波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
—2024我正式進入更年期，所以非常重視骨質疏鬆的問題。我有兩項高危指標：骨頭架子小，骨質疏鬆家族使，爸媽都有。做了第一個骨密度測試-DEXA, 股骨頸T score, -1.7, 屬於低骨密度。
—重要性：女生一生中股骨骨折的風險大於乳腺癌，卵巢癌，子宮癌風險的總和
—更年期後的5-7年，女生可以流失20%的骨密度
—提高骨密度的運動：負重訓練，並且有一定衝擊性。騎車，遊泳是低衝擊性運動。跑步打籃球是高衝擊性運動。高強度負重訓練要動作準確，讓恰當的肌肉和骨骼受力。考慮每組5個，每個動作五組：硬拉，上舉，背部深蹲，跳躍抓杠鈴，彈跳落地。實驗表明：這樣訓練，相對於另外一組靜態負重訓練，8個月後骨密度整體呈現明顯優勢。
—如果已經有骨質疏鬆，有些動作需要小心，比如快速旋轉-打高爾夫，脊柱過度彎曲-一些瑜伽動作。
—跳躍訓練：plyomertics. 動作：深蹲跳，開合跳，平行跳跨越障礙，skipping-雀躍，分腿跳，登山跑，相撲蹲跳，tuck jump-淩空飛躍跳，滑冰跳，跳箱子-box jumping。多長時間：每次10分鍾，一周三次就可以。我打算在非運動日，用HIIT的形式完成。2015年的一個實驗，每天跳10-20次的女生，16周以後骨密度就明顯超過那組不跳的。
—跳躍為什麽是神工巧匠：多方向的跑跳對骨骼有多方向，非常態的刺激，產生衝擊，造成微創傷，誘導新骨生成。提高速度和強度的基因的表達。改善線粒體功能，提高代謝健康。數據表明，跳躍訓練在老年人群中安全，高效。
—溫柔而又有力：今天飛機上一位90歲的女士慶祝生日。由此而想，女生完全不必被傳統定義，90歲仍舊可以有一個拎起包就走的旅行，50磅的行李箱輕鬆拿下車，辦理托運，取行李，自己推門，自己把25磅的隨身攜帶行李舉過頭頂，放入機艙的行李箱。閑雲野鶴，吃得香，睡得著，玩得開心
Reference: the next level by Stacy simms
