營養指南(31-36)

此課程來自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
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什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活

非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教

營養指南

第三十一課 有機食品(Organic)

有機食品 - 種植和加工的過程決定
目的是為了保持土壤和水源, 減少汙染
無輻射處理或改變基因
天然肥料和益蟲(beneficial insects)
有機飼料 - 沒有抗生素或生長激素

營養更多？ - 不一定！
更少殺蟲劑
需要削皮的食物 - 減少殺蟲劑影響

消費者的選擇
當季的蔬菜水果
注意標簽
水洗蔬菜水果, 最好削皮

第三十二課 糖和脂肪

營養甜味劑(Nutritive sweetener) - 甜且提供能量
蔗糖(sucrose)和果糖(fructose) - 容易消化吸收
糖醇(sugar alcohols) - 安全, 但可能引起脹氣,痙攣和腹瀉; 可以標為“無糖”

營養甜味劑(nonnutritive sweetener) - 甜但不提 供能量
可以比糖甜百倍

脂肪替代品(Fat replacers)
基於碳水化合物 - 可以吸收水形成凝膠(gels)
例如蘋果醬(Applesauce), 果泥(fruit purees)
基於蛋白質
基於脂類(Lipid) - 不易消化吸收的脂類

第三十三課 個人營養計劃

個人營養計劃
1. 身體測量(anthropometric)
例如身高體重, 體重指數, 腰圍, 身體脂肪成份
2. 生物化學測量
驗血 - 膽固醇, 鐵, 血細胞比容, 血紅蛋白, 鐵蛋白, 平均紅細胞體積(MCV), 維生素D
驗尿 - 糖, 酮
3. 醫生指導
任何慢性病, 服用藥物
4. 飲食計劃
可持續的行動 - 重在發展趨勢, 不是一步完美

第三十四課 運動和營養

美國運動醫學協會(The American College of Sports Medicine)
每周5天 - 30分鍾中度有氧運動
每周3天 - 20分鍾強度有氧運動
每周2天 - 8-10種力量訓練

運動種類
負重運動(Weight bearing) - 增長肌肉
超負荷促使肌肉增加
少量平穩增加負重
慢慢放下重物
耐力訓練(Endurance)
有氧運動(Aerobic exercise)
無氧運動(Anaerobic exercise)
短時劇烈運動
更強有爆發力的肌肉
拉伸肌肉群(Stretching muscle groups)

第三十五課 營養學的未來

營養學的科學進步
營養遺傳學(Nutrigenetics) - 依據疾病的相關基因表達調整營養攝入
營養基因組學(Nutrigenomics) - 依據個人的基因組和環境影響決定營養攝入
常見食物可以影響基因表達
功能性食品和營養補充劑(nutrition supplement)可能有更大市場
新的營養-基因交互方式可能改變疾病預防方式
代謝組學(Metabolomics) - 全麵分析個人的代謝過程, 包括食物代謝和身體其它代謝
個人的代謝變化經常因為環境改變, 生活方式改變, 或年齡增長改變

第三十六課 營養學事實和常見問題

注冊營養師(Registered Dietician)
最少4年高等教育學位和專業實習
美國營養師協會(American Dietetic Association)
不同領域的營養學專家 - 服務運動員, 兒童, 重症患者, 其他人群
如果需要, 聯係注冊營養師
帶上相關信息 - 最近的檢查結果, 當前飲食習慣, 目的和困難

最後總結
平衡的飲食結構
注意份額(portion size)
象孩子一樣吃飯 - 飽了就不繼續吃了, 剩飯無所謂
堅持運動
好的營養飲食是你喜歡的食物裏有適量的各種重要營養成分