白水麗人

旅行足跡,健康生活,飲食營養
個人資料
白水之魚 (熱門博主)
  • 博客訪問:
正文

白水: 蛋白質幾個常見問題

(2017-09-26 07:54:45) 下一個

當溫飽問題解決以後,人們自然開始關注生活的細節。飲食營養方麵也是這樣。以前,人們關心的是一日三餐,如何獲取足夠的碳水化合物,脂肪和蛋白質,即所謂的“宏量營養物”(macronutrients)。記得小時候,大家賣肉挑肥的買,還有人將用肥肉煉出的白花花“大油”(豬油)當禮物送人。後來,生活富裕了,人們開始熱衷於維生素,礦物質,抗氧化劑等微量營養物(micronutrients),各種保健品應運而生,大行其道。

那些人們曾經熱衷的“宏量營養物”似乎不再那麽重要了。事實上,蛋白質、碳水化合物與脂肪,一直都是維持人體新陳代謝需要,最基本,最必不可少的營養物。

由於生活方式的改變,越來越多的人營養過剩,超重或肥胖,人們有意控製和減少“宏量營養物”的攝入是件好事,但同時也要警惕,因噎廢食,忽略它們,尤其是蛋白質在健康飲食中扮演的不可或缺的重要角色。

下麵是關於蛋白質的一些常見問題和答案。

1. 為什麽蛋白質很重要?

蛋白質在我們身體中的重要作用,包括建立結構組織和支持免疫係統。蛋白質還可以通過增加飽腹感和保持精瘦體重(lean body mass)來幫助我們維持一個健康的體魄。此外,蛋白質有利於運動和達成健身目標,因為蛋白質有助於肌肉生長和修複。

2. 需要多少蛋白質?

根據國家醫學會(National Academy of Medicine,NAM)(以前叫醫學研究所 IOM)設定的“推薦膳食定量(RDA),蛋白質的RDA為成年人每公斤體重每天0.8克(g / kg / d)。然而,國際體育營養學會(ISSN)最近發表的一項立場聲明表示,大多數鍛煉者應至少吃1.4至2.0 g / kg / d的蛋白質。所以如果你是一個喜歡鍛煉的人,你的身體可能需要更多的蛋白質。

此外,IOM還設立了“可接受宏量營養物分布範圍”(Acceptable Macronutrient Distribution Range,AMDR),建議一個人每天總熱量的10%至35%應來自蛋白質,其餘的來自碳水化合物和脂肪。平均來說,美國人來自蛋白質的熱量約占16%,亞洲人獲取的蛋白質更少,表明我們的飲食中有很大的蛋白質空間。

3. 蛋白質食物來源?

蛋白質是由不同的氨基酸所組成,因此可將它們分成兩種類型:“完全蛋白質” 和 “不完全蛋白質”。完全蛋白質指含所有9種必需的氨基酸。必需氨基酸,又稱基本氨基酸(essential amino acids)是我們身體不能合成的氨基酸類型。

以前學生物化學的時候,為了方便記住這些基本氨基酸,流行一個順口溜:

(氨酸),(氨酸),(氨酸),異亮(氨酸);

(氨酸),(氨酸)屬芳香;

缺少(氨酸)與(氨酸);

人類會遭殃。

至今記憶猶新。這個順口溜裏其實隻有8種氨基酸,另一個是嬰兒不能合成的組氨酸。

因為人體自身不能合成這些氨基酸,我們必須從食物中獲取它們。不完全蛋白質食物缺少一種或多種這些必需的氨基酸。日常生活中,許多食物特別是植物類屬於不完全蛋白質,隻有通過進食不同來源的“不完全”蛋白質,才可能獲得身體所需的全部氨基酸。這也是為什麽我們強調,食品多樣性是健康飲食的重要特征。

《2015年美國膳食指南》建議選擇精瘦的蛋白質來源。按蛋白質的完全性化分,一些精瘦蛋白來源如下。

  • 完全蛋白質包括:瘦牛/雞/豬肉,魚,雞蛋,乳製品,酸奶等
  • 不完全蛋白質包括:堅果,豆類(除黃豆),燕麥,糙米等

4. 蛋白粉來自哪裏?

目前比較流行的是用蛋白粉(protein powder)來滿足或增加對蛋白質的需求,特別是那些不經常食用富含蛋白質食物的人。通常,蛋白粉來自牛奶(乳清或酪蛋白)或植物(大豆,豌豆或大米)。牛奶和動物來源的蛋白粉屬於完全蛋白質,可以為身體提供必需的氨基酸。非大豆製成的植物蛋白粉可能是不完全的蛋白質。目前市場上出售的能量條大都含有較高濃度的植物蛋白粉。

5. 從哪裏獲取蛋白質最好?

毋庸置疑,從完整的食物中獲取營養物,包括蛋白質是最好的選擇。根據您的飲食需求和喜好,通過計劃膳食,從完整食物中完全可以得到蛋白質的滿足。白水魚不排斥飲食中加入蛋白粉,至少可以作為一種替補。例如你錯過一餐;或由於你的運動習慣,需要增加額外的蛋白質攝入;或者你很享受蛋白質的味道和含蛋白粉的飲料。那麽蛋白粉對你可能是一個不錯的選擇。

但請注意,蛋白粉屬於熱量密集型食品。要注意飲食裏總卡路裏的攝入,以免超過你身體的日常需求。

6. 蛋白質的底線是什麽?

我們飲食中需要蛋白質,我們可以從各種食物來源獲取蛋白質。所以無論你是素食主義者還是傳統的亦素亦葷人,都可以得到你喜歡的蛋白質。 從完整食中尋求營養物是健康飲食首要推薦的方法。蛋白粉可以是其中的一個選擇。 關於蛋白質,最重要的是,每天獲取正確足夠的量。

[ 打印 ]
閱讀 ()評論 (2)
評論
白水之魚 回複 悄悄話 謝謝喜歡,讚賞你的生活飲食習慣,一定能健康長壽。
桉椏 回複 悄悄話 謝謝分享。我總是跟讀你的關於食物營養的文章。我每天運動,但給自己定了個規矩:不從蛋白粉中汲取,而隻從食物中。我喜歡whole food。蛋白粉,怎麽也是high processed,不太信任,也怕給肝腎帶來負擔。
登錄後才可評論.