跑步訓練-9.2025

健身6年了，跑步兩年多，計劃基本固定，偶爾琢磨跑步知識。夏天開會的時候，跑馬拉鬆的同行給我看她的Vo2 max，哇 60+ （我現在garmin Vo2Max 45)， 太勵誌了，所以打算研究一下跑步這些事vo情。精力有限，要專心跑步，其他方便就沒有什麽要求，保持就行。每周兩次重訓，周末去森林溜達還都堅持。長體重目標也實現，保持就好。

–先找好學習教材: Heartbreak 的創始人， Dan Fitzgerald的網站，和他的一個PDF。打算學習一下他的熱身視頻。我在家裏跑步機上跑的時間多，怎麽在室內熱身，還需要琢磨。

--尚跑圈的王教練的油管經常過去看看，記記筆記。幹貨超多，小白很難完全體會，先抓重點吧。

--跑步的訓練時間要多加5-10分鍾，做熱身動作。跑步機上時間還是30分鍾。每周兩次。生活中有很多其他的熱愛，不想在跑步上麵太較勁。

--王教練示範了一個間歇跑，400米 1分半，休息一分半。我試過一次（1:52 at 8 mph, 2 min 慢跑），不太習慣。估計是大腦已經適應現在的間歇跑節奏，就也先不跟自己較勁，不改了。學到一個技巧，在休息的時候不能讓心率降得太低（不能低於120，可以到130），這一點，我已經有體會，就是在2分鍾的休息跑時候也跑起來，可行！

--是不是要體驗tempo run? 主要也是因為精神上對這個節奏不熟悉，心裏抵抗，身體就不配合。有可能的是，短一點的tempo run, 比如20分鍾。先考慮著，不急著執行。

--跑步動作技巧學習是個過程，每1-2周體驗一個吧。今天看了一個王教練的3分鍾講解視頻，真棒：掉褲子跑法-收腹，收腰，讓髖關節立起來，臀部也收起，肚臍跑法-想象大腿從肚臍分叉，重心相對高位，幫助挺髖送髖。下周跑步試試看！

--目標: 5K 跑步機穩定在28分以內 （1.5 incline)，最終能進入25分.