米飯是升糖高手，尤其是剛出鍋的新鮮米飯，升糖指數比喝葡萄糖水差不了多少。
但是! 米飯冷卻後會形成抗性澱粉(resistance starch), 使其不容易被消化，降低升糖指數。抗性澱粉不光不被人體吸收，還被體內的益生菌喜愛，所以可以增加腸道益生菌，一舉數得。不過冷飯不好吃，所以得加熱，加熱以後會減低一些抗性澱粉，但還是比新鮮米飯好。炒飯用油包裹米粒，也可以更加保護抗性澱粉。所以泡飯，用剩飯做的炒飯這些，從代謝健康角度都比新鮮米飯好。
還有米和米也有區別。澱粉有兩種，amylose 和 amylopectin。 Amylose分子沒什麽分叉，amylopectin 分子很多叉叉。因為 Amylose光溜溜的，不容易被腸道內的澱粉消化酶抓住，所以被分解成糖的幾率低於 amylopectin. 也就是說，含amylose高的澱粉升糖指數低。南方的細長米含amylose多，北方的圓胖米則含amylopectin多一些，糯米的升糖指數最高。
所以，要是想控製糖分吸收，盡量吃細長米，吃剩飯，最好在冰箱裏冷卻24小時以上的剩飯，冰凍更好。當然，不吃米飯最好
還有土豆也是這樣，剛蒸出來或烤出來的熱土豆升糖能力最旺，但冷卻後形成抗性澱粉就好多了。而且土豆不像米飯可以吃冷的，比如土豆泥和土豆沙拉。所以吃冷土豆做的菜比熱騰騰的土豆要健康多了。
