菜鳥跑者總結：跑量與傷病

七月四號大周末，周日長距離跑前兩天的輕鬆跑，給換成了連續兩天的爬山越野跑。這兩次的越野跑分別是6英裏和8英裏，雖然距離不算太長，速度慢，但是有不少爬升，而且比計劃中的輕鬆跑距離還是遠不少，於是乎在周日的半馬長跑就吃力了。周一的強化跑（gamin coach裏稱為tired run，需要全力跑）因其它事情放棄，在周二補上。結果周二跑完之後就右腳跟腱疼痛，隻能放棄周三的速度跑，進行休養。已經習慣一周跑五休二的節奏，一次不跑就難受，總感覺心裏身上少點啥。於是反省近期跑步，又回到了那個經典的話題：跑量與傷病。

對於新手和跑步剛入門的人群來說，runner's high是實實在在真真切切的。所以一旦入了這個坑就是痛苦並快樂著，隻要有跑步心裏每天都是晴天。跑步距離和跑步配速在開始幾個月內都是直線上升。問題是跑多少合適呢？怎樣才能穩步提高免受傷病困擾呢？每個人跑步能力不一樣，訓練速度距離都不同，所以總結也隻能是一些基本的原則。俺對跑量的衡量總體上是以跑步中或跑步後關節，肌腱和肌肉的反饋為標準來評估的。
1.出現關節肌腱的疼痛堅決停跑休養。
一旦出現關節或是肌腱的疼痛，堅決休息停跑，休養時間看情況而定。我身體的一個短板就是左側膝蓋外側痛。這個在以前徒步距離太長或是強度過大都會出現，新冠疫情的最近幾年最終發現根源，刻意糾正爬山徒步的姿勢後就基本沒有再出現過。去年春末真正開始跑步之前（好多年之前），也有過一兩次跑步的嚐試，那時候還不知道高步頻小步幅慢跑的妙處，一上來就是猛跑一通，結果隻跑一次膝蓋外側就疼痛得沒法走路。所以現在跑步時特別留意膝蓋的反應，一旦出現不適或是稍有疼痛的跡象，都會堅決停跑休息。
至於身體其他部位，在過去一年裏逐漸加量提高速度的時候，出現問題的主要是足弓和跟腱。這種疼痛通常不像膝蓋外側那種非常尖銳的痛感，往往有些木木酸痛的感覺，更多的是運動量大積累出來的。這時候休息一兩天往往會明顯感覺到痛感的減輕緩和，繼續跑步時如果不加量通常也不會加重。這種情況下我通常停跑一兩次，有兩三天的休息時間，再跑時注意強度，要麽維持原狀，要麽適當降低跑量。停跑期間也進行一些積極的按摩泡腳拉伸等活動，促進腳部的血液循環。堅持一段時間後，能慢慢感覺到症狀的減輕直至最終消失。足弓和跟腱的痛也跟我調整跑姿相關。那段時間體會跑步節奏，步頻維持與腳掌著地蹬地，跑坡也比較多。跑姿的調整是一定要非常小心的，需要慢慢來。存在即合理：因種種已知或未知原因，你現在的跑姿應該是你目前最自然最省力的姿勢。改變跑姿的目的是讓你在完成改變後的跑姿更符合人體工程學，肌肉骨骼的生理動力學，從而更加省力，速度更容易提高。但是這個改變不是一蹵即成的。改變意味著你要啟動動用一些你以前沒有用到過，或是用得很少的肌肉，這些久未鍛煉的肌肉很容易疲勞受傷的，它們需要通過漸進的鍛煉來增強。所以你在改善跑姿的時候，一定要注意跑量的控製，很多時候要經過一個肌肉酸痛，跑量或是配速即跑步能力的下降，然後才是適應，定型和進步的過程。這次右腳跟腱的情況類似，周三停跑周四例行休息後，周五恢複跑步計劃，現在一個星期多過去了，跟腱偶爾還有木木的酸漲痛感，但是能感覺在慢慢的康複狀態中。

2. 一旦肌肉拉傷，則需要停跑休息。肌肉的酸痛則可以通過慢跑來恢複。
跑步中出現肌肉酸痛是再正常不過的事情了。這裏的要點是要能區分正常的酸痛與肌肉的拉傷。肌肉拉傷通常是伴隨著尖銳的疼痛的，也通常是在跑步進行中發生的，往往是在跑速比較快的時候。如果隻是跑步後肌肉酸痛邁不開腿，或是上下樓梯比較痛苦，這都是比較正常的反應，尤其是對初跑者在增加跑量的過程中，或是在每周一次的長跑之後。這裏有一個訣竅幫助快速恢複肌肉酸痛，就是長跑第二天的恢複跑。正如醉酒之後有人建議第二天需要少喝幾口（不知道有沒有科學依據），長跑第二天的恢複跑具有神奇的恢複效果。恢複跑一是要慢（輕鬆跑或是更慢），二是要短（相比較平時的跑步距離）。其主要目的是通過有氧運動消耗肌肉中積累的乳酸，因為乳酸也是跑步中的能量來源之一。也有研究說如果把恢複跑分成早晚兩次跑，效果會更好，其依據則主要是與跑步中荷爾蒙的分泌相關，因為荷爾蒙的分泌在跑步一定時間後就會逐漸飽和，分兩次跑則會促進荷爾蒙的分泌，而荷爾蒙的分泌會幫助肌肉的修複和身體的恢複。隻要你在長跑後的第二天能夠掙紮著出門邁開步跑一小段，你就會感受到恢複跑的神奇。我最開始跑步的那段時間，長跑距離增加到10英裏之後，跑後肌肉酸痛通常需要接近一個星期才能完全恢複，但是加入恢複跑之後通常是一兩天就可以繼續跑步，效果非常明顯。長距離跑之後的恢複跑，會幫助跑步菜鳥實現每周跑步頻率的增加，跑量自然也隨之增加，達到快速進步的目的。還有一個訣竅則是很多人都強調的跑前的動態熱身，跑後的靜態拉伸。這兩個都是跑步必不可省的步驟，如果時間不足的話，寧可減少跑步時間也不要省卻這兩個步驟，這也是避免受傷和快速恢複的關鍵之一。
我在去年跑步幾個月後經曆過大腿後側肌肉膕繩肌拉傷。那段時間一次跑六七英裏左右，但是一直在不停的嚐試提高速度。自己也知道在每次速度提高一點之後要穩固一段時間，但根本上缺少輕鬆跑的基礎。於是在一次跑步中毫無征兆的膕繩肌突然拉傷。這次拉傷之後又反複幾次，最終花了幾個星期的時間才重回跑步。自此之後開始了高步頻小步幅的訓練至今。關於跑步傷病，我覺得比較重要的一點是你要找到導致傷痛的根本原因。我這裏的膕繩肌拉傷的例子比較直觀，容易辨別。但是很多關節肌腱的傷痛比較複雜，表麵看上去可能跟關節肌腱處的肌肉強壯與否相關，但根本原因有可能跟你的跑姿，你的習慣性身體形態，甚至你無數年前的身體別處的傷病，或是跑圈的方向，手裏習慣性拿著的手機或是一瓶水等等相關。這個根本原因可以是非常小的一個細節或習慣，但是長距離一步步的積累會把其影響顯著放大而造成身體的傷痛。不找到這個根源，簡單的停跑恢複也隻是治標不治本，這個薄弱環節會在你的跑量強度上升之後又會重新出現。沒有別的好辦法，你隻能多做一些關聯性篩除排查，多做一些實驗來把它找出來，否則這就是身體裏的一顆定時炸彈。

3.理解跑步進步的基本規律。簡單的隻從肌肉的角度說，跑步進步提高是通過刺激肌肉，實現肌肉微損傷，肌肉修複，肌肉適應強化的一個重複過程。肌肉的微損傷造成的肌肉酸痛是跑步的正常反應。肌肉適應之後則又需要更強的刺激（更遠的距離或是更快的速度）來進一步強化我們的肌肉。回到我們各種不同的跑步訓練計劃，每周不論是跑幾次，其實最主要的也就兩次訓練。一是速度訓練，主要是間歇跑；二是耐力訓練，主要是長距離跑。剩下的幾次要麽是恢複跑，要麽是維持狀態的，要麽是休息為這兩次訓練做準備的。幾周訓練狀態穩定之後，通常是間歇跑的循環次數要增加，長距離跑距離要增加以實現對身體有新的刺激，達到跑步能力的進一步提高。而如果隻是維持現有的能力，通常可以適當降低跑步強度。也就是說上一個台階難，但維持在一個台階上則稍微容易些。理解了每次跑步的目的好處是，知道啥時候可以偷偷懶，啥時候需要卯足勁兒頂一下拚一下。這樣在每次的關鍵訓練之前，也知道休息充分，熱身充分從而降低受傷的概率。
判斷跑量是否太多還要注意一下自己跑步之後的總體精神狀態。跑步訓練之後洗個澡，補充完營養應該是身體酸酸爽爽的，應該是精神煥發的，應該是從心底裏開開心心的。當然偶爾的筋疲力盡昏昏沉沉想睡覺也是正常的，尤其是在關鍵訓練之後。但是如果你多次出現跑完之後累得心情開始有些煩躁不開心甚至厭跑的時候，則要反思一下你是不是跑量有些多了。