天冷了，要更注意鼻子呼吸了

在天冷的戶外跑步，要更注意用鼻子呼吸。

這個一開始有一個過程，很多人覺得鼻子呼吸氧氣不管用，其實是因為沒有適應二氧化碳的耐受性。很多教練現在都要求運動員主要通過鼻子呼吸，其實通過循序漸進，鼻子會越來越能夠參與到呼吸中，並且改善腹部和橫隔的呼吸。

我們可以從日常生活中開始，每天的生活中都盡量用鼻子呼吸，然後漸漸運用到健身中。很多人無法堅持的原因，和跑步一樣，加量太快，無法堅持，最後全盤放棄。

比如我看到三項雜誌中刊登的一篇文章，教練Nate Helming develop一個訓練方法，以30 秒的間隙訓練來增強你的鼻子呼吸能力。

鼻子呼吸持續 30 秒。然後跑步或騎行 30 秒。然後用鼻子呼吸60秒。跑步或騎行 30 秒。然後用鼻子呼吸90秒，以此類推。

冬季訓練鼻子呼吸的好處：鼻子呼吸在空氣到達你的肺部之前加濕、加熱和過濾，使那些低溫訓練更mild，更愉快。

平時注意呼吸，和力量有氧訓練一樣重要，改善姿勢，放鬆肩膀，跑步時候有更大的骨盆穩定性。

如果你不熟悉鼻子呼吸，可以試試看

所有跟帖： 

• 大多數東亞人鼻孔都比較小, 運動時如果隻用鼻子呼吸, 進氣量不夠 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:34:00

• 這是很多人的誤解，其實是因為無法耐受二氧化碳 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:49:09

• 有點不明白，我不會光合作用啊lol -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:50:31

• 開始感到“需要呼吸”，這時身體並沒有處於低氧狀態，隻是想要排出高濃度的二氧化碳而做出的反應。 -布蘭雅- ♀ (314 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:55:41

• 說的很好，促使我們呼吸的是二氧化碳 -落花飄零- ♀ (102 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:00:48

• 嗯。真正缺氧的一個例子是高原反應。我今年有三次10000尺以上比賽，氧氣少了1/3。反應的症狀 -布蘭雅- ♀ (498 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:15:02

• 對，頭痛惡心 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:17:43

• 我在青海5000英尺的高度，走快一點就會氣喘頭暈，那時我才22歲左右。小布很厲害。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:58:31

• 是你搞錯了，青海那是5000米，16000英尺。 青海很難找到低於5000英尺的地方，青海湖都有10000尺高 -發現其中的事實- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:27:16

• 你Google一下，青海省會西寧市的海拔是2261米。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 19:55:51

• 我也上過13000英尺的高度，耳朵響，頭暈惡心。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:00:19

• 有人天生沒有高原反應，輕輕鬆鬆登珠峰，好奇怪啊！ -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:01:44

• 對，這個是天生的，沒法train。當然從小在高原上長大的就很好 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:04:34

• 內蒙古高原長大的行麽？ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:48:05

• 內蒙古高原，查了下，在1000米左右。丹佛、鹽湖城、ABQ的落基山高原要高一些。在5000-7000尺。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:19:48

• 跟著小布學知識 -小眼睛精靈- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:45:29

• 謝謝醫生們給文科渣渣掃盲 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:15:08

• +1, 學到很多！ -名校FAN- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:45:35

• 在水下憋氣, 即使將體中費氣全部吐出, 一樣覺得無法忍受。 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:59:25

• 這都是可以練的，你不練自然覺得無法忍受，這些都有專門的訓練。 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:15:50

• 東亞人鼻孔直徑比歐美人小一半, 橫戴麵小1/4. 如果隻用鼻子呼吸, 假設其它條件相同, 產生同樣能量, 需要4次呼吸 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:40:30

• 從鼻孔到肺部的氣道內徑不都一樣吧，按你的理論有效通氣截麵積應該由最窄的地方決定。鼻孔大，然並卵。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:08:32

• 鼻孔是最窄的地方, 到了喉嚨就和咽喉會在一起, 通道大得多, 這就是為什麽感覺氣不夠的時候需要用嘴呼吸 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:37:23

• 有沒有考慮歐美人鼻子長會增加阻力？另外，有沒有考慮肺活量？鼻孔再大，肺的容量是有限的。一次呼吸就隻能換這麽多，鼻孔再小， -旺One旺- ♂ (42 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:31:11

• 是，主要是肺活量和對呼吸的控製，不是鼻子的形狀lol -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:40:47

• 即使elite運動員在最後衝刺的時候, 也都改用嘴鼻呼吸, 說明肺還有空間, 但僅通過鼻孔已經不夠提供所需的氣量進出 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:58:23

• elite運動員多數是歐美人吧，他們也要用嘴呼吸？這並不支持你說的他們一次呼吸頂亞洲人4次。那麽大的鼻孔也不夠使了？ -旺One旺- ♂ (180 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:46:11

• 在衝刺的階段, 即使歐美人的大鼻孔也不夠用. 東亞人的小鼻孔, 即使不在衝刺的階段, 就已經不夠用了. -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:06:15

• 這個和鼻子的形狀沒有關係，隻是調整自己呼吸的方式 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:14:49

• 歐美人也可以調整呼吸方式, 最終結果還是進出氣量是東亞人的4倍. -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:07:09

• 我覺得你說的沒有根據，我在網上看了半天都沒有找到 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:40:01

• 其實, 上呼吸道最狹窄的地方是“喉”，聲門處，也是最容易出現氣道阻塞的地方。用力換氣時會產生嘶鳴 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:42:55

• 喉部寬窄, 可以有意識地控製, 甚至可以阻斷, 鼻孔大小基本無法改變。 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:56:04

• 你確定？喉結是固定軟骨，截麵有限，不可能任意擴張 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:05:08

• 口中渴滿水, 然後仰頭, 你就會自然地將喉嚨阻斷, 否則水流到肺裏去了. -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:14:00

• 兩碼事，分道，是會厭功能 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:17:32

• 這個時候氣道, 食道可以一起關閉, 將水保持在口中, 即不流入喟中, 也不流入肺中. -選民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:22:58

• 我的理解是:訓練中用鼻子呼吸，比賽中囗鼻同時用。 -光鹽行者- ♂ (123 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:09:04

• 多數時候是用鼻子吸氣，用嘴呼。畢竟鼻子能擋住一些灰塵。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:11:10

• 嗯，冬天跑步我盡量用鼻子呼吸 -小眼睛精靈- ♂ (194 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:46:19

• 啊啊？我老天，這麽冷 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:47:09

• 今年已經很不錯了，暖秋 -小眼睛精靈- ♂ (99 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:48:19

• 太冷了。多保重 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:50:30

• 我們的都被加州的天氣spoiled 了，嘻嘻 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:57:00

• 哼哼..... -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:14:49

• 我上周去就覺得太冷了，下周居然更冷；-）還好上周去了 -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:45:00

• 我慢跑的時候用鼻子呼吸可以，但是以加速，就變成用嘴呼吸啦。 -榴蓮Durian- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:18:12

• 嘴比鼻孔大，到喉嚨的距離也短。管道中氣流阻力和長度成正比，和直徑成反比。鼻子呼吸阻力肯定更大。 -湖西- ♂ (461 bytes) () 11/02/2022 postreply 21:22:15