營養指南(13-18)

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什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活

非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教

營養指南

第十三課 維生素B

維生素B
水溶性維生素
8種化合物 - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

維生素B1 (硫胺素, thiamin)
輔酶 - 幫助分解碳水化合物, 合成蛋白質
加熱會破壞維生素B1
維生素B1缺乏症 - 腳氣(beriberi)
大約25％的酗酒者有維生素B1缺乏症的症狀

維生素B2 (核黃素, riboflavin)
幫助從碳水化合物, 蛋白質, 脂肪中提取能量
可能被紫外線破壞
缺乏症患者常為酗酒者和不喝牛奶的青少年

維生素B3 (煙酸, Niacin)
參與合成200多種酶
缺乏症 - 糙皮病(pellagra)

維生素B6 (吡哆醇, pyridoxine)
參與蛋白質合成 - 100多種酶
加熱時被破壞
缺乏症 - 小細胞性低色素性貧血(microcytic hypochromic anemia)

維生素B9 (葉酸, folate/folic acid)
參與氨基酸代謝, DNA合成, 細胞分裂, 和胎兒神經管發育
加熱會被破壞食物中90％的葉酸
缺乏症 - 血紅細胞和白細胞合成障礙

維生素B12 (氰鈷胺素, cyanocobalamin)
肝髒可以存儲約兩年的需求量
參與血紅細胞的合成和維護中樞神經係統功能
缺乏症患者常為素食者, 50+人群, 做過胃繞道手術的人

第十四課 主要礦物質

礦物質
7種主要礦物質(按人體需求量定義) - 鈣, 磷, 鉀, 硫, 鈉, 氯, 鎂
14種微量礦物質(trace minerals) - 鐵, 硒, 碘, 鋅, 氟, 銅, 錳, 鉬, 硼, 矽, 釩, 鎳, 鍶

礦物質的消化吸收受其它食物成份的影響
纖維 - 綁定礦物質, 影響吸收
維生素 - 例如吸收鈣時需要維生素D
礦物質 - 某些礦物質物理化學特征相似, 相互影響吸收
補充礦物質的時間 - 避免空腹

鈣
人體需求量較大
食物來源 - 牛奶, 三文魚罐頭(未剔魚骨頭), 豆腐
每次隻能吸收500mg
且食物中的蛋白質和鈉影響鈣的吸收
缺乏症 - 骨密度嚴重下降
攝入過多 - 高鈣血症(hypercalcemia)

鎂
骨骼礦化(bone mineralization), 能量代謝, 肌肉收縮, 神經衝動傳遞
食物來源 - 富含葉綠素的食材, 自來水(tap water), 大杏仁(almonds), 無糖巧克力, 全穀物(whole grains)
缺乏症 - 多酗酒者, 腎病患者, 攝入蛋白質過少或過多
攝入過多 - 惡心, 嘔吐, 腹瀉, 低血壓

第十五課 鈉和鉀

鈉和鉀
保持血壓在正常範圍
經常是攝入鈉過量而攝入鉀不足
增加攝入鉀
降低血壓
降低腎結石風險
降低老年骨流失風險
鈉的食物來源 - 食鹽, 泡菜(pickles), 罐頭雞湯(canned chicken soup), 椒鹽脆餅(pretzels), 麵包
建議每天攝入鈉少於2300mg
鉀的食物來源 - 紅薯, 原味脫脂酸奶, 黃鰭金槍魚, 未醃製豬排, 哈密瓜
建議每天攝入4700mg

第十六課 鐵, 鋅, 硒(Selenium)

鐵
食物中的鐵隻有約10％被人體吸收
受多種因素影響 - 抗酸劑(antacids), 鈣, 鋅, 鎂, 磷, 鉛, 單寧酸(tannic acid), 植酸鹽(phytates), 草酸鹽(oxalates), 和大豆
食物來源 - 例如蒸熟的蛤蜊和牡蠣
鐵過量 - 氧化劑(oxidant)過多

鋅
食物中的鋅有15％-40％被人體吸收
食物來源 - 牡蠣, 牛肉末, 南瓜籽, 和大豆
鋅過量 - 高密度脂蛋白膽固醇水平低, 白細胞減少, 免疫抑製

硒
與維生素E協同作為抗氧化劑, 在甲狀腺功能中發揮重要作用
食物來源 - 植物, 肉類

第十七課 心血管疾病(Cardiovascular Disease)

心血管疾病是美國頭號死亡和殘疾(disability)的原因
心絞痛(Angina) - 心肌缺血/氧造成胸疼
充血性(Congestive)心髒衰竭 - 由於心髒的結構性或功能性問題不能給身體提供足夠血流量
中風(stroke) - 腦血管的類似事件(發生在腦部而不是心髒)
血栓性中風
出血性中風
預防 - 鍛煉, 飲食, 改變生活習慣

第十八課 有益心髒健康的生活方式

健康指標(Health indicators)
血液甘油三酯(Triglycerides)
血液膽固醇總量少於200毫克(mg)每分升(deciliter)
高密度脂蛋白(HDL)多於60毫克每分升 - 有益的膽固醇
低密度脂蛋白(LDL)少於100毫克每分升
同型半胱氨酸(Homocysteine)
增加對血管壁的破壞
C反應蛋白(C-reactive protein)水平少於1毫克 - 炎症反應的指標

益心髒健康的生活方式
增加不飽和脂肪的攝入量, 減少飽和脂肪酸的攝入量
飲酒適量(少量)
健康體重
堅持鍛煉
各種營養豐富, 低脂肪, 低膽固醇的食物