【聲香活色】之《盛夏的果實》--引申健康話題: 水果榨汁增加糖尿病風險

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《盛夏的果實》之健康話題：建議吃whole水果，少吃水果榨汁，原因之一嘛，榨汁喝多了增加糖尿病風險。。。。

鮮榨果汁無論是從健康角度還是營養角度，都不適合用果汁代替whole水果。因為鮮榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病風險；水果榨汁後，營養成分損失大；所以，水果，能用吃的，就別用喝的。不隻是水果，穀物也是同樣的道理。加工越精細的, 切碎磨成渣的烹飪時間越長的食物，往往升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重，也不利於控製血糖。

為了遏製糖尿病發病上升趨勢，新加坡衛生部8/11日公布，從2023年底開始將禁止糖分和反式脂肪含量較高的飲料的廣告宣傳，包括咖啡店現製的飲料、鮮榨果汁以及泡泡茶等。

因為在人體中，血糖的濃度是被嚴格控製的。通常維持在 4～7 mmol/L 的範圍內。持續性的高血糖容易引發糖尿病之類的代謝病，而低血糖就會引起頭暈, 甚至休克的症狀。

Diabetes is a disease in which the body's ability to produce or respond to the hormone insulin is impaired, resulting in abnormal metabolism of carbohydrates and elevated levels of glucose in the blood and urine.- Oxford Dictionary

ADA 2022 guidelines, 具體blood sugar standard chart見下，普通正常人和糖尿病人對blood sugar 控製要求是不一樣的。

具體解釋如下：

榨汁破壞了水果結構，讓糖更容易被吸收。完整水果富含膳食纖維, 水果中的糖分，即便在嚼的時候已經被擠出來了，在腸道被吸收入血時，還是會有一部分被膳食纖維拖住，不能自由活動，這樣一來，糖分被吸收的速度就慢。水果被榨汁破壁後，膳食纖維要麽要麽沒了，要麽被打得非常細碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。

而果汁中的遊離糖 (遊離糖包括添加到食物中的蔗糖葡萄糖果糖糖漿, 以及天然存在於蜂蜜果汁當中的糖分) ，在沒有纖維的約束下，就會撒歡跑向血液。一杯果汁還沒喝完，血糖就達到了建議限值。血糖猛然升高，刺激胰腺分泌胰島素（幾乎是吃橙子時分泌的兩倍），胰島素拚命加班，拚命工作，久而久之，胰腺疲憊不堪。。。。如果胰腺的β細胞常年累月超負荷工作，不堪重負，累趴了，疲憊無力的胰腺就會出現胰島素分泌不足，而導致Type II 糖尿病。另外，進入人體過多的糖分會轉化為脂肪儲存在體內。內髒脂肪增多，一方麵導致胰島素敏感性下降，另一方麵會毒害胰腺的β細胞，使它分泌胰島素減少。當然這些病理變化都是從量變到質變的長期積累過程，不是大吃一頓甜品和喝一杯果汁就能立竿見影的。

好，再回到果汁。來自同等重量橙子榨出的橙汁，帶來的血糖變化，不僅波峰更高，持續波動時間更久，最高峰值達 7.2，比吃橙子高出了 0.5。高 GI 的飲食與 2 型糖尿病發病有著穩定的關係。大量醫學研究已經證明了，我就不具體引用。而且啊，水果富含的果糖如果以遊離形態自由釋放，還會對肝髒的脂代謝造成壓力。

另外，有研究顯示，如果直接用榨汁機在無保護環境下榨汁，在榨出來的那一刻的維生素 C 損失，最高可以達到 84 %以上。

同學們，還是吃whole水果吧，享受咀嚼帶來的質感和風味，讓汁水在唇齒咬合間綻放出美麗的快感。

References

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Jay S., George L., Robert H., Jay M., Robert E. (2017). Differentiation of Diabetes by Pathophysiology, Natural History, and Prognosis. Diabetes, 66 (2) 241-255; DOI: 10.2337/db16-0806

https://mp.weixin.qq.com/s/cla40aczMvYqoBrECeyteg

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