橡樹穀讀書人
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正文
此課程來自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
如有興趣可以網購, 或查詢本地圖書館, 或加入 “The Great Courses Plus”
什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活
非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教
營養指南
第十九課 得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)
高血壓(Hypertension)
正常血壓 - 低於120/80毫米汞柱
收縮壓(Systolic pressure) - 高壓, 對50歲以上人群更重要
舒張壓(Diastolic pressure) - 低壓, 對50歲以下人群更重要
高血壓前期(Prehypertension) - 121/81到139/89毫米汞柱
高血壓風險因素 - 種族, 年齡, 缺乏運動, 肥胖, 飲食習慣, 睡眠
得舒飲食(DASH Diet) - 多蔬菜水果, 低脂奶製品, 其它低脂食品
www.dashdiet.org
8-10份(servings)蔬菜水果
6-8份全穀物(whole grains)
2-3份脫脂或低脂奶製品
約6盎司瘦肉蛋白(lean protein) - 雞肉或魚肉
2-3份油或脂肪 - 橄欖油, 花生油, 葵花籽油
每周4-5份豆類, 幹果, 或種子(seeds)
第二十課 肥胖(obesity) - 公眾健康的頭號敵人
超重(BMI 25-29)和肥胖(BMI 30+)
脂肪過多(Overfat) - 體重指數(BMI)正常但是身體脂肪占體重比例過高
脂肪細胞(Fat cells)增多會使減肥更困難
社會和環境因素
減肥, 既使隻有5%-10%, 也可以降低疾病的生物標誌指數(disease biomarkers)
第二十一課 健康體重管理
健康體重管理的生活方式
健康飲食 - 減少總能量攝入
堅持每天減少200-300卡路裏 -＞ 尋求長期效果
攝入較多的複合碳水化合物(complex carbohydrates, 45%-65%)和適量蛋白質(10%-35%)
鍛煉 - 能量消耗
正麵思考(Thinking positively)食物選擇和身體形象
學習如何應對壓力(stress)
代謝健康(Metabolic fitness)
當減肥速度下降時, 更可能是身體在用脂肪為能量來源 - 好的減肥方式
減少卡路裏攝入的方法
了解事實 - 知道食物中有什麽
控製飲酒
使用小號餐具 - 盤子和碗
點兒童餐
廚房盛飯, 餐廳吃飯(Serve in the kitchen, eat in the dining room)
細嚼慢咽
用盤子, 不從食品包裝中直接吃
多吃素食 - 蔬菜, 水果, 全穀物(whole grains)
改為脫脂或低脂的奶製品
顏色昏暗(dull)的食物 - 顏色鮮豔的食物更可能含高卡路裏
怎麽增重
多餐少食
餐後果汁
平衡的維生素和礦物質補充劑(supplement)
鍛煉 - 多力量練習, 少有氧運動(aerobic activity)
第二十二課 代謝綜合征(Metabolic Syndrome)和II型糖尿病
代謝綜合征 - 公共衛生疫情(public health epidemic)
風險因素 - 血糖, 血脂, 血壓, 身體脂肪
II型糖尿病
身體提供胰島素, 但使用胰島素的功能(部分)失效
II型糖尿病並發症經常在確診後10-15年才有症狀
糖尿病預防遠好於以後控製
減少碳水化合物攝入是不錯的方法
第二十三課 選擇飲食控製體重
飲食選擇
國家體重控製登記處(The National Weight Control Registry)
每天吃好早餐
每周稱體重
每天運動一小時
減少看電視 - 每周少於10小時
控製總能量攝入, 隻進食少量脂肪
自助團體(Self-help groups)或私人谘詢師(private counselor)
商業化方式 - 例如Weight Watchers
其它方式
被食品藥物管理局(FDA)批準的藥物
Meridia - 控製食欲
Xenical - 影響脂肪的消化吸收
手術 - 例如胃束帶(gastric banding)手術和胃繞道(gastric bypass)手術
適於體重指數(BMI)多於40的人群
必須同時養成健康的生活習慣
第二十四課 營養和癌症預防
癌變 - 人體細胞失控
估計不健康飲食影響了30%-35%的癌症病例
例如醃肉(Cured meat), 燒焦的肉(charred meat)
選擇各種顏色的蔬菜和水果
吲哚(Indoles) - 白色和綠色十字花科蔬菜
番茄紅素(Lycopene) - 西紅柿, 粉紅葡萄柚(pink grapefruit), 西瓜中的紅色素
薑黃素(Curcurmin) - 薑黃(turmeric)
類胡蘿卜素(Carotenoids) - 胡蘿卜, 玉米, 哈密瓜
花青素(Anthocyanins) - 藍莓, 覆盆子, 草莓
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非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教
營養指南
第十九課 得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)
高血壓(Hypertension)
正常血壓 - 低於120/80毫米汞柱
收縮壓(Systolic pressure) - 高壓, 對50歲以上人群更重要
舒張壓(Diastolic pressure) - 低壓, 對50歲以下人群更重要
高血壓前期(Prehypertension) - 121/81到139/89毫米汞柱
高血壓風險因素 - 種族, 年齡, 缺乏運動, 肥胖, 飲食習慣, 睡眠
得舒飲食(DASH Diet) - 多蔬菜水果, 低脂奶製品, 其它低脂食品
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8-10份(servings)蔬菜水果
6-8份全穀物(whole grains)
2-3份脫脂或低脂奶製品
約6盎司瘦肉蛋白(lean protein) - 雞肉或魚肉
2-3份油或脂肪 - 橄欖油, 花生油, 葵花籽油
每周4-5份豆類, 幹果, 或種子(seeds)
第二十課 肥胖(obesity) - 公眾健康的頭號敵人
超重(BMI 25-29)和肥胖(BMI 30+)
脂肪過多(Overfat) - 體重指數(BMI)正常但是身體脂肪占體重比例過高
脂肪細胞(Fat cells)增多會使減肥更困難
社會和環境因素
減肥, 既使隻有5%-10%, 也可以降低疾病的生物標誌指數(disease biomarkers)
第二十一課 健康體重管理
健康體重管理的生活方式
健康飲食 - 減少總能量攝入
堅持每天減少200-300卡路裏 -＞ 尋求長期效果
攝入較多的複合碳水化合物(complex carbohydrates, 45%-65%)和適量蛋白質(10%-35%)
鍛煉 - 能量消耗
正麵思考(Thinking positively)食物選擇和身體形象
學習如何應對壓力(stress)
代謝健康(Metabolic fitness)
當減肥速度下降時, 更可能是身體在用脂肪為能量來源 - 好的減肥方式
減少卡路裏攝入的方法
了解事實 - 知道食物中有什麽
控製飲酒
使用小號餐具 - 盤子和碗
點兒童餐
廚房盛飯, 餐廳吃飯(Serve in the kitchen, eat in the dining room)
細嚼慢咽
用盤子, 不從食品包裝中直接吃
多吃素食 - 蔬菜, 水果, 全穀物(whole grains)
改為脫脂或低脂的奶製品
顏色昏暗(dull)的食物 - 顏色鮮豔的食物更可能含高卡路裏
怎麽增重
多餐少食
餐後果汁
平衡的維生素和礦物質補充劑(supplement)
鍛煉 - 多力量練習, 少有氧運動(aerobic activity)
第二十二課 代謝綜合征(Metabolic Syndrome)和II型糖尿病
代謝綜合征 - 公共衛生疫情(public health epidemic)
風險因素 - 血糖, 血脂, 血壓, 身體脂肪
II型糖尿病
身體提供胰島素, 但使用胰島素的功能(部分)失效
II型糖尿病並發症經常在確診後10-15年才有症狀
糖尿病預防遠好於以後控製
減少碳水化合物攝入是不錯的方法
第二十三課 選擇飲食控製體重
飲食選擇
國家體重控製登記處(The National Weight Control Registry)
每天吃好早餐
每周稱體重
每天運動一小時
減少看電視 - 每周少於10小時
控製總能量攝入, 隻進食少量脂肪
自助團體(Self-help groups)或私人谘詢師(private counselor)
商業化方式 - 例如Weight Watchers
其它方式
被食品藥物管理局(FDA)批準的藥物
Meridia - 控製食欲
Xenical - 影響脂肪的消化吸收
手術 - 例如胃束帶(gastric banding)手術和胃繞道(gastric bypass)手術
適於體重指數(BMI)多於40的人群
必須同時養成健康的生活習慣
第二十四課 營養和癌症預防
癌變 - 人體細胞失控
估計不健康飲食影響了30%-35%的癌症病例
例如醃肉(Cured meat), 燒焦的肉(charred meat)
選擇各種顏色的蔬菜和水果
吲哚(Indoles) - 白色和綠色十字花科蔬菜
番茄紅素(Lycopene) - 西紅柿, 粉紅葡萄柚(pink grapefruit), 西瓜中的紅色素
薑黃素(Curcurmin) - 薑黃(turmeric)
類胡蘿卜素(Carotenoids) - 胡蘿卜, 玉米, 哈密瓜
花青素(Anthocyanins) - 藍莓, 覆盆子, 草莓
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