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跑馬路上那些事（一）http://blog.wenxuecity.com/myblog/70106/201710/12333.html
馬拉鬆是當之無愧的人生捷徑
（接上一篇）
每一位馬拉鬆跑者都是當之無愧的無冕之王！第一次跑半馬衝向終點的時候我就在想。
我跑首半馬當天的狀態非常棒！
從兩天前就開始調整飲食，肉蛋奶菜海鮮補充很全麵，裝備前一天晚上準備妥當。首跑當天，五點左右自然醒，準備了雙份兒全麥麵包（前兩次跑15km的時候都覺得肚子餓很難堅持），還有水果和水。Car pool兩位鄰居後直奔Long beach賽場。一位是上一篇鏈接上的那位閨蜜，完全是被我帶上賊船開始跑步的，沒想到不溫不火的兩個人居然真的要一起挑戰半馬，一路都挺興奮。還有一位是時不時會出來和我一起做義工的17歲女孩兒。車上還有小女孩兒的父親，為了看比賽，特意趕飛的，幾個小時前才到家的。雖然前一天叮囑過她倆要吃早餐，說是吃過了，不過好像她倆好像都不怎麽餓也沒怎麽吃，就吃點水果，我也就不客氣地把雙份兒都吃了。
一路都是綠燈，找停車位、停車也比預計順利。起跑前的一個小時過得飛快，每一個環節和細節都順利，很舒暢。
半馬按照預計速度分五撥起跑，我們在第三撥。
起跑：人太多，跑不起來，比走快不了多少。東張西望了一會兒想找到興奮點，悠哉悠哉的沒什麽狀態，一直混在人流裏。約4km上了一次衛生間調整狀態。
約5km的時候，興奮勁兒就上來了。人一多，5km眨眼就完成，實際時間有不少拖遝。平時說自己完成5km困難的人，建議找機會參加群跑，絕對可以不知不覺跨過基本量的坎兒。
5km~15km：狀態就是大寫的棒！因為平時有訓練，體能分配得當，在完全不著急的情況下，感覺自己體能充沛，中氣十足，氣定神閑。這10km就是提速到一定程度後勻速跑，一路趕超，呼吸均勻，仿佛一直在氣壓穩定的上空自由自在地翱翔。
15km~18km，有點小意外，左側大腿骨突然好像要裂開了一樣疼痛，擔心能否順利完賽。平時右腳踝和腳板兒有傷會很注意，覺得有什麽也能夠克服。這個意外就不得不讓我放緩速度重新調整。
18km~20km，傷痛感逐漸麻木，終點在望，積蓄力量準備衝刺。
20km~21km，終點線1km之前好像人突然少了，什麽心思都沒有了，什麽也想不起來了，積蓄所有的力量開始加速度。最後，氣貫長虹，底氣十足，一氣嗬成， 像子彈一樣衝過終點線！
抬頭看表，衝刺結束的速度4分15秒的樣子，比平均速度快2分多鍾。
這下可不得了，意猶未盡，還想跑啊，再跑個5km、10km肯定沒問題呀~~~~~~！！！
我和閨蜜，還有後麵趕來的小姑娘在完賽區接頭，都興奮的不要不要的，真恨不得立即再來一場酣暢淋漓的比賽！
至此，總算洗刷了二十幾年前那些不堪的運動之恥。比如，高中的時候班幹部接力跑，我要完成800m（才800m呀），跟要命一樣的拖後腿，還是體委在旁陪跑後麵幾百米才半死不活完成的。如今自己能幾百米衝刺完賽，真是脫胎換骨一樣的暢快！
後來看到大個子大哥用專業相機給抓拍的連拍照片，差不多所有照片都是雙腳離地飛一樣衝刺的畫麵（此處萬分感激大個子大哥能起早趕到現場在眾多選手中捕捉到有我的畫麵），姿勢也還挺標準，那哪裏是我啊，用照片評論的話說，那就是氣勢威猛的跑步健將呀！那些照片放在一起就是一組“大家來找茬兒”的遊戲，除了我的影子從小到大，其他人的變化極其微小。
真是超級棒的經曆！
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前一天天使心還有100多位選手參加5km比賽，賽後翻看選手們奔跑衝刺的那些照片，真切感受到了什麽叫激情四射，一個人的光芒萬丈！
希望那些被救助的心髒病兒童也能感染到這份運動帶來的生命激情。
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至此，從立誌到訓練，經曆了近11個月之後，一個零起點跑者以最自然的訓練方式、最自然的狀態、自然完成了自己的首個半馬賽事。立誌的時候目標是完賽，預計自己3個小時完成；報名時計劃2小時47分鍾完賽；賽前預計2小時35分鍾完賽；實際完賽速度是2：26：24。
這在跑馬速度中是入門兒速度，但對於零起點跑者來說絕對是人生的裏程碑。跑不起來另說，但隻要跑起來的人，基本上沒什麽事情抗不過去。
（花絮：跑完半馬再開車約一小時到家，緊接著去參加朋友party。其中有一位朋友是舊金山過來的玩兒專業鐵三的朋友，據他說本來是要到現場陪跑半馬讓我驚喜一下的，時間來不及遂決定留下來準備餐點一起慶祝。他隔空給了我非常有效的指導，也一路鼓勵我。玩賽後能見到他真心開心。之後，陪兒子到他的Party 現場滑旱冰，回家準備第二天上學的物品、布置下一周的工作。依舊挺興奮的，沒時間覺得疲勞。體能啊！一天完成這些事情，對於過去的我來說絕對是不可能完成的任務！）
簡單總結一下我的半馬訓練進度和方法：
1、達到最初的5km之後， 8km，10km，12km，15km 分次跑。最艱難的一次是第一個5km，這也是能堅持下去的基本量。之後每晉級一個能量點，我都不是一次性完成，而是一天內分次跑。或者分為早晚兩次，或者同一時段間歇放鬆，總而言之第一次超跑量的時候，分兩到三次完成。這對於體弱的零起點跑者來說是非常值得嚐試的訓練方法。
這樣會起到巨大的心理暗示，認為自己既然能一天內分次完成既定距離，就一定有能力不間斷完成預計的距離。之後就會慢慢往那個方向靠攏，對身體來說就是自然而然的能量遞增過程，也不會造成過度負荷。
2、翻看馬拉鬆的一些數據，降低期待值。比如，一開始對速度什麽沒什麽概念，可能還會覺得無比枯燥，起步的時候比走快不了多少。即便是這樣也一定要持續跑，不要間斷，一周三次的樣子。要跑，不要走，跑和走還是有很多不同的。哪怕幾十秒的進步都值得慶祝和高興。
3、距離和速度，分門別類攻克，慢慢找到自然結合點。
距離，比如設定預跑距離是8km，這時候無論是分次跑還是一次性跑，隻要跑完即可，不要苛刻速度。跑的過程中，對體能分配和自己的身體機能會有基本了解，慢慢也會有針對性的調整方案。切記，切忌和任何人競速，每個人的心率、配速、健康狀況都不一樣，可以參考，但競速意義不大。
速度：以5km為例，一般在5km達到6分鍾/km的速度後，不用任何人說，自己就會有一些感悟。
一般女生常規跑，也就是一周跑三次，每次能跑5km，三四個月之後，每公裏7分鍾左右是很自然和正常的速度，也會跑得比較舒服。每公裏6分鍾左右在經曆6個月的日常訓練後是有可能達到的速度，也是比較能接受的常規速度。每公裏5分半以內不僅需要訓練，可能還需要一些天分。男生另說。
4、拉伸訓練要逐漸提上日程。能跑5km的時候不覺得拉伸有多重要，越是長跑，越能感覺跑前跑後的拉伸是長跑不可分離的一部分。
許多人擔心的膝蓋問題，一開始大部分人都會遇到。膝蓋潤滑是相對容易解決的。關節長時間不活用，生鏽是一定的，幾十年不跑的人要跑，當然很難為主關節-膝蓋！因為我是自然加速的，所以後期沒有膝關節的問題。
一般的傷痛三五天會有緩解，這時候通過逐漸加量和拉伸運動，都能夠加強機體能力。但有的人某些部位幾周之後還是得不到改善，就要注意了。有可能是用力過猛，急速加量等造成了過度負荷，這時候要做的就是通過外力來康複。之後慢慢加量。運動加量要適可而止，自然形成，切記急功近利。
我遇到的問題是腳踝骨和大腿骨。長跑也放大了平時不容易發掘的身體隱患，日後可以針對性去調整。
後期我們有一位專業大咖時常帶我們做拉伸，他提醒我們膝蓋不能轉動，要怎樣做拉伸，對我們的幫助非常大。
5、盡量找到專業團隊和同好感受訓練的不同。有一段時間我去找其他的club，插班訓練。他們非常Nice，而且全程要講英語，加上不熟悉，所以除了跑步就是跑步，很容易進入訓練狀態。
6、找到舒適的場地，變換賽道增加樂趣。洛杉磯的條件還不錯，隻要跑鞋合適，可以上山下海忘情的跑。
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常規跑步的跑馬不是一個能量級。現代馬拉鬆有個目標，6大馬拉鬆大滿貫是許多跑馬選手的夢想。許多馬拉鬆選手的起點是半程馬拉鬆，之後是全程馬拉鬆，超馬，跑到後來許多人就都去玩兒鐵人三項了。
如果半馬對於跑者來說是拚死拚活達到了 Level 1的水準，那麽半馬到馬拉鬆的距離就是Level 1到 Level 2 ？ 這是極大的誤區。半馬到全馬的跨度是 Level 1到 Level 10。沒錯是 Level 10。
馬拉鬆對身體機能和心理承受能力是極大的考驗。期間所經曆的身體的傷痛和內心的孤獨需要係統訓練一點點累積達到完賽水準，除此之外一定需要堅定的信念在支撐。這種信念時而隻是簡單到覺得自己在完成一項不可能完成的任務，但跑到後來其實就一個信念，完賽！
事情多的時候，唯一的辦法就是提高效率找到穩定的節奏，這些對於跑馬的人來說都是最基本的領悟。
馬拉鬆運動的關鍵詞是“堅持”。無論是日常訓練，還是正式比賽，除了堅持就是堅持，堅持完了還是堅持，而且大部分情況下可能都是勻速，直到完成既定目標。
跑馬從準備到完賽雖然是漫長的過程，但的的確確是能夠領悟完整人生個體經曆的絕佳運動，是體驗人生的捷徑。
（未完待續）
10/18/2017
這一篇是寫首馬的，也許能帶給您一些啟示。
30年過去了，看法有些改變。人生和艱苦的比賽有類似之處，但遠遠沒有比賽那麽暢快淋漓，目的明確。
謝謝分享感悟。