休息時間嗎？
我建議新手一開始就要認真去記錄組間休息時間，因為這樣你不僅能防止肌肉冷掉，而且也不會無意間拖延你的健身時間，讓你需要花更多不必要的時間來完成。可能你原本1小時就可以做完，但因為你沒有記錄，可能需要多花半個小時才能完成，等於你浪費了這30分鍾去完成。另外，記錄休息時間可以讓你更了解自己的能耐，並且往後做調整時也很方便找出自己最適合的休息時間。
問題 2：我一天最多也隻能練1小時而已，我怎樣能騰出更多的組間休息時間呢?
你可以試著把做的次數或組數減少一點，然後把你的重量稍微提升一點，這樣你就會騰出額外的時間去休息。此外，雖然說休息1~3分鍾可以讓你的張更多肌肉，但最好還是根據自己休息的時間以及你身體的恢複能力來安排。
問題 3：是否需要經常更換組間休息時間，還是隻保持一種組間休息時間就好？
如果你是完全沒有健身的新手，對於自己身體的恢複能力還不了解的話，你可以嚐試各種不同的組間休息時間來找出適合自己的組間休息時間。例如你可以試著在這個月嚐試每組之間休息30~60秒，然後在下個月時嚐試每組之間休息1分鍾~3分鍾來觀察自己的訓練情況。如果你覺得很麻煩，隻想專注在一個休息時間來進行肌肥大訓練的話，那麽你就要盡量讓每個動作的組間休息時間一定要超過1分鍾，因為它能夠讓你每次鍛煉的總容量變高，讓你更有效地增加肌肉量。
結論
雖然組間休息看似不起眼，但有稍微注意的話是會讓你的增肌效果翻倍的。一個好的休息時長是能讓你額外多做幾下來累計你的訓練量，而且你還有精力可以把每一下都做到最好，可謂一箭雙雕。此外，以上的組間休息時間安排也隻是給你一個參考而已，如果你在之後的訓練已掌握了自己身體的恢複能力以及你的訓練時間，你可以稍微做一些調整比如：減少大概30秒來配合自己當下的情況。
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