最近被體重偏低困擾，研究如何增肌增重，有了幾個措施：
–增加吃肉，除了吃魚，增加了雞肉，和優質紅肉
–增加了肌肉訓練後的蛋白粉（whey protein)
–今天決定開始加上肌酸 Creatine
–肌酸一般理解為運動員增加運動表現的合法的supplement
–uptodate這樣的傳統的醫學數據庫裏麵這麽講：已被證明可有效改善短期、高強度運動的訓練和表現。 女性運動員的短期和長期補充可以提高力量(strength)和功率(power)， 及無氧和有氧運動的表現，而對body composition 的影響最小。隨後的隨機試驗證實肌酸可以增加最大功率輸出 (maximum power output). 我認真訓練，試圖增加power, strength,但效果很不明顯。
–有哪些人支持長期服用：Peter Attia, Rhonda Patrick, Andrew Huberman, Andy Gulpin, Gabrielle Lyon, Mary Haver
–Rhonda Patrick的文章很全麵: 補充肌酸和運動相結合可以帶來更大的益處，特別是對於老年人。一項薈萃分析發現，阻力訓練和肌酸補充可以提高下半身和上半身的力量，增加去脂體重(FFM)，增加肌肉耐力，並增加骨礦物質密度。這些研究表明，與單獨進行阻力訓練相比，補充肌酸與阻力訓練相結合可以減緩與年齡相關的肌肉衰退。
–副作用：肌酸對大多數人來說是安全，耐受性良好，副作用包括體重增加（嘿，我就是來增重的），和腸道不適應（可以減量)
–專門去看了Michael Greger對這個事情的看法，他很少支持supplement(除了B12)：他對數據的解讀也是：認可把肌酸和阻抗訓練結合可以改善age related sarcopenia(年齡相關的肌肉衰退），長期使用在多數情況下安全。他認為每天三克是最合理的劑量。還研究了品牌，推薦bulk supplements。我今晚下單，打算每天5克，運動後喝，100天的劑量才$22
–打算用3個月, 同時把每周兩次的肌肉訓練增加到三次（或者加一次HIIT)，看看什麽情況！
Ref:
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-creatine/art-20347591
https://www.foundmyfitness.com/topics/creatine#creatine-and-age-related-muscle-loss
https://nutritionfacts.org/video/what-is-creatine-can-it-treat-sarcopenia/
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