跑步新手-跑起來

來源: 馬踏飛舟於 2023-11-03 09:44:49 [檔案] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (4406 bytes)

我前麵說過，我準備分享一些我跑步的經驗回饋本版。現在就想到哪說到哪兒。

怎樣才算跑起來，我的很多朋友，和我年齡差不多，都是很注意身體的。吃飯肯定是控製量的，也經常鍛煉。但鍛煉可能就是飯後散步，跳跳操等輕微運動。以前和朋友約的最多的是公園散步。我讓他們跑步，他們說他們也跑。

但目標就是每星期30分鍾。問他們為什麽30分鍾。有幾種回答。一種是反問，不是說30分鍾中等強度鍛煉就夠了嗎？我網上查了一下，大部分的推薦都是最好要到150分鍾。實際上對我們普通人，可能是越多越好，我們離運動過量遠著呢。另一種就是，忙，沒時間。好吧，我們就不要騙自己了，一天30分鍾拿不出來嗎？再有就是累，家裏的活還幹不完呢。實踐證明，跑了步，就有勁幹活了，活可以幹得跟多。這下沒什麽理由不跑了吧，開始跑吧，怎麽開始呢。我就從一下幾點談起

裝備：

幹什麽都是兵馬未動，糧草先行，跑步需要什麽呢。對初學者來說，就是跑鞋和一塊運動手表。跑鞋可以有效防止受傷。手表是用來檢測心率和運動成效的。衣服隻要透氣透汗就可以了。天冷了多穿幾層。但每層一定要透氣透汗。

跑速和心率：

開始跑步速度是什麽？對初學者來說，跑速是沒有意義的。我們隻要把跑步心跳控製在zone 2就好。心率zone 2大概是180減去年齡，上下加減十下左右。如果你有運動手表，我帶的是蘋果表，它會自動算好zone2區間。如果心跳大於zone2就減速，否則加速。大部分人一開始跑心率過高，控製不住，那就走會兒。一旦心率跌倒zone 2之下就接著跑。

跑姿和步頻：

跑姿隻要注意挺起腰板，抬頭挺胸，小步伐，高步頻就好。很多人一開始就問腳尖還是腳跟落地，應該怎麽呼吸，要不要送跨抬腿。這些都不是初學者應該關心的，先跑幾個月再說吧。但有一點，初學者很多步伐過大，over stride，容易受傷，這可以通過提高步頻，減小步伐解決。大部分開始跑步的步伐在150步/分鍾左右，可以逐漸提高到180步/分鍾。

跑量

每星期應該跑多少呢。初學者一開始應該每次至少跑30分鍾，每星期三次。如果你把心率控製住，這應該是很容易做到的。大部分人都是跑得太快，累得上氣不接下氣，下次不想再跑了。如果心率控製在zone 2，應該可以一邊跑步一邊聊天，如果你可以和家人朋友一起跑，時間很快就過去了，跑完不會覺得很累，這樣下次就不會抵觸跑步了。如果每星期三次可以堅持下來，幾個星期以後就可以加量了。一星期有一天可以盡量跑長點時間，從30分鍾起，每星期加幾分鍾，慢慢加，兩個月左右就可以加到一小時了。其他幾次還是可以保持在30分鍾。這個是絕大多數人都可以做到的。有了這個跑量，應該算是跑起來了。跑到一定程度，你就會自己給自己加量了。注意我用的是時間，很快你就會發現同樣時間，你可以跑得更遠了。跑量是很重要的，隻有不斷增加跑量，刺激身體，才能進步

傷痛

跑步不能避免的就是這裏痛那裏痛。如果你沒有嚴重的傷痛使，大部分的疼痛都是因為肌肉，肌腱不夠強，隻要不是刺痛，堅持一下就好了。如果痛的厲害，可以減一點量，然後慢慢加上去。

運動數據

我是理科生，數據控。為什麽我強烈建議買手表，應為可以檢測心率，更重要的是可以看到自己的進步。你如果跑起來了，你會發現兩三星期以後你的很多數據會好起來。這兩個數據是你首先要看的VO2Max,這個是越高越好。靜止心率，這個是越慢越好。

注意以上幾點應該可以開跑了，跑步就是這麽簡單，算是最無腦的運動。祝大家跑步愉快。