吃益生菌能減脂嗎？

近10年來腸道菌群特別熱門，互聯網上可能看到這些標題："9成過敏可以從腸道根治"，"萬病之源在腸道", "黑色素瘤患者腸道菌群改變後, 免疫治療效果提高“.

我們人體細胞和腸道細菌並存，大概是1:1的關係。 肥胖和正常體重的人的腸道菌的組成相當不同。 2006年發表於自然期刊一篇文章，科學家把胖老鼠和瘦老鼠的腸道菌，混到鼠食裏，讓無菌培養的老鼠吃，吃了胖老鼠的菌群的無菌老鼠長得胖，另外一組沒有長胖。 而且發現胖老鼠的糞便裏的熱量比較低，可能腸道能量吸收效率高。這不就是典型的"易胖體質"嘛？

在人類是什麽情況呢？2018年發表在“基因”雜誌上的一篇綜合性研究發現，補充益生菌，平均可以降低0.65公斤的體重。乳酸杆菌-lactobacillus, 效果最好，平均可以減輕1.25公斤重量。在營養品中表現超群，比乳清蛋白減重效果還好。

這篇文章裏有3個詞: 
probiotics(益生菌）： 發酵食品，比如納豆，泡菜，紅茶菌飲料，酸奶
prebiotics（益生元）： 指這些腸道益生菌所需要的某些「特殊營養素」, 它可以幫助益生菌的生長, 主要是一些不易為人體消化的碳水化合物(Carbohydrates)，如膳食纖維(Dietary Fiber)，舉例：奇亞籽。
synbiotics（合生元）： 兩者混合。 希臘酸奶+蜂蜜；未成熟香蕉+開菲爾；奇亞籽+紅茶菌飲料；洋蔥、韭菜和蘆筍味噌湯； 納豆+奇亞籽；黑巧克力。

綜述裏益生元與合生元的減重效果不是很一致。和數據量有限有關。

如果我設計一個臨床試驗：
1. 找20個人，本來不吃奇亞籽，不喝酸奶的，開始每天早上一杯Kefir+2.5勺的奇亞籽。其他照常
2. 試驗開始和，3個月以後測體脂，體重，大便成分
3. 同時做問卷，觀察身體的感受。

我本人在過去兩年常規吃發酵食物（每天早上吃納豆，夏天喝紅茶菌飲料），增加食物纖維（每天早上2.5勺的奇亞籽），同時蔬菜水果多吃了很多。最明顯的好處是大便有規律，每天2-3次，沒有便秘的問題了，皮膚長痘的問題也控製了。我本人支持飲食改善，不支持用補品，每天吃藥片，膠囊很無趣，甚至悲催。
ref: 
1. Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis
2. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest

[stillthere]

1:10; we are 10% human.

Whole flour sourdough bread is very helpful too.