挑戰2007年北京馬拉鬆之二：重要常識

挑戰 2007 年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

之二：重要常識

訓練效果是通過一係列由跑步的壓迫而產生的綜合生理反應，細節極其複雜而其原理其實也非常地簡單。

當你開始正式訓練跑步，你就開始了一個不斷刺激肌肉係統、心血管係統、及神經係統的過程。而循序漸進的訓練科目將會對每個係統產生積極的影響與變化。以提高速度、耐力和力量為目的，這個訓練計劃集合了從短距離訓練到長距離訓練的多樣組合、間歇跑組合、節奏跑組合，並穿插安排了非常重要的休息和恢複。

- 跑步的基本技術： 有效和有力的奔跑能力是很多運動的基礎。跑步的動作細分為 5 個步驟 -5P ： Preparation, Propulsion, Push off, Pull Through and Percussion ，即預備、起動、推進、拽拉、落地。（ - 注：翻譯得不準，如有更好的解釋，請指教，先謝了！）最有效的步法應該是將所有的動能順著你的前進方向。任何其他方向的輕微動作都是在浪費能量。軀幹中心應該保持同一個高度，這樣可以盡量減少垂直方向的能量損失。由於跑步是一個循環往複的運動，任何一個小錯誤都會重複很多次，能量的累計損失就很可觀了。所以，要想辦法修理一下自己的動作 — 有沒有見過專業運動員跑步？我最欣賞的是他們跑起來那種“輕” - 那都是有一身輕功的高手啊。

- 準備活動要點： 我自己也有這個毛病，準備活動草草了事，恨不得馬上就上路。重申一下，要確保每次跑步前都有適當而充分的熱身！簡單的做法是來回走動、慢慢增加走路的速度，直到自己明顯感到心跳在增加。也可以選擇做一些伸展運動。當然也有人不喜歡在跑前做伸展。有很多人更喜歡在跑完後做伸展運動，並得益匪淺。無論是跑前還是跑後做，都千萬別拉伸感到疼痛的部位。

- 跑步之前的進食： 有時你會在跑步前或跑的過程中遇到肚子餓。建議應該在跑前 1~2 小時吃點高碳水化合物的正餐或小食。但是跑前吃高蛋白和高纖維食物會造成跑步的時候胃痛。我在 03 年準備第一個馬拉鬆的初期常遇到肚子餓的情況，即使跑前吃一些麵包和香蕉，仍有很多次在中途不吃點東西，根本就不能跑下去了。到練了 6 個月後，就是連續跑 20~30 公裏不吃東西也沒事了。我現在分析，當時這種情況是剛開始從幾乎不運動到持續高強度的運動量，自身身體狀況還在改變當中，本身的脂肪與贅肉還很多，心肺功能還不強，攝入和支出不和諧。如果你也有這種情況，別把它作為偷懶或放棄的借口，隨著你的整體素質不斷提高，自然會達到一種“節能”的狀態。我在第一年差不多減掉了 20 斤體重，腰圍減了 2 寸，飯量也小了，但是體能卻明顯增強。我的解釋也許不科學，僅供參考 J

- 跑步過程中要不要進食： 答案是肯定的。要養成在跑步當中吃東西、喝水。開始幾周可以嚐試各種類型的 … 水 - 運動飲料 - 能量條 - 小塊三明治 - 或者香蕉等等。建議在跑完步要補充大量水分。如果你喜歡喝運動飲料，最好喝冷的 … 冷的流質會更快從胃進入你的係統並補充營養。以後我會講一些關於跑步當中補充能量的道理和具體的方法 — 現學現賣。

- 重要提示： 在跑步過程中改跑步為行走，會得到跟跑步同樣的效果，或許更有好處。這是因為，特別是在經曆 1 個小時以上的長距離奔跑，身體需要喘息與恢複。即使你挑戰了身體與意誌的疲勞極限，並不意味著你一定能在比賽那天同樣能經受得住類似情況的考驗。通常在跑 1 小時長距離後走 3~5 分鍾，身體就能得到很好的恢複。舉個大家都明白的例子：彈簧在拉伸到一定程度，它就不能再恢複原樣了，你身體的承受能力也是有極限的，需要循序漸進。當然，完全停下來跟改跑為走，這兩者不是一個概念。說到這點，總讓我想起 03 、 04 年在夏威夷練習的那些日子，常跟朋友去一個海邊，那是長跑愛好者的樂園，每隔 1 英裏，路邊都有飲水處，有的是公共的，有的是居民把自家的水龍頭接到路邊，專門留給路過的長跑者。所以我們很清楚每次跑的距離，你可以選擇每 2 英裏還是 3 英裏喝一次水，而這種停頓正是每跑一個時段，把速度降下來，走一走，補充流失的水分。

- 待續 -