跑步以來，garmin手表給的建議一直是俺的低強度有氧訓練不足，具體一點就是五個心率區間中的一區和二區的比例太小。一區是熱身，二區是輕鬆區，心率需要低於129bpm。這個對於我跑步來說，真的是有些低。哪怕是再慢的跑步，也通常是一抬腿跑（正確的跑步發力應該是一抬屁股跑）就超過這個二區上限了。我的評估是自己平時的有氧輕鬆跑應該在稍微偏快的一側，但是應該不會偏太大（標準是可以同別人自由說話，因為大都一個人跑，有時候會刻意跟自己自言自語測一下），所以也沒有再去降低配速去增加手表上二區的的比例。這不機會來了，八月中旬朋友組織的背包五天四夜，在優勝美地非常熱門的地方，海拔6000到10000多尺，就當作俺難得的低強度有氧訓練吧。當然這隻是從心率區間的角度看。
這次的背包許可拿到應該是非常幸運，12人的一個大組，在yosemite tenkaya lake步道起點，先去120高速以北的may lake一晚，然後Glen/Aulin一晚，接著南下Tuolumne Meadows穿過120高速，去Volgelsang住一晚，再爬過Volgelsang埡口，過Lake Merced，在Little Yosemite營地住一晚，最後一天上Cloud rest後下山出山。全程大約60英裏左右。後三天稍微辛苦一些，第一二天比較輕鬆，所以還有機會紮營後在附近的步道跑一下，非常難得的越野跑機會。
第一天Mt Hoffmann的越野跑，從May Lake到山頂，單程1.5英裏，爬升接近1500英尺，非常陡，大多數地方是沒法跑的，有的地方路都找不到。到了最後一段可以跑的地方，已經有些跑不動了。不過山頂的風景是震撼人心，值得一切的努力。
第二天的沿Tuolumne River的跑步計劃是單程3英裏下到Waterwheel瀑布後返回，這條路線明顯可跑性好很多，可惜跑到半路遇到陣雨冰雹，全身淋濕，不知道啥時候雨停怕失溫於是返回。下雨後步道成了小溪，陡的地方全是石頭，腳下易打滑難度也是增加了不少。後麵的幾天光是徒步背包就累趴下了，也就沒有再跑。記得鹽教授在背包途中一直堅持無休跑，很是佩服。
說是低強度有氧訓練，有氧是真的，除了心率低些，其實強度還真是不小。背包旅途中的晚上睡覺，因為帳篷睡墊睡袋的空間的限製，每一次翻身或是調整姿勢，大腦其實都是意識到的，至少是半清醒狀態，但是通常因為身體的疲憊，也都能很快接著睡下去。在Glen/Aulin，帳篷搭在瀑布不遠處，晚上聽著轟隆的瀑布水流聲入睡，難得的享受與經曆。這次背包總體上感覺都睡得不錯，但是回頭看了手表的記錄，好像身體都沒能有效的恢複。可能是人在旅途，身體相對處於興奮警覺的狀況，雖然自我感覺還很不錯。結合自己近幾年的背包和跑步，說一下自己的幾點體會。
1）背包徒步和跑步，對耐力的提高都是很好的鍛煉。如果有一個運動的積累，轉入另外一個都是相對容易的。尤其是在有氧耐力方麵，對心肺功能的鍛煉和打下的基礎都是通用的。背包和跑步從技術的角度看有一個非常相通（也非常重要）的地方，就是對臀部的合理利用。背包新手通常走一天下來，肩膀容易被勒得生疼，這是因為背包的大部分重量都壓在肩膀上了，而不是壓在屁股上麵。背包torso長度的調整一定要合適，這樣在你屁股稍微向後撅一下，也就是核心腰部向前稍微施加一點壓力的時候，背包是壓在你的屁股上緣的，其重心與屁股大腿成一條直線。背包腰帶調緊後，背包是坐在屁股上緣的，肩膀上的背包帶隻是讓背包與身體更為緊湊而成為一體的，是不應該受到太多的力的。這樣背包時的徒步，其實主要就是屁股上抬帶動大腿向上向前的運動的。這個動作，不就是我們跑步的基本動作要領嗎？腰部核心向前施加壓力，也是我們跑步實現送胯調整步幅的主要手段。同樣，跑步下坡跑時的重心調整，也可以運用到背包中，盡量讓重心跟上腳步，減少刹車效應，也會提高徒步的速度。不過背包畢竟有三四十磅的重量在身上，下坡時還是要根據路況避免速度太快，給身體造成太大的衝擊。現在背包徒步都強調輕量話，尤其是長距離穿越。這一點還是強烈推薦，在條件允許的情況下，盡可能選用超輕但可靠的裝備（帳篷，睡袋，睡墊，背包四大件），這會讓背包旅途變得更輕鬆有趣。對我個人來說，背包總重量能在35磅以下就很不錯了。
2）背包徒步對鞋的選擇，還是要適當大一點。小布版主前段時間也討論過這個話題。這次徒步，我穿的越野跑鞋是以前買的，尺寸屬於剛合腳。因為背包穿的襪子比較厚一些，後來就感覺有些擠腳。所以長距離徒步或是越野跑，鞋子確實要選大一些號的。我以前的背包徒步，穿的都是徒步鞋。其優點是支撐好，對腳踝的保護好，不容易崴腳，缺點的重量太重。今年的這次背包，是自己第一次選用越野跑鞋，輕快不少，不過也確實出現幾次差點崴腳的情況，好在腳踝還算給力，每次都能及時反應避免。穿越野跑鞋背包對腳踝的要求比較高，我做這種改變也是這兩年的跑步之後對身體有了更多一些信心。
3）背包徒步，腳上出水泡的概率還是很大。我大前年的一次背包徒步，一個水泡大半個前腳掌大。後來在長出來的新皮膚上又出了水泡，痛苦不堪。這次覺得自己已經跑步兩年有餘，腳底板應該已經皮糙肉厚，不容易再出水泡了。結果水泡還是在第四天不期而至。想了想，可能跟第一天鞋帶沒係緊，還有第二天第三天遇雨鞋襪都濕了有關。這個還是以後需要麵對的問題。跑步倒是從沒出現過水泡。
4）背包徒步，雖然心率不像跑步那樣高，但是強度應該不低的。現在背包回來已經兩個星期了，但是跑步還是沒有完全恢複到之前的水平，很容易累，是那種全身乏力的感覺。速度和耐力都不如之前。高原訓練的效果，好像是需要回來適應一段時間才能看出來？回頭有時間研究一下。
把背包徒步和跑步能一定程度上結合起來的，應該就是越野跑了。UTMB超馬選手們的表現，讓人看得如癡如醉。一百英裏的距離，背包通常要一個星期左右的時間，頂尖選手們不用一天就完成了，真的讓人無比佩服。雖然咱們跑得不快，可是這也不能磨滅咱們對大自然的熱愛，對吧？以後有機會，還是爭取多到野外撒野去！
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