營養指南(07-12)

此課程來自“ The Great Courses”
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什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活

非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教

營養指南

第七課 纖維(Fiber)

纖維
食物纖維(Dietary fiber) - 不被消化的碳水化合物和木質素(lignins, 植物的木質部分)
功能性纖維(Functional fiber) - 也是不被消化的碳水化合物
降低膽固醇和支持免疫係統

不溶於水的纖維(Water-insoluble fiber) -
調節腸道功能 - 預防便秘, 硬化水樣便
食物來源 - 全麥製品, 堅果, 蔬菜, 等
溶於水的纖維(Water-soluble fiber)
降低膽固醇, 控製血糖
食物來源 - 燕麥, 等

如何增加食物中的纖維含量
蔬菜水果 - 連皮吃
糙米(Brown rice)
高纖維早餐麥片

逐步增加纖維攝入 - 腸胃容易適應

第八課 蛋白質

蛋白質 - 不可缺少的營養成份
必須攝入 - 人體不能合成, 也不能存儲
身體需要上萬種不同蛋白質
肌肉, 免疫機能, 酶, 運輸機製(各種維生素, 礦物質, 等), 能量來源
完全蛋白質(Complete proteins) - 含所有種類的人體不能合成/轉化的氨基酸
肉和蛋, 黃豆

第九課 脂肪

脂肪
飽和脂肪(Saturated fats) - 長碳脂肪酸鏈, 氫離子飽和
食物來源 - 肉, 奶酪, 巧克力, 全脂牛奶, 冰淇淋
不飽和脂肪(Unsaturated fats) - 長碳脂肪酸鏈, 碳鏈中存在雙鍵(double bonds, 氫離子不飽和)
反式脂肪(Trans fats) - 不飽和植物油被轉化成飽和油以增長食品保質期

脂肪功能
能量來源
隔熱和防創傷(腦, 脊柱, 其它)
維生素載體和饑餓感抑製劑(hunger depressor)
合成某些激素和身體細胞成份

脂肪酸(fatty acids)
Omega-3脂肪酸 - 冷水魚, 亞麻籽油(flaxseed oil)
Omega-6脂肪酸 - 肉, 玉米油, 葵花籽油

關係脂肪的飲食標準
避免高脂肪食物, 多進食水果蔬菜, 雞, 瘦肉, 全穀物, 無脂或低脂奶
總能量攝入的30％以下是脂肪, 其中非飽和脂肪占大部分

脂肪缺乏症狀
維生素缺乏 - 由於缺乏載體
膽結石

第十課 維生素

維生素
脂溶性維生素(Fat-soluble vitamins) - 維生素A, D, E, K, 等
可以在脂肪組織裏保存
過量攝入可能有中毒反應(Toxic reactions)
水溶性維生素(Water-soluble vitamins) - 維生素C, B1, B2, B6, B12, 等
除了維生素B12, 體內不能保存
輔酶(Coenzymes) - 和其它化合物合成活性酶 (active enzyme)

維生素C
8種酶的供體(輔酶?)
建議每天5份或更多蔬菜水果
長期過量攝入(高含量保健品supplement)增加腎結石的患病率

第十一課 多功能的維生素A和K

維生素A和K
脂溶性維生素
過量攝入可能中毒

維生素A
多功能 - 視力, 基因轉錄(gene transcription), 細胞分化(cell differentiation), 胚胎發育(embryonic development), 生殖(reproduction)
活性維生素A(active vitamin A)的不同形式 - retinol, retinal, and retinoic acid
可以通過特殊蛋白質(retinol-binding protein)存儲於肝髒
非活性維生素A - 類胡蘿卜素(carotenoids)
是一種抗氧化劑(antioxidants)
食物來源(注意顏色) - 胡蘿卜, 紅薯, 哈密??瓜(cantaloupes)
維生素A缺乏 - 夜盲症, 眼幹, 畢脫斑(Bitot’s spots)
維生素A過量 - 視力模糊, 長骨腫脹, 鈣流失

維生素K
功能 - 凝血(blood clotting), 合成Gla蛋白
主要形式 - K1 (植物), K2 (動物), K3 (人工合成)
食物來源 - 羽衣甘藍, 菠菜, 卷心菜, 西蘭花, 抱子甘藍
寄居人體食道的某些細菌可以合成維生素K
新生兒的食道沒有足夠微生物 - 注射一劑維生素K

第十二課 隕落的維生素E和冉冉升起的維生素D

維生素E
脂溶性維生素
食物來源 - 小麥胚芽油(wheat germ oil), 強化早餐麥片(fortified breakfast cereals), 葵花籽, 幹果
維生素E缺乏症罕見

維生素D
脂溶性維生素
功能象激素 - 監管者(regulator)
骨骼健康; 預防高血糖, 心髒病, 精神分裂症, 癌症
陽光下, 皮膚可以合成維生素D
食物來源 - 油性魚(oily fish); 蛋黃和黃油; 強化的牛奶, 早餐麥片, 橙汁
缺乏症 - 老年人易骨折
檢查血液中維生素D含量