增肌比較難放一放，先來個短平快的 - 兩三個星期內解鎖引體向上。

來源: <好片> 於 2024-03-22 19:09:24 [檔案] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (4169 bytes)

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引體向上看起來容易，做起來其實也不難，為什麽大多數人都覺得做起來難呢，主要是原因是動作不對而非力量不夠。先給大家講個故事，我中學時學習還不錯，但從未被評過三好學生，為啥，體育達不到良好以上，不符合德智體三好的標準。那時我是班裏體育老大難，跑不快跳不遠，肌肉更是沒有，唯一能被班裏同學羨慕的就是引體向上能拉十幾個，可見能不能拉引體向上和力量、肌肉沒什麽太大的關係，關鍵是技術、配合。講這個故事的目的就是告訴大家要有信心，隻要不是太胖(體脂30%以下)，以現有的體能、肌肉經過兩三個星期的練習，完全可以讓你拉起至少一個，有了0到1，1到10按部就班就容易了。

引體向上表麵上看二頭肌的功勞，實際上二頭肌的作用隻是一小部分，甚至不如手腕手指的作用大，起決定作用的是肩、背部的大肌群，還有腰腹核心，說到這裏你就會明白為什麽引體向上容易做了，二頭肌的力量、體積和肩背部肌群是沒法比的，隻要用對了肩背部肌肉，引體向上就易如反掌。

講了半天可能還是稀裏糊塗，上個視頻吧直觀一些，為了更有說服力，我沒有去找那些YouTuber的視頻，記得我以前曾貼過兩段引體向上的短視頻，有一個是光膀子的可以直接看到肩背部肌群的發力過程，可惜我找了半天沒找到，但找到了壇友tryonetry的帖子，雖然沒有光膀子，但肩背都露出來了，而且比我的那段更清晰，我先借來一用，如果tryonetry反對或者壇友們覺得不合適，言語一聲，我立馬刪除。請大家先看一下視頻，仔細感受她的動作要領肌肉變化，具體的技術細節、肌肉配合、發力過程我明天再講，坐了一天飛機，先呼去了。

大家有沒有注意到她的動作？開始時她的腿向後彎，腰腹向前挺，頭胸向後挺，核心收緊，身體呈反弓形，和垂直方向呈一個小斜夾角，這樣做的目的是方便肩背肌群發力，角度越大，肩背發力越容易，這是能拉起引體向上的關鍵。

如果你練過單杠懸停更好，沒練過也沒關係，上杠後可以花一兩秒鍾調整身體，不要過多時間停留，否則容易再而衰三而竭，後麵的力量就大打折扣。Follow tryonetry的起始動作，以背肌引導肩臂發力，這個引導過程極端，事實上應該同時進行，隻不過是背肩主動，肩臂從動就是了，感覺就是背肩肌群拉動大臂相對向下從而使身體上升，到了末端背肩肌群的力程已盡，這時就需要加強二頭肌的力量完成最後一丟丟，下降時不要太快，以免失衡引起身體前後晃動，這樣第一個就完成啦。

引體向上常見的錯誤動作：

1. 臂(二頭肌)先發力或隻有臂發力，這樣是永遠拉不起來的。

2. 如果過程中發生身體左右晃動，兩肩交替高低不平，這就說明你各個肌群沒有配合好，發力不同步，或者在同一時間段隻有單個/部分肌群發力，這樣就沒有充分利用你身體的潛力也是拉不起來的。

3. 下降時核心依然要收緊，可以比上升時略鬆，速度不要太快以免失衡引起身體前後擺動，這樣第二個就不好做啦。

掌握了上述要領和注意事項，實際上並不需要太強的肌肉力量，相信你很快就能完成首個引體向上了。成功了不要忘記來報個到，讓大家一起為你來歡喜。