維生素 D 的那些事

維生素 D 的水平，在生活方式醫學裏是一個非常重要的指標。現在，從一個人的VitD水平上麵，我可以發掘出這個人的健康，和生活方式的許多信息。

如果一個人維生素 D 偏低，常見原因有：

-- 戶外活動少

-- 缺乏運動

-- 防曬過於嚴格

-- 腸道吸收不良

我的經曆與彎路：

-- 在佛羅裏達那麽陽光充足的地方，水平竟然隻有 18。那時候很宅，後來又是防曬標兵。

-- 吃過鈣+維生素 D 複合片 → 難以下咽，難以堅持，還容易便秘。

-- 曾嚐試過冬季 3 個月大劑量 VitD2 → 因為不喜歡天天吃藥，堅持不久。

-- 吃過魚肝油 → 維生素 D 水平正常了，但血脂升高。

現在的目標：把維生素 D 水平維持在 30–50 ng/mL 之間。

我的認知：

-- 維生素 D 的作用：幫助腸道吸收鈣，給骨骼“把鈣納入進來”的信號；還可能有抗癌、調節免疫功能的潛力。

-- 為什麽不吃鈣片：口服鈣片容易導致血鈣升高，沉積在血管壁、心髒瓣膜等非骨骼部位。我通過飲食補鈣：豆腐、沙丁魚罐頭、西蘭花、羽衣甘藍、油菜、小白菜、杏仁、奇亞籽。

-- 維生素 K2：尤其 MK-7，據說能把鈣送進骨頭，而不是血管。如果已經有血管鈣化，K2 可能有幫助。對大多數人不是必需品，尤其是經常吃納豆的人，K2 已經足夠。

維生素 D 的選擇：

-- D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol）：來源於植物和酵母，效果弱，維持時間短。

-- D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）：來源於動物或陽光，效果更強，更持久。我的選擇是 Costco D3，每天 2000 IU。

-- 骨化三醇（Calcitriol）：維生素 D 的最終活性形式，直接調控腸道鈣吸收、骨代謝、甲狀旁腺激素。屬於處方藥，用於腎功能衰竭、甲旁減、嚴重骨質疏鬆。

劑量與吸收：

-- 推薦劑量：1000–2000 IU/天（因人而異，與日照、體脂相關）。

-- 我目前每天 2000 IU。體脂高的人需要更高劑量。

-- 服用技巧：和含脂肪的食物（如牛油果）一起吃，吸收更好。

監測：

最好每 6 個月測一次血清 25(OH)D，才能真正知道補得夠不夠。如果骨骼是房子，鈣是鋼筋混凝土，維生素 D 就像承包商、運貨卡車和導航——三位一體，讓鈣真正進入骨頭，建設健康都骨骼，同時支持免疫係統。