看見大家對減肥感興趣，轉載一篇非常好的文章

來源: xuxinxuexi888 於 2015-01-03 18:52:22 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (27548 bytes)
本帖於 2015-01-28 13:50:06 時間, 由普通用戶 xuxinxuexi888 編輯

來源MITBBS，作者是買買提健康減肥版 版主purplebasil 

http://www.*****/bbsdoc/loseweight.html

版麵新人越來越多，把以前的老帖談過100遍的話題重新炒一遍吧，爭取長話短說，言
簡意賅。歡迎討論和補充，這個話題太廣泛了

目錄：

1 - 減脂與增肌 飲食與鍛煉

2 - 減肥中的"吃"
2.1 sample diet
2.2 飲食結構

3 - 減肥中的"練“
3.1 有氧與力量
3.2 七零八碎（豐胸，瘦腿，細腰，6 pack，生理期）

4 - 其他的亂七八糟
1 - 減脂與增肌 飲食與鍛煉

人的體形外表如何，不光是身高體重骨骼比例問題，還有個肌肉和肥肉的比例問題，也
就是常說的body fat %。同樣的身高體重，bf% 高的人視覺上顯得鬆軟，bf% 低的人視
覺上顯得緊致。我們常常看見很瘦很瘦(skinny)的mm一揮手就有拜拜肉(fat），那就是
常說的skinny fat。要想體形變得好看，就需要甩掉肥肉（減脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常說的“把肥肉變成肌肉”（其實肌肉和肥肉是不能相互轉化的）。

減脂與增肌通常是不能同時進行的，前者通常伴隨著體重下降，後者通常伴隨著體重上
升。所以body builder通常都是不斷的走“增肌-減脂-再增肌-再減脂”的循環。你現
在的目標是什麽，自己心裏要明白，增肌的時候不要過於擔心bf%的上升，這些fat都是
要在減脂的環節cut掉的。同時要指出的是，肌肉有利於減脂，因為肌肉比例高的身體
代謝也高，所以肌肉多的身體減肥通常比較容易。

人體就像一個蓄水池，每天吃進來的熱量就是進水，每天消耗的熱量就是出水，進水大
於出水，體重就會上升，進水小於出水，體重就會下降。所以，飲食與鍛煉是減脂與增
肌很重要的方麵。增肌的人一定要吃到熱量盈餘，減脂的人則一定要保證熱量虧空。

對於減肥的男生來說，鍛煉和飲食大概是五五開，齊頭並進的話，應該很容易減重成功
。但是，如果你練完以後就放開大吃，道路就會比較曲折。

對於減肥的女生來說，控製飲食要占七八分的比重，加強鍛煉占另外的兩三分。這是因
為女生天生肌肉比例小，代謝較低，運動能力較差。所以，管住嘴，對於女生尤其重要。

loopkill關於節食和運動的帖子：
http://www.*****/article_t/loseweight/4052535.html
2 - 減肥中的"吃"

減肥的方法和理論千萬種，我是總體熱量控製派的。

控製飲食，無非就是控製蓄水池的“進水量”，要想減肥，你得保證每天吃的熱量要少
於用掉的。

有人說：那會不會暈倒？隻要不是太過分，我相信是不會的，因為你身上背著的肥肉就
是巨大的能量庫，你的身體知道燃燒脂肪來維持生活所需。這個版麵曾經有大男人（睡
袋）每天吃幾百卡迅速減肥的，有胖mm（小寶）每天吃幾百卡短期甩掉二十幾磅的，也
有更多的人以比較低卡的食譜溫和的減肥的（比如男1200-1600卡，女1000-1500卡）。
我去年靠1000卡飲食在20天裏成功減掉7磅，很輕鬆，不餓不暈不反彈。

有人說：那會不會反彈？反彈不反彈，跟你減肥後的生活方式更相關，根減肥的速度關
係不大。減肥後，你如果回到以前讓你發胖的生活習慣中去，大吃大喝，不愛運動，進
水又大於出水了，你就會胖回去，不管這肥肉是10天甩掉的，還是10個禮拜甩掉的。

每天該吃多少呢？

人體的代謝是跟體重成正比的，體重大的人基礎代謝高，運動消耗也大。我粗略的估計
一下，減肥的人可以把每天的熱量預算定在"體重（磅）x 10"左右，絕對不超過"體重
（磅）x 12"，如果你跟我一樣成天坐在辦公室裏 主要活動都在指尖上的話。比如，體
重100磅的女生，可以把飲食熱量控製在1000大卡左右，絕對不超過1200大卡。。生活
方式更active的人（比如建築工人，比如每天需要在實驗室不停走來走去的學生）可以
適當上調。這個範圍，大概是一個人日常消耗的熱量（包括基礎代謝和日常活動），把
飲食控製在日常消耗水平，那麽你額外的體育運動消耗多少，就在燃燒多少身上的能量
庫存。

那麽，每天吃那麽少，會不會很餓？這的確是大部分減肥者需要解決的問題。怎麽吃才
能既低熱又不餓呢？看看樓下兩個sample diet。前麵那個是我給dash寫的，他照著這
個guideline吃，減得很快。後麵那個是稍微調整了一下，給女生看的。

beachbody的文章: 每天該吃多少大卡？
http://www.*****/article/loseweight/4123949_3.html

手機上記錄熱量的app，可以用myfitnesspal，也可以用LostIt，前者還有個網站：
myfinesspal.com
myfitnesspal上麵default最低熱量是1200大卡，熱量來源的比例也不適合減肥，可以
到網站頂端修改：Goals -> Change Goals -> Custom
--
2.1 sample diet

-------- 男生版：假設每天的熱量budget是1600大卡 --------

早飯（約400大卡）
脫脂牛奶1杯
水煮蛋1個
100% whole wheat bread 2片

早上加餐（約200大卡）：
Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1個 (170 g)
水果1份 （比如櫻桃15個，或者桃子1個）

午飯（約400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份

下午加餐（約300大卡）：
Cottage cheese 1個（1 cup)
水果1份

晚飯（約300大卡）：
烤雞胸1個 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份

-------- 女生版：假設每天的熱量budget是1200大卡 --------

早飯（約300大卡）
脫脂牛奶1杯
水煮蛋1個
100% whole wheat bread 1片

早上加餐（約100大卡）：
水果1份 （比如櫻桃15個，或者桃子1個）

午飯（約400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份

下午加餐（約100大卡）：
Fage Total 0% nonfat Greek yogurt 1個（170g)

晚飯（約300大卡）：
烤雞胸1個 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
2.2 飲食結構

看了樓上的sample diet，可能你的第一個反應是：減肥不能吃中國菜麽？當然不是。
我沒有用中國菜寫，是因為中國菜的熱量不好估計，你做的青椒肉絲根我做的無論是熱
量上還是“青椒：肉絲”比例上都可能差距很大，不利於舉例。如果你有時間興趣和精
力來計算你的中國菜熱量與營養的話，我不反對你減肥的時候多吃中國菜。

好了，回頭看樓上的sample，概括起來，就是這幾條原則：
杜絕垃圾食品，少吃多餐，控製總體熱量的前提下：加蛋白質，減主食，控製水果（糖
）和脂肪。

杜絕垃圾食品不用多說了，每天的熱量預算那麽少，當然要保證營養，不能把卡路裏浪
費在沒有營養的垃圾上麵。後麵幾條，都是為了讓你在熱量攝入低的情況下，盡可能的
不感到饑餓。

熱量的來源有三個：蛋白質，碳水，脂肪。研究表明（見置頂資源共享，裏麵有個bbc
的錄像，那裏麵說的），同樣熱量的前提下，三者的耐餓程度為：蛋白質〉碳水〉脂肪。

既然脂肪不耐餓，控製脂肪攝入是很明白的了。p90x有個nutrition plan，裏麵要求每
天隻能有20%的熱量來自脂肪。但是控製脂肪不等於不吃肉，因為肉裏麵有很多蛋白質
。你們知道炒菜用的油熱量有多少麽？大概 1 tablespoon 是120卡的樣子，相當於半
塊雞胸或一片麵包的熱量，減少烹飪用油是一個重要的方麵。我曾經寫過一個無油菜譜
樓，就是為了解決這個問題：
http://www.*****/article_t/loseweight/3878967.html
另外，吃沙拉的時候選擇低脂的dressing，也很重要，大多數dressing都高熱高油。

人的饑餓感，跟血糖濃度相關。血糖高的時候感到滿足，血糖低的時候感到饑餓。所以
，盡量保持全天血糖的平穩，有利於減少饑餓感。少吃多餐是為了保持血糖平穩，很顯
然，不多說了；減少主食，控製水果和糖，也是為了保持血糖平穩。精米精麵 澱粉和
糖，吃進去以後血糖升高，於是刺激胰島素分泌，血糖迅速回落，於是人就餓得快。這
種血糖震蕩，對減肥來說是大忌。

所以，主食 水果和糖都要減量，同時，如果你非要吃主食不可，應該盡量用粗糧，比
如steal cut oats，糙米。粗糧吸收慢，對血糖的影響小。再就是果汁，扔掉了纖維以
後，水果裏的糖吸收更快，所以減肥期間不建議喝果汁，吃水果就可以了，而且控製在
一天2份內。什麽叫1份？
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfrui

有人會說：低碳水會不會對身體不好？我已經有好幾年很少吃主食了，身體沒啥問題，
我也從來不覺得我的飲食低碳水，因為我吃很多蔬菜，那也是碳水。btw 土豆 紅薯 南
瓜等，都算澱粉類，都屬於需要控製的食物。這些東西可以用來代替米麵，但是最好不
要弄得太熟太粉太麵，因為熟透了以後，澱粉水解充分，吸收就更快，對血糖的影響就
大。紅薯稍微烤烤，心還有點硬就可以了。

再來說蛋白質，我們要吃的是lean protein。除了無皮雞胸和奶製品以外，還有火雞肉
無皮雞腿 魚類（尤其是lean的魚，比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna） 海鮮 豆腐
各種豆子。牛肉的脂肪略高一點，但是也可以吃，豬肉和羊肉油多，要小心控製分量，
隻要不是午飯晚飯同時吃大塊的紅肉，全天的budget應該能控製住。salmon也是油多熱
量高，如果午飯吃了大塊的salmon（salad裏麵那麽點魚肉不要緊），晚上盡量吃lean
protein。

簡單的說，就是多吃lean protein，然後用蔬菜把肚子填飽，水果和主食都隻能少吃一
點。油炸 dessert 糖果，都別惦記了。

高蛋白是什麽概念？每天要吃多少蛋白質？這其實是因人而異的。比如腎不好的人蛋白
質不能吃多了。假設大家都是健康的，沒有任何健康問題，那麽該吃多少呢？我們來看
看P90x nutrition plan:
http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4

P90x nutrition plan有三種 protein-carbs-fat比例：
第一種是50-30-20，fat shredder，適合想減脂的人;
第二種是40-40-20，energy booster, 比較平衡的飲食;
第三中是20-60-20，endurance maximizer，適合有氧運動比較多的人

綜合一下，我自省流的認為，減肥的食譜，需要把脂肪控製在20%以下，然後保證蛋白
質不少於碳水，diet裏麵的蛋白質越多碳水越少，越有利於減脂；反過來，碳水越多，
越有利於提高耐力。
--3 - 減肥中的"練“

雖然說女生減肥以飲食控製為主，鍛煉對於減肥的意義也是不容小覷的：
首先，鍛煉消耗的熱量就是加大出水口，讓體重減得更快；
其次，光靠少吃，減的是肌肉肥肉一起掉，如果你本來肌肉就少得話，可能會減重不減
肥，搞成skinny fat的樣子，瘦而鬆；
第三，長期少吃容易造成代謝低下，體育鍛煉能提高代謝水平，防止這種情況的發生；
第四，前麵說過了，肌肉多的身體代謝高，減肥快。

那麽，怎麽運動最減肥呢？以減肥為主的運動，應該是有氧為主，力量為輔。這個我們
下層樓細說。

我想強調的是commitment的問題。要減肥，就得動起來，而且要堅持一定的頻率 時間
和強度。三天打魚兩天曬網是不中的。我建議一周練5天（最少4天），其中有氧3天，
力量2天，每天練1小時。究竟是早上練 下午練還是晚上練，怎麽才能提高全天代謝，
怎麽才能不影響吃飯 睡覺和生活，都是相對次要的事情，大家可以自己figure out。
很多版友都是因為減肥而開始運動，結果愛上了運動，一天不動就不舒服，養成運動的
習慣，對於長期健康 和減肥成功後防止反彈，有重要意義。
--3.1 有氧與力量

需要先說明一點：局部減脂是不可能的，隻有全身減脂，至於哪裏先減哪裏後減，大概
是基因決定的。

要通過運動來燃燒脂肪，就需要長時間中等強度的有氧訓練，保持心率在有氧範圍內。
最簡單的有氧運動是長跑，wuyan有篇大作“如何跑步最減肥”，建議大家好好讀讀：
http://www.*****/article_t2/loseweight/3875869.html

這裏有篇講heart rate zone的文章，進一步說明了減肥為什麽不能用太intense的訓練
方式，訓練越intense，燃燒脂肪的比例越小:
http://walking.about.com/cs/fitnesswalking/a/hearttraining_2.ht

有人說：我膝蓋不好，怎麽辦？橢圓機也是不錯的有氧運動，強度弱點。除此之外，劃
船機，騎車，kick boxing，跳有氧操（比如鄭多燕），跳舞都是不錯的有氧運動，隻
要時間做夠1個小時就行，強度不同而已。我個人還很喜歡bikram yoga，高溫瑜伽，減
肥效果不錯，但是很多人受不了那個溫度。

我個人不喜歡用遊泳來減肥，原因有三：一來遊泳的強度不能保證，很多人遊泳如同泡
澡；二來遊泳後胃口大開，容易多吃；三來低水溫下人體自然的會保留一層脂肪來保暖
，不容易把肥油刮幹淨。

有人會奇怪為啥我要求有氧1小時。因為燒脂比例高的運動intensity比較小，單位時間
消耗的熱量也小，你得有足夠的時間才能保證熱量消耗，達到燒脂的目的，考慮到warm
up和cool down，總的運動時間得在1小時左右才能有效燒脂。

再來說說力量訓練。

減肥的人為什麽要練力量？因為減重本身是有可能損失肌肉的，你隻有不斷刺激肌肉，
才能防止它流失，而且肌肉多的人減肥快。

很多mm減到後來就很苦惱：已經很輕了，bf/lg已經抱怨太瘦了，可是這裏那裏還是鬆
鬆的肥肉。這時候，力量訓練就更重要了，因為你需要長大的肌肉把身體和皮膚撐起來
，這樣才能飽滿緊致。對於男生來說，肌肉的意義就更非凡了，是男性美的體現，文弱
書生沒有以前那麽吃香啦！

有的mm擔心肌肉練大了不好看。。。嗯，咱們這裏力氣最大練得最苦的可能是boboli了
，她好像還是很纖細很女性美的吧？還有華人的無風，正經練舉鐵也有不短時間了，大
家也可以看看。女性受激素限製，想搞出大肌肉是不容易的。

那麽，怎麽練力量呢？

小打小鬧的，沒有基礎的，可以每天做做8分鍾係列，包括abs buns arms legs，強度
挺小的，也就半個小時而已。youtube上有，搜"8 min abs"之類的就行。

有點錢有點commitment的，可以找個personal trainer指點指點，定個計劃。

有點基礎的，可以做做p90x裏麵的力量訓練，包括：
arms & shoulders
chest shoulders & triceps
chest & back
back & biceps
legs & back
core synergistics
ab ripper x
每個是1小時左右，除了ab ripper x以外，可以根據自身需要有針對性地選擇兩個。ab
ripper x隻有15分鍾，可以加在任何一個力量訓練後麵做。

適合學生黨和上班族的減脂一周訓練計劃
http://www.*****/article/loseweight/4118983_3.html

腹部鍛煉計劃塑造結實平坦的小腹
http://www.*****/article/loseweight/4119041_3.html

nelolo關於Jillian Michaels係列操的體會：
http://www.*****/mitbbs_article_t.php?board=loseweight&gid

watermelon14 小結一下在家就能做的健身操和瑜伽
http://www.*****/article_t/loseweight/4062077.html

Attitude的P90X現身說法掃盲貼：
http://www.*****/article_t/loseweight/4014587.html

閑話spin/cycling/動感單車
http://www.*****/article_t/loseweight/4158531.html

華人上一個關於深蹲的帖，寫得不錯，任何下蹲的動作，大家都要注意不要讓膝蓋超過
腳尖，不然容易傷膝蓋：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&Id=1272852

Mark Allen論心率訓練
http://www.*****/article_t/loseweight/4158463.html

5*5 是一套力量訓練，適合有點基礎的人：
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini

crossfit這兩年很熱，也是intense full body workout:
http://crossfit.com/
3.2 七零八碎（豐胸，瘦小腿，細腰，6 pack，生理期）

下麵是減肥和健身時的一些FAQ:

Q1 - 如何減肥不縮胸？

女性胸部大部分是脂肪，所以全身減脂的時候胸部縮小是collateral damage，至於程
度多少，大概也是基因決定的。減肥的時候全身都縮，上胸圍和下胸圍都有縮小，如果
減肥的體重變化不大，淨cup size變化不大。建議大家試穿小一號的band size。

Q2 - 長跑會不會粗小腿？

討論之前，我們必須達成一個基本共識：肌肉越刺激越大，不管是大腿 小腿 還是胳膊
；肌肉越是閑置不用，越會萎縮變小。

長跑與短跑用力方式大不相同，短跑和上坡跑刺激大腿肌肉，長跑（尤其是小步幅高步
頻的跑法）和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多，長跑的減脂作用會讓你
全身縮小，包括小腿；如果你的小腿上幾乎沒有肥肉，長跑對小腿肌肉的刺激作用會讓
小腿越跑越粗。跑後拉伸，可以幫助緩解小腿變粗，但是基本上不能逆轉小腿變粗的過
程。要想讓肌肉小腿變細，最有效的辦法是停止長跑，停止任何掂腳尖和刺激小腿肌肉
的動作，能坐輪椅最好，真心話。

可是，我又要靠長跑減肥，咋辦？跑吧！把全身的肥肉先甩掉，然後停止長跑，改作其
他運動，小腿肌肉不用，消退起來快得很。我長跑多的時候，有一個冬天買不到長統靴
，小腿太粗了，停跑以後不到1年，就能穿任何靴子了。

Q3 - 我想細腰，我想要肚皮上出腹肌線條，我想要6 pack。。。為什麽仰臥起坐了那
麽久也沒有看到變化？

腹肌力量和腰腹的肌肉線條不是一碼事，腰腹出肌肉線條的首要條件是bf%足夠低，再
強大的腹肌被肥油蓋住了線條都顯現不出來。仰臥起坐是針對腹肌的力量訓練，如果沒
有足夠的有氧訓練和飲食控製來刮掉肚皮上的肥油，你是看不到什麽變化的。

Q4 - 生理期可以運動麽？

這個需要看個人身體狀況。我在生理期不酸不痛，所以會維持比較溫和的運動量，比如
我能繼續做p90x裏麵的cardio x，kenpo x，但是我避免遊泳和腰腹力量訓練。如果你
的身體比較弱，可以運動減量（比如改成散步）或者停練兩三天，等生理期過去了再繼
續。

Q5 - 主食真的不能吃嗎？

這個要看你怎麽定義＂主食＂了。咱們要控製的是精細碳水。這裏有篇文章說得不錯
http://snowheart19.blog.sohu.com/220291220.html

優質主食排行榜

A級減肥主食：
    紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特
別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子隻能煮粥煮湯吃，
如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分
替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：
    燕麥、蕎麥、蓧麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和蓧麥是最
佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多
。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥
粉很少，甚至隻有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：
    土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它
們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量
高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，
必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，隻能增肥。

    在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐
富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇：
    各種甜麵包、甜餅幹、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條
、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，
而且維生素和礦物質含量低，不利於減肥的成功。

需要減少的主食選擇：
    白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽
腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控製食欲。

loopkill談"減脂方法和如何使小腿纖細"
http://www.*****/article_t/Fitness/31354401.html



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