挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第四周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第四周

June 03, 2007

‘If you want something to happen with all your heart, You will find ways to make it happen: If you do not really want it with all your heart, You will find an excuse to explain why it didn’t happen!’

- Steve Waugh, Australian cricketer

 

第四周的目標: 提高跑步的速度…注意加快步頻…在一些長距離跑的訓練中，要注意適當的走一走，這也是循序漸進訓練的一個重要步驟!

 

06/03 SUNDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，持續幾分鍾，接著…

跑:以非常輕鬆的速度放鬆跑40分鍾。當你完成20分鍾的時候，加快跑步的速度並用這個更快的配速連續跑10分鍾。如何加快？簡單的說就是把你的兩腿移動得更快一些，但並不是說要你用最快的速度跑。 循序漸進式地訓練法，讓你的身體逐漸適應以前沒有經曆過的運動量，形成合理的跑步節奏。而當你開始增加速度的時候，更需要學會如何放鬆雙手…通常跑步愛好者下意識地認為緊握雙手有助於跑得更快…專業術語管這叫“等長收縮”，並不能幫助你跑得更快，反而是在浪費寶貴的能量！跑步實際上是這樣一種動作組合：由神經係統點燃特定肌肉群的能量元 （產生肌肉收縮），緊接著對同一群肌肉的肌肉控製力的瞬間釋放…這種一係列“點燃和釋放”的現象也叫“同中心肌肉收縮” 。而“等長收縮”（肌肉收縮但不產生位移）正好相反。10分鍾的快跑後，最後10分鍾恢複到輕鬆跑速度，作為調整。即20分鍾輕鬆跑+10分鍾快速跑+10分鍾恢複輕鬆跑，總計40分鍾的跑步量。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

 

06/04 MONDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做55個腹肌練習。

 

06/05 TUESDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，持續幾分鍾，接著…

跑:以非常輕鬆的速度放鬆跑40分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/06 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做55個腹肌練習。

 

06/07 THURSDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，持續幾分鍾，接著…

跑:以非常輕鬆的速度放鬆跑40分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/08 FRIDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，持續幾分鍾，接著…

跑:以非常輕鬆的速度放鬆跑40分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/09 SATURDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做55個腹肌練習。