身體力行-我的結構化運動計劃與優化

身為腫瘤科醫生，我常和病人討論“運動對癌症康複有多重要”。真正有效的運動處方，應該是自己願意長期堅持、能帶來身心療愈的那種。2025年六月《NEJM》刊登的CHALLENGE研究發現腸癌患者在術後輔助化療完成之後，堅持3年有計劃的運動，可以降低癌症複發，延長生命。下周回到診所，一定會和病人分享這個數據。我也總結一下我目前的“結構化運動”，繼續優化。

我的每周運動安排是這樣的：

— 力量訓練 + 高強度間歇訓練（HIIT）：每周2次，每次1小時，每次包含8個動作，每個動作做3組，外加3組波比跳（共約45個）。主要動作包括：硬拉（135磅，6–10次×3組）、杠鈴深蹲（125磅，6–8次×3組）、啞鈴臥推（25磅×2，15次×3組）、俯臥撐（15次×3組）。從2020年開始練習，當時每周訓練4次。

— 5公裏高強度HIIT跑步（跑步機）：每周2次，在30分鍾內完成。采用心率區間輪換訓練：zone 4（4分鍾）+ zone 2（2分鍾）交替進行，共4輪，平均心率約130（最大心率的76%）。從2023年開始，已經堅持兩年多了。

 — 森林步行 / 負重爬山(Rucking)：每周2次，負重走30–45分鍾，邊走邊看樹、聽鳥，聊天，聽書，身心都放鬆。 2023年開始， 堅持兩年多了。

 — 休息日閑逛逛：和隊友吃完飯在小區裏負重快走25–30分鍾，這樣的放鬆活動，即使是訓練日也會做。冬天的時候這一點做得不好。這個習慣至少5-6年了。

這樣每周大約能累計 30–40個 MET小時，比CHALLENGE研究中設定的目標（每周10 MET小時，最多27）高出不少。至少可以和病人說，我自己在身體力行了。Challenge trial裏實驗組病人能堅持下來，主要是計劃行為理論（Theory of Planned Behavior-TPB）的功勞，簡單講就是堅持不斷“洗腦”。 這些年，我一直跟多個健身群，聽Peter Attia, Rhonda Patrick, 生活方式醫學講座，馬欣教授直播，對我來說需要每周至少兩次。保持和提高認知是堅持運動的必要條件。因為我們所工作生活的美國職場缺乏對健康生活方式的足夠支持。在加拿大和歐洲很多國家，會容易不少。這個實驗就是在加拿大完成的。我的健身群裏很多來自於本文第一作者生活的： Edmonton, Canada。

我可以優化的地方：

--增加每人放鬆的中強度運動，多和家人走路，或者自己聽書走路

--把聽書的時間和走路結合，我的聽覺學習能力有優勢，這種結合應該效果不錯

–在冬季，就用跑步機

--人在旅途繼續保持結構化運動習慣，不掉鏈子

--增加每天自主時間：減少每天工作時間，尤其是晚上（我本人不習慣早上運動），爭取5點半以前完成所有工作上的事情，可以安排周五到周日花一些時間深度工作。

--跑步，重訓等需要更多學習，在不增加訓練量的前提下，提高運動表現，和恢複期的體驗。