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左邊和右邊 - 瑜伽基礎體式圖解4

(2020-10-26 19:57:17) 下一個

上次的文章介紹了和人體第四個能量中心 - 心輪，以及和心輪相關的幾個基本體式。今天沿心輪向上介紹喉輪。

圖片來自於網絡，版權歸屬原作者

喉輪自然是和咽喉，話語，表達相關。喉輪的能量影響每個人的自我表達。每個個體都有表訴自我的權利，還有被傾聽的訴求。完善發展，能量均衡的喉輪能量表現出來的是自信，理性，清晰的自我表達，既不懷疑自己，也不猜疑，打壓他人。但在現實中，有很多很多的人傾向隱藏回避自己的觀點，久而久之自己都不再相信自己的聲音/想法有意義。我們也常見到過度的表達需求 - 有些人隻能談論他們自己，永遠需要他人的反應來印證自身的存在，沒有能力去看到/聽到其他人，沒有能力去建立真正的溝通。這些都是喉輪/自我表訴能量不平衡的表現。和喉輪相關的練習可以幫助建立健康自然的自我表達。網上還有很多瑜伽幫助口吃，失語症的學術研究和臨床治療的報告，那也都是喉輪相關的練習。

喉輪練習的體式不少，它們有一個共通之處 - 保持喉部的自由，放鬆，保持呼吸的流暢，尤其在那些喉部容易感到緊張的體式。上過瑜伽課的人可能聽到瑜伽老師常說的一句 - 你怎樣對待瑜伽(困難，挑戰)，你就會怎樣對待生活。所以在做那些喉部容易緊張，容易憋氣的體式時尤其要注意讓脖子放鬆，呼吸順暢，便如同在現實生活中越是艱難有壓力的場合，越是要有意識和鼓勵自己忠於自我，真實表達。

1 & 2. （小)眼鏡蛇式

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

增強脊柱
拉伸胸部，肺部，肩膀和腹部
鍛煉臀大肌
刺激腹部內髒器官
幫助緩解壓力和疲勞
強化呼吸
緩解坐骨神經痛
緩解哮喘症狀

眼鏡蛇式是把骨盆固定在瑜伽墊上，依靠腰肌，背肌的力量，輔助以手臂的力量，伸直脊柱，打開胸腔。在正確的眼鏡蛇式，胸口完全敞開，頸部自由，呼吸自然流暢。右圖錯誤示範含胸，聳肩，呼吸受製，後腰沒有支撐和助力，極其容易受傷。錯誤動作出現的原因大多是因為練習的人希望盡量將頭抬高。當腰肌，背肌，脊柱力量不夠時就容易不自覺地把胯部抬起。回到瑜伽的初衷，記住它是自我發現，領悟和改善，它不是競技性的活動，不要比較，沒有終點。錯誤的動作往往由預期的體式目標而導致。懂安全正常的練習方式很重要，但最終是要擺脫種種“我要做到...”的決心，這樣看似有目標的想法其實抵消了瑜伽練習的積極影響。

第二種選擇是小眼鏡蛇式，上身抬起的幅度較小。小眼鏡蛇式一樣鍛煉背肌，腰肌，臀大肌，和股四頭肌。練習小眼鏡蛇式，盡量減少手臂支撐的力量，等有一定力量後還可以嚐試讓雙手抬離瑜伽墊。

3. 橋式

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

拉伸頸部，胸部和脊柱
減壓，放鬆，有效緩解輕度抑鬱
刺激腹部內髒器官，肺部，甲狀腺
增強消化功能
減緩背疼，頭疼，失眠
緩解哮喘，高血壓，骨質疏鬆，和鼻竇炎症狀

橋式，和後麵介紹的駱駝式一樣是個能既鍛煉到身體正麵，也鍛煉身體背麵的體式 - 正麵拉伸，背部增強。

橋式的練習要點有三個 - 1）雙腳腳掌完全踩在瑜伽墊上，並且向下用力， 2）臀部收緊，讓胯部向上抬高， 3）大腿前麵肌肉 - 股四頭肌向內用力，盡量不讓雙膝過分外擴(超過胯寬)。練習橋式時，讓自己有意識地去放鬆頸部 - 可以有意識地把後腦勺往下壓，保持自然流暢的呼吸。雖然身體其它部位緊張，有壓力，我們依然可以讓自己保有能清晰表述自我的通道和能力，這大概就是喉輪在此練習中的受益和提示。

如果感覺腿部，腰部，或背部力量不夠，可以用瑜伽磚輔助。把瑜伽磚放在骶骨下。可根據自身舒適選擇瑜伽磚的使用高度。

4. 魚式

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

增強頸部和上背部
鍛煉股四頭肌
開肩
拉伸胸部

魚式，和今天介紹的其它體式一樣是脊柱後彎，擴胸，讓頸部，咽喉不受拘束的動作。魚式是增強喉輪能量，增強自我表達信心最好的體式之一。練習魚式時，注意頭部是有肩膀，上背部，頸部的肌肉輔助支撐的，頭部隻是輕輕放在瑜伽墊上，一定不要讓頭部和頸部承受過多壓力去支撐胸部抬起。

如果感覺魚式有困難的話，做下麵的第二種選擇 - 在背後墊瑜伽靠墊，或者像我一樣把一塊瑜伽毯疊成幾疊也可以。這樣有輔助支撐的魚式是最舒服的瑜伽體式之一，建議大家試試，非常放鬆。可以在鍛煉快結束時練習。第二種選擇雖然不會訓練腹肌和背肌，但打開胸腔，咽喉，為自我表述解除禁錮的效果是同樣的。

5. 駱駝式

對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：

為身體注入能量，消除疲勞
矯正在辦公桌前久坐造成的脊柱變形
可減輕部分原因造成的背疼
拉伸腹部，胸部，肩膀，股四頭肌，人體正麵主要肌肉組織
增強人體背麵整體肌肉組織，包括背肌，後腰肌，臀大肌

提醒：駱駝式不一定適合所有剛接觸瑜伽的人。須謹慎嚐試！

駱駝式對身體的好處很多, 但上麵沒有提到的是這個體式可能會帶來的感情，情緒上的影響。在駱駝式，人體性命攸關的器官，譬如喉嚨，心髒等處於完全無保護的狀態，和我們在遇到危險時的身體本能的聳肩護胸的反應正好相反。人的思想和情緒是受身體影響的，所以在練習駱駝式時，你可能會有不安全感，感到脆弱，感到失去了遮擋和麵具。但也正因為是這樣，我們才得以和不設防的自我坦誠相對。當我們能看到和接受最深層，最無保護的自己時會感受到意想不到的輕鬆和信心 - 隻有能夠坦然麵對脆弱的，不完美的自我，才有可能自然坦誠地和他人，和世界互動。

練習駱駝式的關鍵要注意骨盆向前推，把身體重心保持在身體中部，而不是向後倒以便雙手能抓住腳踝。從這點上講，駱駝式對我的啟示還有在困難的時刻，隻有鼓起勇氣全力向前才能走出困局，任何想要抓住救命稻草的念頭其實隻會讓自己在迷局中越陷越深。