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鎂是人體中僅次於鈣、鉀和鈉的第四大礦物質。大多數人對鈣、鉀和鈉比較熟悉,缺鈣,會導致骨質疏鬆,鉀鈉不平衡,可能引起高血壓等疾病。人們對鎂的了解似乎少的多。
一直以來,我們都被告知,要補鈣,要多吃富含鈣的食物(如奶製品),或補充鈣片。同時還要多曬太陽或補充維生素D,因為沒有維生素D的參與,人體難以將鈣質有效吸收。所以商店裏出售的鈣片裏幾乎都添加了維生素D。
很多人喜歡曬太陽,而且長期喝牛奶(強化了維生素D),吃奶酪,或服用添加了維生素D的鈣片,但還是會出現缺鈣和骨質疏鬆。這個現象有不同的解釋,包括人種和遺傳上的差異,人體不能吸收普通鈣製劑等等。
最近發表在美國骨科協會雜誌(Journal of the American Osteopathic Association)上的一篇綜述研究發現,50%的美國人因缺乏鎂而不能代謝維生素D,意味著,如果沒有足夠的鎂,維生素D在體內可能處於儲存和不活躍的狀態。
共同研究著者,Lake Erie骨科醫學院(College of Osteopathic Medicine)病理學教授Mohammed S. Razzaque說,“人們經常服用維生素D補充劑,但並不清楚它是如何代謝的。如果沒有鎂,維生素D就不太有用,也不安全“。
他解釋說,攝入維生素D補充劑可以提高一個人的鈣和磷酸鹽水平,但他們仍然可能缺乏維生素D。結果是,如果人體的鎂含量不足,可能會導致血管鈣化(vascular calcification)。
鎂水平正常的人通常不需要通過維生素D藥片來達到足夠的維生素D水平。此外鎂還能減少骨質疏鬆症(osteoporosis),有助於減少因低水平維生素D而導致的骨折風險。
研究報道,鎂和維生素D的缺乏與多種疾病有關,包括骨骼畸形、心血管疾病和代謝綜合征。
美國建議的每日鎂攝入量男性為420毫克,女性為320毫克。據估計,大約一半美國人的飲食為缺鎂飲食。
研究人員說,由於食品工業化和飲食習慣的改變,過去幾十年來,來自天然食品中鎂的攝入量有所下降。在喜歡食用含精製穀物、脂肪、磷酸鹽和糖的加工食品的人群中,鎂的水平較低。
通過攝入適量的鎂,可以降低缺乏維生素D的風險,並減少人們對維生素D補充劑的依賴。
富含鎂的食物包括扁桃仁(almond)、香蕉、豆類、西蘭花、糙米、腰果、蛋黃、魚油、亞麻籽(flaxseed)、綠色蔬菜、牛奶、蘑菇、其他堅果、燕麥片、南瓜籽、芝麻、大豆、向日葵籽、甜玉米、豆腐和全穀物。
美國國家健康營養監測調查(The National Health and Nutrition Examination Survey ,NHANES)顯示: 59% of the US population has inadequate dietary intake of magnesium。
最好還是減少食用加工食品,從天然食物中獲取,綠色蔬菜如菠菜裏鎂含量較高。
鎂片在哪裏可以買到?我知道有些鈣片裏含鎂,但是從來不知道單獨的鎂片叫什麽,在哪裏買。