營養指南(25-30)

此課程來自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
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什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活

非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教

營養指南

第二十五課 營養和消化道健康

消化道(The digestive tract)和常見疾患
放射療法可能影響唾液分泌
吞咽困難(Dysphagia)
胃食管反流病 (Gastroesophageal reflux disease, GERD)
低脂肪食物, 避免某些食物(每個人的反應不一樣), 降低胃酸
潰瘍(Ulcer) - 胃或小腸傷口不能愈合(an open sore)
腸易激綜合症(Irritable bowel syndrome)
病因 - 內髒過敏, 壓力或慢性焦慮
症狀 - 腹痛, 慢性腹瀉, 慢性便秘
治療/控製 - 高/低纖維飲食, 避免某些食物(每個人的反應不一樣), 益生菌, 控製壓力/焦慮
乳糖不耐症(Lactose intolerance) - 乳製品產生不適
乳糜瀉(Celiac disease) - 麩質(gluten)過敏
憩室(Diverticular)病 - 腸道憩室發炎
多食用全穀物和蔬菜水果 -＞ 避免便秘 -＞ 減少憩室停留物

第二十六課 益生元(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)

益生菌(Probiotics) – 有益健康的細菌
在食道內幫助消化吸收食品 - 可以在食道內自我繁殖
食物來源 - 酸奶, 豆製品, 一些果汁, 泡菜(pickles)

益生元(Prebiotics) – 益生菌的食物
纖維化合物 - 菊粉(inulin)及其副產品, 低聚果糖(fructo-oligosaccharides), 和低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides)
食品來源 - 菊苣根(chicory root), 菊芋(Jerusalem artichoke), 洋蔥

第二十七課 食品安全(food safety)

食品汙染的三種來源
生物 - 例如細菌, 在食品加工過程中受汙染
化學 - 例如殺蟲劑或其它農用化學製劑
物理 - 例如玻璃, 骨頭, 金屬, 塑料

食品中毒(food-borne illness)的通常症狀 - 腹瀉, 腹部絞痛, 發冷, 發燒, 嘔吐和脫水
美國的食品安全管理機構 - CDC, FDA, USDA

消費者需要自我保護
勤洗手
用紙巾擦幹手
保存食物的合適溫度 - 避免細菌繁殖
解凍食物 - 冰箱內或加熱化凍, 不在室溫解凍
食物的內部溫度為標準
如不確定, 放棄

第二十八課 食品標簽(food labels)

營養標簽和教育法案(The Nutrition Labeling and Education Act, 1994)
攝入總能量不應主要是脂肪
注意”每份(serving)”的多少是食品加工廠定義的!!! 一個小包裝裏可能有數份!
爭取每份食物含少於每天建議攝入量的5%的脂肪, 飽和脂肪, 膽固醇和鈉
爭取每份食物含多於每天建議攝入量的20%的纖維, 鈣, 鐵, 維生素A和維生素 C

好的來源(“Good source”) - 每份食物能提供每天建議攝入量的10-19%
低脂(“light”) - 比同類食物少50％以上的脂肪

怎麽選擇
注意包裝裏有多少份和每份的大小
注意卡路裏數
注意對自己和家人重要的營養成分

第二十九課 功能性食品(functional foods)

一定程度上, 食物可以是藥物
功能性食物(Functional food) - 除了基本營養, 還能提供其它健康益處, 可以降低疾病風險或促進身體健康的食物
分類/分級
傳統食品 - 例如具氧自由基吸收能力(oxygen radical absorbance capability, ORAC)的食品
改良食品(modified foods) - 例如加入維生素或礦物質的早餐麥片
醫療食品(medical foods) - 口服營養補充劑(supplements)
特殊膳食(special dietary) - 嬰兒食品, 無麩質食品(gluten-free), 無乳糖食品(lactose-free)

功能性食品的監管
三種聲稱類別(claim categories)
聲稱營養含量
聲稱食品化學結構或功能
聲稱健康益處

第三十課 草藥療法(Herbal Therapy)

草藥
美國膳食補充劑和教育法案(1994) - 留下很多漏洞
廠商不需證明草藥產品的安全性就可以出售
和藥物的交叉作用和副作用可能很大
安全的草藥認證 - NSF International 標誌, ConsumerLab 標誌, Informed Choice 標誌