瑞秋穿衣
愛時尚的中年阿姨穿衣經
從這周開始，我會做幾期關於瑜伽的介紹。瑜伽的健身，塑形效果已廣為人知，讀我博客，喜歡時尚，服飾的中年阿姨們多多少少也感興趣健身的話題，畢竟健康，體型是美麗的裏子，衣服不過是麵子而已。
我以前可能在文章裏提到過我是美國瑜伽聯盟認證教師（Yoga Alliance RYT-200）。我接觸瑜伽很早，大概15年前，但真正有規律地開始練習時間並不長，大約2年前，是我40多歲以後。之所以專門說一下我開始時的年齡，是因為經過2年來的練習，和參加瑜伽教師培訓，讓我有個堅信不疑的信念 - 瑜伽是所有人，所有年齡，所有體型的瑜伽，絕對不是隻適合年輕，靈活，柔韌的身體的運動。我開始規律練習時已是絕對中年，而且和大多同齡人的生活方式類似，辦公桌前的工作和回家後當媽占據我30歲以後絕大部分的時間，鍛煉也就一直是生活裏的胡椒 - 想起來撒一點。兩年前我剛開始時各種體能基本就是零基礎。此外，我也不是有運動天賦的人，簡單說吧，我就是個“中年阿姨路人甲”的起點開始的。當然我現在也絕對不是健身模範。但兩年來通過瑜伽練習(除了瑜伽還有芭蕾，但頻率不高)，我感受到自己身體的明顯變化 - 力量和靈活性增加，還有因此帶來的對身體更大的控製能力。當中年的你我，可以一步兩級地爬上六樓，可以一蹦一跳地踩著小溪中的石頭過河，可以劈叉，可以pirouette (腳尖旋轉)，你一定也會有重新找到自己身體的歡喜，體會到力量在身體裏聚集是件讓人開心的事。
瑜伽其實遠遠不是單純的“健身”活動，盡管瑜伽練習帶給我們肉體凡胎從骨骼到肌肉，從內髒到神經各種益處，瑜伽的終極目標是靈性智慧的開啟，或者說回歸，皮囊的受益是修習過程中的自然結果。瑜伽的梵語解釋是“Chitta Vritti Nirodha”, 翻譯過來是“意識、思緒的平靜”。帕坦伽利的《瑜伽經》（Patanjali's Yoga Sutras) 裏表述瑜伽修習的方式有8種，我們最通常的解讀 - 體式的練習隻是其中一種。 體式的練習，和其它7種修習方式一樣，是幫助每個人見自己，見眾生，見天地的途徑。關於瑜伽，我以後會再陸續介紹。
因為體式練習對身體最有立竿見影的影響，可以可學可教，不像其他的方式，譬如冥想，所以它最流行。今天就從幾個基礎體式介紹開始。常用到的基礎瑜伽體式大概3,40個，我接下來幾周會穿插著介紹完整。
網上有大量瑜伽練習的視頻，這篇文章的目的不是帶領大家練習，而是著重比較和解釋這些常見體位正確和不正確姿勢。因為正確的姿勢練習不僅能讓練習更有效率，更重要的是保證練習的安全，避免因為不正確的姿勢而受傷。
1. 下犬式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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靜心，減壓，緩解輕微抑鬱情緒
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給身體注入能量
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拉伸肩膀，大腿後側肌群，小腿，腳弓和雙手
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增強手臂和腿部肌肉力量
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緩解更年期不適
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幫助預防骨質疏鬆
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助消化
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緩解頭疼，失眠，背疼和疲勞
下犬式的動作要點是伸展脊柱，盡量延長從頭頂到尾骨。下犬式不是一定要腳後跟完全落下，尤其不要為了放下腳後跟而妨礙脊柱延伸 - 像下麵右圖中。其實我右圖裏脊背還蠻直的，但沒有完全舒展，應該讓老公/兒子來做對比
。
如果大腿後側肌肉感覺過於緊張，可以屈膝來做下犬式。記得把你的關注點放在延伸脊柱和打開肩膀上。
2. 平板式
對身體益處：
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腹部塑形
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增強手臂，手腕，脊柱
平板式，顧名思義就是要讓身體從頭頂到腳後跟成為平板一塊。要做到這樣，需要調動肩膀，腹部，大腿，臀部的肌肉。平板式可能會出現的不正確姿勢有兩種 - 臀部太低或者太高。
腹肌如果不收緊，臀部會下塌，腰椎就會受力過大，容易受傷。現代人的腰因為久坐和不良坐姿已經很僵硬脆弱，所以做平板式的時候一定要避免腹部下墜。想象把你的肚臍眼往脊柱的方向提上去。
臀部太高也是不正確的，因為這會導致腹部，大腿肌肉受力不夠，削弱這個體式的練習目的。而且肩膀後縮，不和手腕在一條垂直線上會導致肩膀和手腕受力的增大，同時也會加大脖子壓力，呼吸和整個體式的穩定性都會減弱。
如果一開始做平板式感覺困難，可以先從下麵的桌子式開始。
3. 桌子式
對身體益處：
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舒展脊柱，幫助矯正長期不良姿勢造成的各種脊柱改變
脊柱的平直和舒展可以說是所有瑜伽動作裏不變的要點 - 除了專門活動脊柱的特定體式，譬如從桌子式通常會接下去的貓式和牛式 (cat and cow)，就是有意識的脊柱上下運動。
在桌子式，和平板式一樣，要收縮腹肌，讓肚臍眼上提，因為有手掌和小腿的支撐，這個姿勢對腹肌力量要求不大，可以作為平板式的準備練習。在桌子式時，腹部不要下垂，否則鍛煉不了腹肌，還會給腰椎增加不必要的壓力。
4. 簡單坐式
對身體益處：
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舒展脊柱，幫助矯正長期不良姿勢造成的各種脊柱改變
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矯正坐姿
這個姿勢對身體的幫助和桌子式很相似。坐下後上半身完全放鬆，腹肌輕微內收，肩膀下沉，向後打開，保持頭頂到尾骨的垂直放鬆狀態。可能一開始你會感覺這個姿勢不如你習慣的坐姿輕鬆自在，但長久以往，這是最自然，最減壓，適合人體構造的坐姿，所以也是很多冥想者選擇的冥想體式。如果你沒試過，我建議你給自己五分鍾去嚐試這個體式，中間保持自然呼吸。我相信在短短的五分鍾後，你也會感覺到放鬆和更有活力。
這個動作的要點還是強調脊柱的狀態，保持自然舒展，小腹輕微向內收。如果你能在日常坐姿中都長期保持這個姿勢，對肩膀，背部，腰椎的好處會像水滴成海，在不知不覺中氣候已成。
如果胯關節和膝蓋受過傷，或者太緊，不夠靈活，一開始盤腿伸直脊柱可能有困難，可以在臀部下墊一條毛巾毯 / 硬點的靠枕 / 瑜伽磚，目的讓你的臀部高於你的膝蓋，這樣便於伸直脊柱。
5. 坐姿脊柱側彎
對身體益處：
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身體兩側肌肉群拉伸
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增強脊柱左右彎曲靈活性
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打開肩膀，增加肩關節靈活性
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刺激肺部，腹部內髒器官活力
這個體式的要點是身體，主要是上肢和軀幹側麵肌肉群的伸展。身體側麵是我們日常鍛煉中最容易被忽略的部位。這個體式的目的不是支撐手臂的肘關節要碰到瑜伽墊，在不忽略動作要點的情況下能做到當然很好。但下圖錯誤示範中，我右側臀部抬起離開瑜伽墊，胸腔向下向內，右側身體沒有得到足夠拉伸。
調整的體式很簡單，就是把支撐手臂向軀幹收攏，延伸手臂按自己身體在練習當時的狀況盡量向上/向遠方延伸。眼睛看延伸手臂的指尖或者側下方都可以。
今天先寫到這。下周繼續。最後分享一句我很喜歡的名人名言（好像小學寫作文）。
你的身體，比你最深層的哲學擁有更多的智慧 - 尼采
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不客氣:-)
看了你的博客文章，很????！有機會跟你學Zumba!