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跑步記錄與分享
今天想分享的跑步揮臂，是幾個月以來的一點新體會。這段時間的跑步主要還是輕鬆跑，也跟著garmin手表給的建議有一些間歇跑，偶爾也有些跑山。我對間歇跑的理解是提高你速度的上限，然後讓你的目標配速更容易達到，也更輕鬆。我最近的間歇跑先是10秒速跑加3分鍾休息重複10次。後來是1分鍾速跑加3分鍾休息重複10次。10秒的速跑基本上就是你百米衝刺的速度，能跑多塊就多快，有多大勁兒使多大勁兒。1分鍾的速跑速度則相對降了不少，大約一千米或是一英裏的配速，明顯多了些速度控製的因素，相對來說也更有一點精力去注意放鬆在跑步中的重要性。百米跑時除了步頻高，胳膊擺動的幅度也很大，相對比一分鍾的速跑時胳膊擺動幅度則小不少。一個體會是跑步巡航時要讓胳膊盡量靠近身體，這對提高重心，加強對重心的控製會有幫助。最開始起跑時，或是需要加速時，或是上坡跑時，胳膊肘要盡力後頂。巡航時，則要注意把胳膊肘靠近身體向前向上帶，跑步會輕鬆不少。其動作跟以前差別很微妙，但效果影響挺大，下麵稍微詳細說一下。
跑步時要沉肩抬小臂，肩膀胳膊總體上是放鬆的，胳膊的運動主要用於身體的平衡。胳膊的揮動方式則是五花八門，比前後腳掌落地方式的討論更難一些，因為這好像很難說哪個是更好更正確。不過，有一個比較認可的基本點是胳膊肘要盡可能後頂，在前不露肘，後不露手的前提下（主要是長跑）。手肘後頂的優點，會很自然得向前頂腰，讓重心前移，也會有幫助提臀的作用。這一點在跑坡時尤其明顯。跑坡時一個比較容易犯的錯誤是，身體前傾太大，腰向前彎把屁股落在後麵。手肘後頂則會幫助克服這個問題。
跑步中手臂的擺動幅度跟步幅大小是基本上成正比的。步幅越大，胳膊前後擺動的幅度也越大。這時候還是要有手肘的後頂（也伴隨著送髖動作），但是在手臂前揮的時候，要注意幾點。一是胳膊要盡可能的靠近身體，二是手不要太多向前移，而是靠近身體向前上的運動。如果手握空拳拇指向上的話，那麽拇指是在向著自己的下巴運動。這種運動，小臂和上臂夾角變化不大，也可以看成是肘以肩關節為中心的圓弧運動。這樣做的一個好處是，重心分布會更緊湊，落在重心後麵的腳和小腿更容易折疊跟上前麵的身體。配速不快的時候，這個效果可能不是特別明顯。如果配速上來了，尤其是步幅增大了的時候，這種手臂靠近身體的向前上的揮動方式，對我是比較省力，非常有效果的一個小技巧。
上麵說的手臂揮動，影響的其實是身體的重心。胳膊靠近身體，實際上就是身體物質分布更為緊湊，從而更容易調整身體重心。而跑步呢，說到底就是一個身體重心調節的一個過程。
跑步的一個要點是跑步經濟性，改善跑姿的一個主要目的就是實現跑步經濟性的提高。跑姿可以千奇百怪，但有效的跑姿，或是說經濟性比較高的跑姿，有一個共同點就是跑步時重心都能跟得上身體，腳落地時重心都是在落地腳之上的。腳落地的那一瞬間，重心落於腳上，身體是處於一個平衡狀態，但是這個平衡狀態又是一個非穩定的平衡狀態，那就是當你的身體重心稍微向前移動一些時，身體就脫離平衡有向前運動的動力，直到另一隻腳著地時重心和落地腳重合達到又一次的非穩定的平衡狀態，如此周而複始。每一次腳的落地，都能讓重心完美的跟上，就是我們調整跑姿的目的之一。
從重心移動的角度看跑步，好多問題都比較容易理解了。為什麽上坡跑容易學習正確的跑姿？因為上坡跑你步子大了就跑不動了，要想持續跑坡，隻能把步子放小。也隻有步子小了，你才有可能腳落地時重心放在落地腳上，這在坡度大的時候尤其明顯。還有就是上坡跑時為了能實現重心的及時跟上，必須要收緊核心，盡可能的把重心上提，這都是正確跑姿所必須的。同時上坡跑需要腳踝腳弓更多的主動發力從而鍛煉腳弓腳踝的力量，也會容易引入比平地跑步更多的肌肉纖維加入跑步，是鍛煉跑步，提高跑步能力的非常好的一個工具。如果你跑步的耐力或是速度進入了一個瓶頸，不妨嚐試一下跑坡練習。這裏要澄清的一點是，跑步經濟性的提高，是要盡可能地利用腳踝腳弓跟腱等儲備的腳落地時的能量轉換，這是一個被動的過程，我們要盡可能少的主動發力，這樣才能維持配速跑得更遠。上坡跑需要落地腳更多的主動發力，則是對腳弓腳踝跟腱和小腿肌肉的鍛煉。
同樣的道理，下坡跑跟平地跑或是上坡跑是一樣的，也需要重心的及時跟上，需要重心在腳落地的瞬間是在落地腳上的。顯然，這個是需要有更高的技術含量的，初跑者或者沒有經驗的跑者一定要慎之又慎尤其是坡度較大的時候。這是因為跟上坡跑被迫需要小步幅不一樣的是，下坡跑任何人都可以把步幅拉的很大，同時你的速度如果沒有足夠快的話，不可避免的就是身體重心跟不上落地腳，直接後果就是落地時腿伸的直，膝蓋沒有適當彎曲，腳後跟著地，這對膝蓋的衝擊是非常非常大的，受傷則是遲早的事。那麽，我跑快一點不就得了？如果坡度小，那麽可能還好。如果坡度較大，跑快而且要前腳掌或是全腳掌著地不是那麽容易的，身體的平衡是比較難以掌控的，容易摔跤，尤其是在跑山的時候。下坡跑之所以難，一是從跑姿的角度，腳掌著地重心跟上不容易；一是因為人會不自覺得去防止下坡摔倒需要調整身體的平衡，除了直接參與跑步的肌肉收縮外，其它腿部肌肉群也處於一個緊張的狀態。我們每做一個動作，通常是有兩組肌肉完成的，一組收縮做功，一組拉長放鬆。在同樣動作還原時，原來做功和放鬆的肌肉又會反過來分別放鬆和做功。這樣每塊肌肉雖然一直參與跑步，但是都有自己的放鬆休息周期，從而可以較長時間工作。而下坡跑個人的體會是因為對摔倒的擔心，本來不參與收縮的肌肉也會處於一種緊繃的狀態，從而更容易疲勞。學會讓該放鬆的肌肉放鬆，是下坡跑的重要一課。下坡跑還有一個特點是下坡跑的衝擊力比平地要大很多。小步幅從一定程度上減少了這種衝擊，適當的貼地跑也會有所幫助，當然跑山時也要注意路麵的高低起伏，石頭樹根等等。個人的感覺是下坡跑對跑步技術要求非常高，需要格外小心避免受傷。初跑者應該先從上坡跑開始，有一定進步後再慢慢嚐試下坡跑。如果非要嚐試，一定要高步頻小步幅，速度慢下來。上麵討論的上坡下坡跑，指的是坡度較大的坡，那種跑得快了就有明顯增加的腿部衝擊，或是跑起來不容易控製的坡。比較緩和的坡，或是一些不易覺察的坡，通常可以稍作調整即可跑下來了。
跑步真的是一件很有意思的運動，入門門檻低，誰都可以套上鞋出門就跑的，可是跑得多了，就會意識到好多的小細節都會影響到你跑步的經濟性，速度和距離等等，需要刻意練習。能真正意識到這些小細節的影響除了需要跑量的積累，還需要自己沉浸跑步其中，多思考，多體會，多實驗，找出最適合自己的一些方式。
這裏隻是我的一些個人理解，或是感覺對我非常有用的一些體會和調整，分享出來希望對跑友們有些借鑒或是啟發。跑姿的調整，具體到擺臂這種細節，真的是很個人的事情，因人而異。不信的話，去看看前不久剛結束的2024年日本名古屋馬拉鬆，安藤有香奪冠並打破個人記錄。那個跑姿和揮臂動作，你是怎麽看的？哈哈。
大魚
