或許沒有人需要學習睡覺。和學習穿衣、學習做飯、學習騎車不同，睡眠是自然的，是人類的本能。作為一個長期熬夜、作息紊亂的文字工作者，和睡眠“交手”多年，仗著年輕，亂中取勝，失去的睡眠總有辦法找補，很少敗下陣來，直到三周前。
清晨6點半，我躺在床上，困意濃稠得像止咳糖漿，窗外的微光透過淡粉的布藝窗簾照進房間，東三環的車流聲傳入耳邊，北京醒了，我還沒睡著。10點，勉強入睡三小時後，突然驚醒，再無睡意。白天還有瑣碎的工作要處理，晚上也並沒有意料中的困意，繼續躺在床上重複昨天的故事。
這樣的狀態持續三天之後，我看見鏡中的自己，麵色從日常枯黃加深到焦黃，毛孔粗大仿若白芝麻長在臉上。
三億人有類似的體驗。中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，2021年中國有超過3億人存在睡眠障礙。
3月21日是世界睡眠日。我走進醫院的睡眠門診，觀察我的“病友”，向醫生求教，瀏覽豆瓣上的“睡吧”，尋找網絡上的睡眠谘詢師，我想要知道，睡不著是病嗎？當我們失眠的時候，我們的身體和心理究竟在發生些什麽？怎麽樣才能睡個好覺？
2021年9月1日，武漢市第一醫院睡眠醫學中心。圖/IC photo
“我使勁睡，這一聽就是個笑話”
在北京安定醫院，睡眠門診聚集的可能是醫院最不嚴重的患者，副主任醫師陳群說。3月13日上午，在一間10平方米的白色診室裏，陳群迎來了27位患者。
首先是一位40多歲的母親，她代替孩子來開藥，孩子厭學，不去學校，常常淩晨1點還醒著。焦慮的母親說：“本來挺聰明的，以後這孩子怎麽辦？做父母還是希望孩子好。”陳醫生輕輕回答，“自己過好就行。”“我心態還行，孩子爸想得比較多，天天焦慮，覺得孩子毀了。”“別把壓力傳遞給孩子，孩子生病是為你們生病。”
在睡眠門診，“病友們”訴說的似乎是人生困境。
一位40多歲中年男子，上次來就診是半年前。他邏輯清晰，表達準確，提前記錄好了自己的症狀，陳群醫生剛問第一個問題，他已聲音洪亮地回答完全部。“煩躁，和同事吵架，控製不住情緒；傷心，很多事不順利，別人欠錢不還。去年12月份陽了之後，吃了藥也睡不著。最核心的是睡不著，煩。”
一位從河北來的，50多歲即將退休的教師，吃了陳群醫生開的藥後好了很多。她原來是高三班主任，壓力大，清晨5點到教室，晚上11點到家，睡不好，兩個小時醒一次。這次複診她的工作有了新變化，她申請不教課，退到後方做教研工作，“遵醫囑有用。”
還有一個年輕白領，在公司裏做總經理秘書，凡事為領導操心，周末也幹活，爬山也背著電腦。去年做了一次手術之後她開始出現睡眠問題，最近連著三天睡不著，常常夜裏三四點還醒著，到早上八九點能睡一兩個小時。她和陳群說，想看心理醫生。
最後一個就診的患者，40多歲男性，語調急促，充滿活力。去年12月他做過心髒支架手術，元旦之後出現兩次突然的不真實感，“看什麽都覺得像做夢，意識模糊，好像要暈倒。”從ICU出來，他精神崩潰，覺得自己快要死了，“一直哭”。父母妻子不和，他覺得沒有人真正理解他，“覺得自己挺努力了，為什麽40多歲在ICU體驗瀕死感？腦子一直想，一個晚上醒七八次。”
陳群醫生向他解釋，不真實的虛幻感，往往是急性焦慮的一種，叫解體。並建議他前往心理科病房住院治療，他拒絕了，拿了抗焦慮藥後離開。
在陳群醫生的睡眠門診，以“失眠”為主訴就診的患者中，90%左右存在不同程度的焦慮情緒。“大量的患者就是過度關注失眠，導致維持住了失眠。我使勁地睡，這一聽就是個笑話，本來睡覺就是不需要使勁的一個事情。”陳群說。
一個明顯的變化是，新冠之後，湧入睡眠門診的患者增加了。“陽康”之後的失眠，來勢洶洶，密集且強烈，往往發生在新冠之後的兩個月內。
陳群醫生說，新冠引起的短期失眠，起病較急，原因在學界還沒有準確的解釋，但多數一個星期就好了。可以將它視為生理的應激狀態，是身體啟動的自我保護機製，不必把它災難化，如果嚴重影響了日間生活，可以通過用藥快速打斷失眠過程，防止它演變成三個月以上的慢性失眠。
中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，2021年中國有超過3億人存在睡眠障礙。圖/IC photo
7萬人的失眠自救
不是所有人都需要來睡眠門診，也不是所有人都能來到睡眠門診。很多人並不知道有睡眠門診存在。失眠了，人們的第一反應是上網搜索。
豆瓣上一個失眠小組“睡吧”，聚集了7萬多人。
小組內容分為，求助，評估，分享三個板塊。在求助板塊，一個標題為“失眠太痛苦了，救救我，有沒有辦法”的帖子中，網友何寒（化名）自述：“昨晚一整晚都沒睡著，順其自然也沒有用，感覺心跳得越來越快，快跳出來了。”
豆瓣小組“睡吧”首頁。來源：網絡截圖
2019年何寒在上海經曆了人生的第一次嚴重失眠。那時的他剛畢業，在一家房地產公司上班，從學校到職場，他覺得身份沒有轉變過來，每天加班，工作壓力大，不適應人際關係和工作環境，內心焦慮抑鬱，“成宿成宿地睡不著”，運動、精油、聽白噪音等方法他都試遍了，最嚴重的時期連續三天一分鍾都沒有睡著。普通安眠藥沒有用，醫生開了強力安眠藥並且加大劑量才能讓他睡著。
吃了大半年的抗焦慮抗抑鬱藥物和安眠藥之後，他辭職了。之前有一點外界聲音他都睡不著，但辭職後，即便晚上有人打呼嚕或者在外麵看電視，他都照睡不誤。看起來，導致失眠的外因消失，失眠也就結束了。
今年二月份失眠重新來襲，同事辭職，他要承擔起更多的工作。幾乎就在同事辭職的第二天，何寒晚上11點躺床上，要到淩晨2點多才能睡著，並且6點多就早早醒來。直接誘因依然是工作，他想辭職，但又覺得不能每次都以辭職來逃避。
最近他去醫院看了心理科，開了一些藥，也在嚐試網上學到的一套正念練習和睡前放鬆的方法，往往是做完第一套動作，他發現自己還沒睡著，就開始焦慮煩躁，“雖然說不能把它當成一個任務，但其實我內心就是把它當成一個任務，所以做起來反而更有壓力。”
加入豆瓣睡吧，何寒發現很多人的問題比他嚴重，看的帖子越多，他越焦慮。在他的求助帖下麵，有一些真誠的回複和建議，一位豆友說，“一切為失眠所做的計劃和努力都是在為失眠助力，越努力越遠離。”
其中還有組長“match”的回複，“太多抱怨，而不去真正行動，你對待失眠的方法完全錯了”。“match”名叫李明，他是一名互聯網工程師，生活在國外。有著16年失眠史的李明，在2010年創立了睡吧。
斷斷續續失眠的16年間，李明幾乎嚐試了所有方法，他靠著瑜伽和冥想，曾短暫恢複了一段時間。但下一次失眠再來的時候，瑜伽和冥想失效了，似乎得用上更厲害的招數才能對付失眠。李明也和很多人一樣，陷入了失眠的沼澤中，越掙紮陷得越深。
李明為了探索自救的方法，也下載和閱讀了大量外國文獻。轉機在一本英文書裏出現，美國一位失眠學博士寫的《和失眠說晚安》，他按照書中的方法，不困不睡，無論睡得多晚第二天早上都按時起床，維持白天正常的生活，四星期後再次打敗了失眠。和失眠相處的理念被他歸結成——無為而治。他說，失眠就像精心培育的盆栽，你努力給它澆水，它會不斷長大。
從2010年創辦睡吧到現在，13年過去了，組內的每一個帖子他都會認真回複。李明發現，在給別人回複的過程中，他也成了受益者。通過瀏覽那些充滿焦慮的失眠體驗，他會不斷提醒自己，在低穀期保持一種平衡的積極的健康的生活方式。“失眠隻是身心不夠健康的一個副產品，它隻是一個症狀。”
他說，三年來小組成員爆發式增長，並且求助的人越來越年輕，學生居多。另外一個變化是，“能聽得進意見的變少了”。十年前，求助者會按照睡吧裏誌願者給出的建議付出實際行動。現在李明覺得“人心變得更浮躁了”，很多人不願意耐心去看，去學，“更希望立刻讓睡眠問題消失”。睡吧更像一個尋找同類、互相安慰的平台。這似乎背離了李明的初心。
李明認為睡吧給出的任何意見都不是針對睡眠本身，而是針對造成睡眠障礙的原因，他更關心清醒時白天發生了什麽，而不是夜間的輾轉反側，也就是說，所有的歸因，最終還是要回到生活本身。
“失眠是個鬧鍾”
大多數人的一生有三分之一的時間在睡覺。
而失眠，有點像鬧鍾，對李明來說，“它響了之後，我需要做一些改變。”比如生活中跟家人朋友出現矛盾，這些矛盾細微且持久，經年累月不斷積攢之後，失眠會恰逢其時地出現，像一個鬧鍾，提醒他去處理這些矛盾。
鬧鍾響起來的原因很多。35歲的友玲（化名）是因為和男朋友分手，她覺得心裏總是有石頭壓著，整夜睡不著，清晨七點按時起床上班，中午眯個半小時，這樣持續三四天之後，心慌心悸胸悶各種軀體不適出現，無論身體和心理都處於崩潰邊緣。
“身體自己會調整。”四天沒睡了，第五天就能睡三四個小時。反反複複過了差不多半年，她認識了現在的老公，“他就會一直鼓勵我，說沒關係，睡不著的時候都可以找他聊天。”引發“鬧鍾”的分手事件過去，失眠隨之離去。
像友玲這樣因情感婚戀出現危機而失眠的人不在少數，48歲的晴芬（化名）也是其中之一。從高中起，她的睡眠較輕，外界環境的一些聲響動靜都容易影響她的睡眠。
前年婚姻出現危機，離婚和孩子撫養問題，她以為自己可以處理好，直到身體告訴她答案。那段時間，天色變暗她的心情也隨之低落，白天時不時會心跳加速，她感到自己跟這個世界中間，“好像隔著什麽東西”。
離婚像是打開了情緒開關，觸發了堆積在內心深處的情緒垃圾，全部的焦慮都轉移到失眠這件事情上，“為了睡覺而焦慮”。她嚐試了針灸、按摩，後來朋友推薦吃安眠藥。“吃一顆，睡覺的感覺很舒服，完全是深睡眠。”
之前，一天晚上她隻能淺睡兩三個小時，吃了安眠藥，有時候能睡四五個小時。但也有失效的時候，她有一種深深的無力感，“所有人到了點兒都該睡了，為什麽我自己不行？”
2019年出版的《中國失眠障礙綜合防治指南》中指出，慢性失眠的病因主要有三個因素：第一個是易感因素，指的是容易導致失眠的與生俱來的先天因素，比如完美主義、神經質和敏感等人格特質；第二個是誘發因素，導致失眠發生的重大生活事件；第三個是持續因素，使失眠長期維持下去的因素。當第二個誘發因素也就是原始壓力源消退之後，失眠通常也跟著消失，往往是因為不良的應對方法、不正確的失眠認知等反而維持住了失眠。
慢性失眠的三大病，第一個易感因素，指的是容易導致失眠的與生俱來的先天因素，比如完美主義、神經質和敏感等人格特質；第二個是誘發因素，導致失眠發生的重大生活事件；第三個是持續因素，使失眠長期維持下去的因素。來源：《中國失眠障礙綜合防治指南》
也有一些患者，是人為地剝奪睡眠。陳群醫生曾經接診過一個外企高管。四十歲，對工作要求高，對健康要求高，也注重身材管理。白天努力工作，晚上八九點下班之後，去健身房舉鐵。晚上10點，回家打遊戲放鬆，睡前打遊戲的時間是屬於他自己的，白天工作越有壓力，他越珍惜這段打遊戲的時間，常常不知不覺玩到深夜。
日複一日，他出現了入睡困難。有網友將這種行為稱為“奮鬥型失眠”，爭分奪秒利用專屬於自己的睡前時間，該睡的時候不睡，人為地拖延出來了失眠。
陳群醫生說，睡前的健身和打遊戲都是讓大腦興奮的行為，這些錯誤的生活習慣，反而維持住了他的失眠。他來看睡眠門診，期待通過藥物治療緩解症狀。陳群醫生沒有給他開藥，而是建議更改睡眠習慣。
與失眠握手言和
曾經，失眠患者李明懼怕和人談論失眠，但在睡吧談論13年後，他對失眠的態度就像對待感冒，“你怎麽對待感冒？感冒來了不太舒服，但它隻是感冒，你甚至都不需要吃藥。”
大多失眠的人都會經過一個執著結果、最終接納的過程。
大一學生曾幻，每周有三四天都在服用褪黑素助眠。
高二有一段時間曾幻失眠嚴重，一整晚包括午睡可能隻有四五個小時，白天注意力不集中，脾氣暴躁。她去看了醫生，大部分醫生說她是因為學習壓力過大，希望她自己調節一下。還有醫生說起自己當年高三，怎麽苦怎麽累，如何調節。聽完這些診斷，曾幻覺得“太扯了”。
有人建議她睡不著的時候起來看書，或者做運動，她曾試過一次深夜運動到兩點多，還是睡不著。最嚴重的一次晚上十點多在床上，淩晨四點多才睡著。睡不著的時候，思緒像一個漫無邊際的鏈條，可以從最近身邊的一件小事，無限追溯到記憶深處。
到了大學，課程安排不一，有時候早上沒有課。雖然在宿舍裏有規律的熄燈時間，但起床的時間比較隨機。入睡困難對她來說似乎成為了常態，“我已經完全接納了”。
如果說李明和曾幻的失眠已經像感冒一樣平常，可以無為而治。但對於那些失眠伴有焦慮症、抑鬱症的人群，接納過程則更加漫長曲折，時常需要藥物幹預。
比如晴芬，當焦慮最嚴重的時候，她不得不服抗焦慮藥物，“吃了以後心能沉靜下來了。”同時她也在尋求心理醫生的幫助。
待焦慮症狀有所緩解之後，她開始遵照醫生的建議，嚐試失眠認知行為治療（CBT-I）。
陳群醫生說，藥物治療對症，但不是解決問題的根本辦法。CBT-I失眠認知行為治療是現行治療失眠的首選。《中國失眠障礙綜合防治指南》中介紹，CBT-I治療元素包括：睡眠時間限製、刺激控製、認知治療、放鬆療法以及睡眠衛生教育。
第一次聽說這個療法的時候，晴芬表示懷疑，“我覺得改變一個人的認知怎麽會治療你的失眠呢？”
晴芬所就診的醫院設計了一款小程序開展CBT-I治療。小程序裏每天提醒她，在床上隻做與睡眠相關的事情，幫她重新建立“床=睡覺”的聯結，避免在床上看書、看劇、玩遊戲等，隻在感到困的時候才上床；如果15-20分鍾無法入睡，可以起床離開臥室去做讓自己放鬆的事情；無論前一晚的睡眠如何，次日都在固定的時間起床；避免在日間或傍晚小睡。小程序裏麵也有短視頻科普，告訴她失眠很正常，每個人都會失眠，還有一些冥想肌肉放鬆的訓練。
如此持續了四個多月的時間，晴芬告別了安眠藥，似乎擁有了“睡眠自由”。之前吃兩顆安眠藥一顆抗焦慮的藥，減到隻有1/4顆抗焦慮藥，治療結束。
但並不是一勞永逸。後來晴芬又開始想睡就睡，晚睡，睡前躺床上玩手機，白天補覺，“這些壞習慣又全部撿回來。”兩個多月後，她開始了短暫的波動，“一天晚上隻睡兩個小時”。正在建立起來的睡眠信心受到了打擊，她開始每天晚上擔心，“今天晚上不會又睡不著吧？”然後就有了第二次，第三次，再次為了睡眠而焦慮。
典型的失眠認知行為治療規劃。來源:《中國失眠障礙綜合防治指南》
盡管CBT-I的臨床有效性得到大量考證，但目前廣泛推廣仍有挑戰。陳群醫生說，很多醫院開展CBT-I治療的資源不足，缺乏受過良好培訓的專業治療師，比如安定醫院的CBT-I一個療程是8次，每次50分鍾，麵對麵的心理治療模式代價高，需要投入大量的時間成本和經濟成本。目前很多機構在開發CBT-I線上療法，自助治療，但在線治療需要患者有足夠的自律和主動性，中斷治療的比例較高，《中國失眠障礙綜合防治指南》中介紹，無法自助完成治療的比例在43%-99%。
我們對睡眠有什麽誤解？
3月17日，《中國睡眠研究報告2023》在北京發布。報告顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時，整體睡眠狀況有所改善，近半數人睡不夠8小時。陳群醫生解釋，8小時睡眠是一個最大的誤解，不是所有人都需要8小時睡眠，睡眠質量評價的標準更多在於第二天的精力和活力，而不是精準的8小時。
熬夜已經成為當代大學生的常態,57.96%的大學生經常熬夜,38.97%的大學生偶爾熬夜,不會熬夜的隻有3.07%。來源：《中國睡眠研究報告2023》
在我們國家，各類睡眠障礙者約占人群的38%，但真正需要積極幹預的在10%左右，也就是1.45億，北京大學人民醫院睡眠科主任、亞洲睡眠學會主席韓芳說。
“一說失眠來了，然後就是兩片安眠藥，這是最大的誤區。”韓芳說，睡眠疾病在國際分類裏有九十多種，失眠隻是一個症狀，睡眠醫學的目的就在於發現背後的原因，對因治療。
韓芳舉了一個四十多歲，睡眠呼吸暫停誤食安眠藥去世的例子。病人夜裏睡覺打鼾，在很多人看來以為這是睡得香，而實際上，打鼾嚴重會引起睡眠呼吸暫停，被憋氣憋醒，自己會誤以為是失眠，如果這時候沒有精準識別，吃了安眠藥，引起上呼吸道堵塞，有可能在夜裏憋死，造成嚴重後果。
首都醫科大學宣武醫院主任醫師李寧醫生說，在她這裏治療失眠的人群畫像，集中在退休後的老年人、青少年和各類頑固性失眠。比如她遇到失眠時間最長的，是一位失眠六十多年，目前70多歲的病人。這位病人多年來嚐試了國內所有能用的藥。像這種頑固性失眠，李寧說，幾乎不可能回到每天睡七小時的狀態，“這是不現實的，但是我們會幫他尋找一個更好的治療方案，安眠藥減少到最低劑量，保證他在藥物的有效性和副作用之間達到最佳的平衡，以便長期應用。”
最近的一次門診中，她記得一位剛退休的患者，從工作忙碌突然過渡到無所事事的老年生活，生活規律被打破，社交減少，內心充滿失落，夜裏開始失眠。李寧給對方提供藥物治療的建議，但她知道心理疏導是更重要的。“每個人都要退休，這種失落感怎麽解決？”
但矛盾之處是，大多數老年人還不能接受心理治療，“不接受不等於我不去說，很多問題就是要去說去宣傳，大家才能知道，慢慢轉變就會發生。”
一些話，李寧可能每天要說幾十遍。很多人來了之後會問，“你為什麽要讓我去配合心理治療？你為什麽給我開抗焦慮的藥？”“您這個可能和焦慮有關。”“我沒有焦慮呀，我哪有焦慮呀？”
在李寧看來，絕大多數的失眠都是心因性的，也和性格有關。性格是中性的，但總有一些性格的人容易被失眠纏上。她舉例，比如做事認真、思慮過多的人，所有事情都考慮得非常周到，天生好強、追求完美的人，或者比較神經質，遇事容易被激怒，過度敏感的人等等。
“所以為什麽失眠它不太容易去根呢，基礎的性格不太容易改變，後續的東西就不太容易改變。”李寧說。不追求讓它完全消失，盡可能減少對日常生活的影響，也許才是我們和失眠的相處之道。正如一位豆瓣網友留言中說的，“順其自然是讓我們帶著症狀生活，不是努力研究症狀，深陷其中。”