以健康為目標的健身如何實現?

來源: burpeejump 2022-02-19 19:25:58 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (133166 bytes)

我正經健身有2年半了,開始的時候跟著油管視頻練,後來學習了一個10周的健身計劃,慢慢以“達人”自稱,水平有限,就算是給自己的鼓勵吧。嚐試了一些健身項目,比如跑步,擼鐵,體操式運動,HIIT,瑜伽,這一陣子才開始看醫學指南-uptodate, 把健身的目的想了一下。

我健身一開始是因為愛美,想改善身材,穿衣服照相好看。我們女生就是有原動力。後來實現了一些目標之後,慢慢知道我健身的目的是健康,希望自己可以延長有質量的生命。有人可能會說,我沒有長壽的欲望。但是如果快快樂樂,有意義的生命,我覺得多多益善。

今天看了uptodate上這篇文章-”成人運動處方和指導“,把為了健康而健身的重點學到了,用我本人為例來分享一下。

–耐力訓練,提高心肺功能可以降低心血管疾病風險,延年益壽,數據最多。增加運動強度以獲得最佳心血管益處可以說是第一個目標。達到fitness-健康之後再提高,收益就不再那麽明顯。所以,我跑步,但不打算練長跑。
–耐力訓練在不同年齡和性別的目標也不一樣。我這樣40-50之間的女生,達到MET8以上就可以,可以通過跑步,開合跳來實現。到了80歲,>4.5以上就很好,隻需要走走就行。我是宅女,比較可靠的運動也就是跑步。那要跑多快呢?可以通過心率,也可以看速度,以5m/小時的速度跑,MET是8.7. 我是可以在這個速度上跑2邁的。這個速度以下的就算走了。還有就是如果強度到了可以說話,但是無法唱歌就算中等強度了。跳繩的MET最低也是9.
–一旦新手學員發展出基本的運動耐力和力量,就可以力量訓練了。最好的計劃強調涉及所有主要肌肉群的多關節運動,例如深蹲、硬拉和推舉,在完整的、功能性的運動範圍刺激肌肉。這一階段可以算是一個分水嶺,很多人在沒有指導的情況下摸索會走彎路。Uptodate的指南上提出去健身房,和用高質量的視頻自學都可以。這一點讓我放心很多,我就是”自學成才“的(希望是才吧)。
–靈活性的訓練對老人很重要。但是如果有上麵的多關節的力量訓練,靈活性訓練不是必須的。
–運動需要有熱身和放鬆的步驟。劇烈運動後,不要馬上停,避免運動相關的體位性低血壓引起的暈厥。
–有關訓練時間,耐力訓練可以疊加,比如你可以一下走30分鍾,也可以每次10分鍾,走3次。如果強度提高,時間可以短一點。
– HIIT是個新興的耐力訓練,對於身體健康的,可以用,但是有心髒病的需要謹慎,同時和自己的醫生討論。

我的心肺功能是通過HIIT和力量訓練提高的。現在每周兩次重訓之外,確實還要加一些耐力訓練才好。我打算用跑步和瑜伽結合來實現。跑完用瑜伽來cool down-放鬆。

 

 




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