挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第二十一周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第二十一周

September 30, 2007

 

一個重要的統計數據：

從本計劃開始到10月21日比賽前為止，你將完成總計超過5千5百分鍾的跑步訓練量…相當於92小時以上的訓練…這等同於完成了26個以平均3個半小時跑完全程的馬拉鬆！！！難道你還沒有準備好嗎？？？

 

09/30 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

10/01 MONDAY:

如何更好地監測你的休息、恢複、及減量訓練期？最好的辦法是留意你自己的雙腿-如果它們有點遲鈍慵懶…而你又覺得很累…那你最好再減一些訓練量。一定不要忽略你雙腿的狀態…現在到比賽前這段時期，如果早晨醒來，你很不情願去跑步…那最好別跑！！！

熱身：由輕鬆的步行過渡到幾分鍾輕鬆的慢跑…接著非常放鬆地以輕鬆的速度持續跑45分鍾…輕鬆地！跑的時候雙手放鬆，自然舒適地呼吸。在你經曆“減量訓練”的新體驗時，要留意你身體的感受。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

10/02 TUESDAY:

不安排任何跑步！！！今天完全休息。

 

10/03 WEDNESDAY:

熱身：由輕鬆的步行過渡到幾分鍾輕鬆的慢跑…接著非常放鬆地以輕鬆的速度持續跑45分鍾！

比賽配速組合:

6 x 400 米或 440 碼: 按你預估的馬拉鬆配速重複跑… 每次跑之間至少間隔2分鍾作為恢複時間。例如你計劃按每英裏9分鍾（約每公裏5分37秒）跑完全程馬拉鬆，那你每個400米都要正好跑2分又15秒。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

10/04 THURSDAY:

熱身：由輕鬆的步行過渡到幾分鍾輕鬆的慢跑…接著非常放鬆地以輕鬆的速度持續跑30分鍾！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

10/05 FRIDAY:

不安排任何跑步！！！今天完全休息。

 

10/06 SATURDAY:

熱身：由輕鬆的步行過渡到幾分鍾輕鬆的慢跑…接著非常放鬆地以輕鬆的速度持續跑45分鍾！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。