白水麗人
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在介紹哈佛醫學院的信息前，先講一個自己的故事。前不久在健身房跑步機上跑步，跑了一半，突然感到右小腿後側肌肉痙攣，疼痛難忍，不得不停止當天的鍛煉，一瘸一拐地走回停車場。
以前也發生過類似的情況，但都不嚴重，通常過幾天就會自然康複。這一次不同，接下來的幾個星期，雖然仍然堅持去健身，但隻能做一些力量訓練和不影響小腿肌肉的運動。想著過一段時間就好了。
幾星期過後，受傷的小腿似乎好了，便恢複了跑步。第一次跑的比較慢，沒有感覺什麽特別的不舒服，隔了一天再跑，結果小腿同一部位又開始疼痛。到此，才意識到問題不簡單，便開始尋求物理治療。物理治療師除了進行局部按摩，熱敷，設備處理外，還推薦我做肌肉“伸展活動”（stretching）。
治療師說伸展運動的理論是將僵硬或損傷的肌肉（肌肉不正常地糾結在一起）拉開，使肌肉變得靈活有彈性。物理治療師一再強調，運動前和運動後都應該進行適當的“伸展活動”，這樣可以大大避免肌肉拉傷。
經過三個多星期的物理治療（包括有規律的家庭作業 - 伸展訓練），現在我的腿部已經完全康複了。可以說我自己是一個活生生運動損傷的“反麵教材”。
多年來，許多人一直認為隻有職業運動員在運動或比賽前才需要做伸展運動。我以前在一項研究報告裏也看到說，運動前，做與不做“伸展運動”出現肌肉損傷的幾率差不多。
但事實是，伸展運動是一種簡單而安全的方法，每周做幾次簡單的伸展運動可以顯著幫助所有人增加身體的靈活性，改善平衡感，減輕肌肉和關節僵硬帶來的疼痛。對老年人而言，還可以幫助避免因腿腳不便跌倒，從而威脅到獨立活動的能力。
事實上，我們做的每一項運動都依賴於運動的舒適度。伸展運動在很多方麵都有幫助，它可以緩解背部疼痛，脖子僵硬，和肌肉緊張引起的膝蓋酸痛。伸展運動還可以抵消無論因工作需要（如辦公室工作），還是愉樂（如看電視，打電玩）而久坐不動產生的危害。如果你喜歡跑步，打網球，高爾夫，徒步旅行，或者騎自行車，正確的伸展運動可以讓你的運動更加平順。隨著年齡的增長，伸展運動可以幫助你保持活力和靈活性，使你容易完成更多的日常任務，包括需要走路、爬樓梯或移動物品的工作。
總之，簡單而有效的伸展運動可以幫助你運動前熱身，改善你的平衡感，防止摔倒，增加你的柔韌性，甚至有助於緩解關節炎，背部和膝蓋的疼痛。
任何運動，安全都是首要問題，下麵是哈佛醫學院提出的運動鍛煉前要注意的6個要點，可以幫助我們獲得更好的靈活性，同時減少運動損傷的風險。
1. 先暖身。肌肉在溫暖的時候更容易伸展。動態伸展可以作為靜態伸展運動的熱身，或者你可以在運動、鍛煉後做靜態伸展運動，甚至原地踏步揮舞手臂五分鍾，或跳跳舞都可以。加熱袋（moist heat packs）或熱水澡也是有效的熱身方法。
2. 不感覺痛。隻拉伸到輕微張力的程度，千萬不要拉伸到疼痛的程度。如果感到拉伸疼痛，要立即停止！小心重新擺好你的姿勢，然後再試一次。隨著時間的推移和練習，你身體的靈活性會大大提高。
3.注意姿勢和好的形式。無論你是坐著、站著還是動著，姿勢都很重要。當你伸展緊繃的肌肉時，正確的姿態可以獲得更好的靈活性，同時減少受傷的可能性。
4. 專注於被拉伸的肌肉。你會注意到你身體的肌肉通常是一邊比另一邊緊（比如左臂比右臂）。要花些時間努力讓它們變得平衡。
5. 呼吸。做伸展運動時呼吸要舒適順暢，可以使用瑜伽式呼吸方法。無管你做什麽伸展活動，伸展時都不要屏住呼吸，要放鬆。
6. 經常練習。如果你經常做伸展運動，你會取得最大的收獲。每天，或一周盡可能多的時間做伸展運動。
什麽是理想的伸展活動？
伸展活動可以多種多樣。毫無疑問，伸展運動可以增強身體的柔韌性，幫助關節保持健康的活動範圍，同時也可以降低關節和肌肉拉傷的幾率。
但是，多長時間應該做一次伸展運動？伸展活動應該持續多久？每次伸展應該做幾次?
一個由美國運動醫學學院 (ACSM) 召集的專家小組審查了大量的研究結果可以幫助回答這些問題。雖然對伸展運動的研究遠不如對其他運動形式的研究全麵，但是，根據獲得的證據，專家小組一致認為:
- 健康的成年人應該為所有的主要肌肉腱群：頸、肩、胸、軀幹、腰、臀部、腿部和腳踝，每周至少做兩到三次彈性運動（如伸展活動、瑜伽或太極等）。
- 為了達到最佳效果，每次拉伸活動應該花60秒。因此，如果你能保持一個特定的伸展動作15秒，再重複做三次就很理想。如果你能堅持20秒，再重複兩次就可以了。
參考：
