白水麗人
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癌症是世界上死亡率最高的疾病之一，目前在人類身上已發現的各種癌症超過一百種。癌症研究也是世界上人力物力資金投入最多的疾病，有關癌症的資訊也最為複雜和多樣。
癌症的起因眾說紛紜。是家族遺傳上的不幸，還是生活習慣所致，亦或是環境因素影響…科學家們一直在探索這些問題。
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癌症並不難理解
雖然人們對癌症有許多的不解和疑問，但從分子生物學的角度看，癌症並不難理解。簡單來說癌症就是人體的遺傳物質DNA出現異常的結果。當調控細胞生長的基因出現異常（突變或損壞），細胞失去控製，持續生長和分裂而產生腫瘤。
調控細胞生長主要有兩大類基因，“原致癌基因” 和 “腫瘤抑製基因”。前者主要參與促進細胞成長和分裂，後者則負責抑製細胞生長或調控細胞分裂。一般而言，突變發生在負責調控細胞生長的重要基因上，才會使一個正常細胞可能轉化成癌細胞。
有人用汽車的油門與刹車來比喻上述兩種基因的關係。把細胞分裂生長的過程當成一輛汽車，致癌基因是油門，而腫瘤抑製基因就是這輛車的刹車，當刹車有效時，即使腳踩油門，刹車仍可讓車停下。但如果刹車失靈，即使輕踩油門，車子也會前進。
用分子生物學的理論也比較容易理解，在類似的條件下，為什麽有些人健康，有些人會得癌症的現象。
癌症流行病學
分子生物學雖然揭示了癌症是人體的遺傳物質出現異常的結果，但要找出癌症發生的最初原因是很困難的。哪些因素，特別是外在因素會影響基因的突變或損壞，是人們最想知道和感興趣的話題。
癌症的流行病學是用研究癌症發生機率來推測癌症的可能成因以及相關的性質。
1926年由英國健康部Janet Lane-Claypon發表的關於乳癌的研究報告，比較了500例乳癌患者和500名有相同背景和生活方式的正常人之間的差異，奠定了癌症流行病學研究的基礎。
被稱為“反煙草運動之父” 英國科學家、流行病學家William Richard Doll等人，1956年發表了“肺癌與其他死亡原因和抽煙的關係”（又稱“英國醫師的研究” British doctors study）的重要文獻。以及他後來在牛津大學，用電腦第一次將大量的癌症資料建檔分析，開創了現代癌症流行病學的先河。
近50年來，美國政府花費了大量資金搜集癌症的流行病學資料，希望能找出生活方式，環境，文化和種族間不同的因素與癌症發病率相互間的關聯與影響。
最有代表意義的發現是抽煙與癌症間的密切相關性。（圖1：綠線表示每人每年抽煙數量，紅線表示每10萬人肺癌死亡率）
從上圖可以看出吸煙與肺癌的關連性大約相差二十年，也就是說吸煙的影響是潛在的，隨著吸煙數量增加，肺癌的死亡率急劇升高。過去幾十年隨著廣為宣傳抽煙對身體的傷害，抽煙人口逐步減少，也反映在肺癌死亡率降低上。（圖2: 橙色為美國男性肺癌死亡率變化曲線）（參見：《華人需正視幽門螺杆菌的危害 (續) 》）
降低癌症風險: 改變生活方式
今年《科學》雜誌上發表的一篇論文表明，約三分之二的癌症都是由DNA的錯誤引發的。2015年一項研究發現：10種癌症中有9種可能是由於環境因素和生活方式影響的結果。
雖然DNA隨機錯誤引發的癌症，人們難以控製，但研究人員說，大約40%的癌症是可以避免的。
有很多生活方式的改變，可以避免或降低癌症的風險，同時還可以降低糖尿病和心髒病的發病率。以下八個以最新科學為依據的建議，告訴我們何保護自己。這裏麵沒包括吸煙，因為每個人都知道，吸煙對於大多數類型的癌症都是一個最重要的危險因素。
1. 節製酒精攝入量。根據美國癌症研究所的研究表明酒精會增加多種癌症的風險，包括口腔、肝髒、乳腺癌和結腸直腸。2016年，一英國專家谘詢組審查了1995年以來的數據，得出結論：有確鑿的證據表明，一係列癌症（包括乳腺）的風險增加與酒精消費有直接關係。
目前對酒精的建議是：女人一天不要超過一杯，男人不要超過兩杯。哈佛公共衛生學院，營養和流行病學教授Edward Giovannucci說：“如果你想要風險為零，就不要喝酒，但控製在1-2杯的量，增加的風險很小” 。
當然，紅葡萄酒中發現的一種抗氧化劑 - 白藜蘆醇（resveratrol），可能有心血管保護作用，少量的紅酒有助於清除導致血栓的化學物質。
2. 限製甜食。Stony Brook 大學癌症研究中心副主任Patricia Thompson警告說：“糖確實對人體生理產生極為不利的影響”。糖除了導致肥胖，還會引起廣泛的炎症（inflammation），使各種器官處於疾病的危險之中。
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慢性或全身性係統炎症幾乎與各種疾病有關，從腹脹、痤瘡、到心髒病、老年癡呆症和癌症等。過量的糖也被認為對代謝和腸道菌群產生負麵影響。
有研究顯示，腸道菌群在身體免疫係統防禦腫瘤的過程中發揮重要的作用。糖也會增加胰島素的水平，是糖尿病和結腸癌的危險因素。
3. 吃抗性澱粉食物。這類澱粉來源包括，豆類、香蕉（不要太熟），燕麥片，煮土豆。抗性澱粉不容易消化，這意味著它可以經過小腸，為那些重要的腸道細菌提供營養。
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澳大利亞弗林德斯癌症創新中心（Flinders Centre for Innovation in Cancer）科學家做的一項研究中，誌願者每天食用300克的紅肉，再加上40克粉末狀抗性澱粉混合到橙汁裏。正常情況下，與癌症相關的microRNA水平會隨著食肉而上升，但抗性澱粉幾乎將所有的上升帶回到基線水平。研究還表明，抗性澱粉能幫助降低血糖和促進腸道健康。
4. 減少紅肉攝入。削減紅肉不僅對心髒健康有益，還可以保護身體對抗癌症。研究人員在研究紅肉和癌症之間的聯係中發現，紅肉中的一種含鐵化合物-亞鐵血紅素（heme），對腸壁細胞有損傷作用，使癌症風險增加。
在高溫下烹調肉類，如燒烤產生的某些化合物，也與癌症有關。用各種草藥（herbs），香料（spices），和鹵汁（marinades）與肉混合已被證明能阻斷致癌物的形成。如堪薩斯州立大學的一項研究發現，在生肉上摻撒rosemary會使這類化合物減少30-100%。
5. 限製加工肉類。最好全部避免加工肉類。國際癌症研究機構（IARC），2015年已經將加工肉類歸為人類致癌物（參見《比利時食物金字塔: 加工肉類和披薩與糖果同類 》），將其與吸煙和石棉放在同一類別（注：這並不意味著它們有同樣危險；分類基於證據的多少，而不是風險水平）。研究人員認為，加工過程中使用的某些物質可能會產生致癌物。作為防腐劑的亞硝酸鹽，也可能形成導致DNA損傷的化合物。
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6. 減少鈉鹽攝入。減少加工肉類的另一個好處是有助於控製你的鈉鹽攝入量，可以降低患心髒病、中風和胃癌的風險。我們大多數人攝入的鹽超過世界衛生組織推薦的每天5克的上限。塔夫斯大學（Tufts University） 2017年的一項研究顯示，全球範圍內減少鈉鹽攝入量的10%，將讓數百萬人免於心血管疾病死亡。美國一項研究發現，食用過多的鹽與9.5%的心髒病、中風和2型糖尿病的死亡有關（參見《飲食與心髒病, 中風和2型糖尿病死亡的關係 》）。
7. 多做有氧運動。疾病控製和預防中心的指南建議，每周進行150分鍾的適度運動，或75分鍾的劇烈運動，對心髒健康有益。其實體力活動對多種癌症也有一定的預防作用，根據2016年發表在JAMA內科醫學的研究綜述，每周鍛煉2-3個小時會降低患乳腺癌、結腸癌肺癌和其它癌症的風險。研究人員說，鍛煉得越多，得到的益處就越大。這方麵的信息很多，不必贅述。
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讓心率持續增加的活動傾向於消耗更多的熱量並幫助人們保持體重。高強度間歇訓練是一個特別有效的運動，除了燃燒卡路裏，還能燃燒脂肪，促進新陳代謝。
研究表明，喜歡鍛煉的人全身係統炎症水平較低，體力活動有助於增強細胞修複受損DNA的能力。散步也是一種鍛煉。根據發表在2013年《動脈硬化、血栓和血管生物學》(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)雜誌上的一項研究，散步實際上像跑步一樣可以減少心髒病的風險。
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8. 每天有充足的睡眠。睡眠是身體進行修複的過程，至於應該睡幾個鍾頭，有不同的說法，普遍認同的是每天7個小時左右的睡眠。有研究顯示，睡眠太多，也不是好事情。睡眠不足可能會使你發胖（參見《睡眠不足與進食和體重增加有關 》）。能量平衡不單單是脂肪組織的問題，還涉及激素和維生素。睡眠不足會改變一些健康荷爾蒙和能量平衡的機製，導致胰島素抗性問題。這種狀態阻礙身體調節葡萄糖水平的能力，可能導致慢性炎症，是2型糖尿病的一個重要風險因素，因為過量的葡萄糖會損害動脈，它本身就是一個心髒病或中風的主要危險因素。
此外，慢性炎症可以對細胞造成壓力並幹擾正常細胞的維護。美國國家癌症研究所項目副主任Linda Nebeling說，“這可能會讓健康的細胞轉變成癌前期（precancerous）”。
9. 注意你的維生素D。美國FDA 於2016年提高了牛奶和替代品中添加維生素D的上限（參見《美國FDA今天批準了增加牛奶及替代品維生素D含量 》），就是出於人們缺乏維生素D的考量。
大量的研究表明了維生素D對人體健康的益處。包括協助免疫係統，維持認知功能，降低癌症，心髒病發作，多發性硬化症和2型糖尿病的風險等。維生素D早期的名聲是關於骨骼健康：當D水平過低時，身體就不能有效地吸收鈣。維生素D在細胞生長，特別是在細胞分裂繁殖的過程中起著重要作用。Giovannucci等2014年研究發現，補充維生素D使癌症死亡率下降了15%。維生素D水平低的老年人認知能力受損的幾率比正常人群高四倍。
維生素D可以通過紫外線照射皮膚產生。因為季節，每天不同時間，天氣狀況，甚至空氣汙染，如加州山火都會影響皮膚接受陽光。皮膚白皙的人需要約一周三次，每次15分鍾的陽光暴露來產生足夠的維生素D。從飲食中獲取維生素D比較很困難，一份（serving）強化牛奶裏大約隻有100 IU。
你可以用藥片來補充維生素D。飲食指南推薦的成人維生素D為每天600 IU（國際單位）。請注意，維生素D屬於脂溶性維生素，會在體內積累，過量也可能對身體造成傷害。國家衛生研究所NIH為成年人設立的“最高容忍攝入水平”（tolerable upper intake level） 是4000IU，因此不要想當然，擅自補充維生素D。你需要做一個血液測試，才能知道是否缺乏維生素。
