每天隻需4分鍾，奇跡般改變自己的身材！

今天我們為大家介紹的是tabata運動法，這項運動方法被稱作4分鍾的奇跡運動法，而且它也適合在當下的春天開始做哦！那麽究竟什麽是tabata運動呢？下麵我們開始具體解釋。

Tabata運動法是日本的田畑泉教授開發的，它以日本的運動選手為實驗對象最終創立出來的（20秒運動+10分鍾休息）*8次的運動形式，可以加倍提高有氧運動和無氧運動的承受能力。

Tabata運動法是讓人做20秒的運動後休息10秒，如此反複做8-12組（4-6分鍾）就好。開始以8組為標準，然後重複3-4個姿勢就可以。

接下來介紹幾個具體的tabata運動法。

tabata運動法—俯臥撐起跳拍掌

俯臥撐起跳拍掌運動是一組能同時進行有氧運動和筋力運動的動作。每組做15-20次，每天反複2遍就會有效果。

1、人在站好的狀態下吸氣，膝蓋彎曲，下蹲，雙手放在地麵上，彎曲手肘做準備姿勢。之後完全伸直身體，雙手支撐在地麵上做俯臥撐姿勢。

2、雙腿向雙手方向拉，回到開始姿勢。

3、起身，身體站直，雙臂向上伸直，回到開始姿勢，如此反複動作。

tabata運動法—開合跳

用一句話來解釋開合跳就是：張開雙臂跳動，這是一項在哪裏都能做的運動。雖然看起來簡單，但仍然需要練習標準動作姿勢才能看到運動效果。

1. 雙腳打開到肩膀寬度的1.5倍站好。

2. 做跳動動作，雙腿盡可能的張開到寬步幅的距離，雙臂向頭上方展開聚攏。

3. 重新跳動，回到開始姿勢。注意動作幅度越大，運動效果就越大。

tabata運動法—弓步走

弓步走是以走路為基礎進行改進的動作，它能緊實大腿後側的肌肉，柔和臀部線條。如果堅持做一定可以獲得一副完美翹臀哦！

1. 站好的狀態下吸氣。

2. 一條腿向前邁出一大步，膝蓋彎曲做弓步姿勢，另一條腿向下彎曲到快要觸碰地麵為止。

3. 類似走路一樣交換雙腿反複進行運動。

tabata運動法—深蹲

這項運動不需要借助杠鈴或者是機器，直接利用身體來做深蹲。一開始動作如果不標準，身體就會由於體重的壓迫產生負擔，膝蓋和腰部都會有受傷的危險，所以注意要用正確的姿勢進行運動。

1. 雙腳打開到比肩膀寬的步幅站好，臀部盡可能的向後伸出，膝蓋彎曲，慢慢向下坐，然後起身。注意坐下的時候吸氣，起身的時候呼氣。

2. 身體坐到底的時候，注意用腳後跟支撐體重，膝蓋不要超過腳尖。指尖和眼睛的高度保持一條水平直線。

以上介紹的就是被人們稱為“4分鍾奇跡”的tabata運動法。記住：每天隻需要4分鍾，你就能奇跡般的改變自己的身材！在這裏我們希望能通過以上介紹的運動方法幫助你獲得一副健康完美的好身材。

所有跟帖： 

• 不錯！ -蓍草為yarrow- ♀ (0 bytes) () 04/19/2016 postreply 22:37:32

• 4分鍾，隻是tabata一個組合的運動時間; 每天隻做4分鍾，就希望改變身材是不可能的 -甜酒甜- ♀ (74 bytes) () 04/20/2016 postreply 04:36:35

• 說得對，好身材哪有什麽捷徑可走。幻想什麽秘方，神法都是自欺欺人；也希望不要博主誤導網友。 -蘇菲婭- ♀ (104 bytes) () 04/20/2016 postreply 05:57:32

• 我覺得還好吧。每天4分鍾，加上前麵warm up, 後麵cool down各10分鍾，日積月累，10年下來， -蓍草為yarrow- ♀ (65 bytes) () 04/20/2016 postreply 07:12:42

• 樓主也是轉抄的.網上這樣的神奇妙方太多了:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 07:35:55

• 這個版裏麵轉抄的太常見了，我都麻木了。 -蓍草為yarrow- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 07:54:45

• 我沒有指這個版裏(這裏我不常來)); 你說的代表你自己，跟我沒有關係. -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 08:31:19

• 同意。 -蓍草為yarrow- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 09:10:18

• 最好沙發上一躺，就減肥了，就苗條了，就肌肉了，就長生不老了，，， -TBz- ♂ (176 bytes) () 04/20/2016 postreply 09:00:08

• 我有嗎？ -TBz- ♂ (0 bytes) () 04/21/2016 postreply 08:20:46

• 網絡發文很多時候就是吸引眼球而已，我還看到過每天隻要三分鍾的方子呢；-） -eN_Joy- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 12:32:43

• 控製住嘴才行，而且基因好要好 -jiangwen999- ♂ (0 bytes) () 04/21/2016 postreply 06:43:16

• 動比不動好...能否改善自己的身材是另一回事~~ -桃花好運- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 07:37:56

• 這標題起的太誤導了。我每周跟教練做一次tabata，一節4分鍾，一般要做三到四節，中間加weight訓練，須時四十五分鍾，次次做 -WWTP- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 13:29:59

• 為什麽要如此地誇大效果哪？就像4分鍾學會英文一樣。真是醉了。 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 04/20/2016 postreply 19:22:22

• 據我的健身教練說，tabada是運動完後24小時之內都會作用於你的身體的。當然不隻是4分鍾 -ldmm- ♀ (214 bytes) () 04/21/2016 postreply 10:35:05

• 笑死我了，全是常見動作，連insanity的熱身部分的運動量都達不到，還改變身材 -aranyakay- ♀ (0 bytes) () 04/21/2016 postreply 12:54:16