健身計劃調整-增加一次力量/速度訓練 9.2023

過去幾個月學習這幾個專家的課程：Dr. Peter Attia, Dr. Andrew Huberman, Dr. Andy Galpin。做個記錄：如果想提高速度，力量，能量怎麽練 by Andy Galpin：
3-5的概念, train for speed, power or strength
3-5 days/week
3-5 exercises
3-5 reps/set
3-5 sets
3-5 min rest between sets
有關reps和肌肉訓練目標：
1-5 strength, 8-15 hypertrophy-增肌
7-9 range balance strength and hypertrophy
With high intent-意思是要有意識的提高速度，和重量。比如你到最後1-2個，做得很慢，那也是力竭的表現。
有意識地增加重量：increase the load, 3-5% increase per week (這就需要買器材了，包括杠鈴，我現在的啞鈴最大到52.5 lb, 硬拉，深蹲的重量會超過這個重量。）哪位的家庭gym 有杠鈴給支個招吧！

我過去1-2年的負重訓練，沒有速度，力量的概念，15 reps/set x 3 sets, 8個動作，組間基本不休息，這樣有些耐力訓練的意思，沒有達到增肌，提高力量的目標。怎麽改進呢？
–需要增加一次力量訓練，增加在周一吧，周五經常要出去吃飯，時間不好安排。
–現在的日程表：周二晚上steady state跑步30分鍾，周四45分鍾肌肉訓練，周六晚上間隙跑30分鍾，周日早上45分鍾肌肉訓練。還有周末爬山1-2次。周一到周五晚上在小區快走（負重或者不負重）。
–這樣看來，先把周四，周日訓練時候的reps降到7-9， 增加intent（速度，重量），每個超級組組間休息至少30秒（真的感覺休息更久會很無聊）。還是8個動作。
–在力量和速度訓練那天，隻做4個動作，體會一下5x/rep的感覺是什麽。那應該很快就能完成20-30分鍾（包括熱身）。明天就開始試一下。
–每天好好吃3頓飯，頓頓有蛋白，晚上睡夠7小時，奔著下圖的目標練LOL
Ref: https://www.hubermanlab.com/episode/dr-andy-galpin-optimal-protocols-to-build-strength-and-grow-muscles