《訓練》
我也記不清什麽時候有了跑馬拉鬆的念頭,記得幾年前有次騎自行車騎了26邁我還在感慨騎車騎個馬拉鬆的距離都累的夠嗆,我絕沒有可能跑完馬拉鬆。
隨著跑齡的增長,跑馬拉鬆的想法越來越強烈,最後變成了一種期待。
去年十月跑完半程之後,我有幸拜讀了幾本關於跑步的書籍,born to run, eat and run 等等,更堅定了我跑馬的決心。我研究了跑版上流行的馬拉鬆訓練書籍。
· “Hal Higdon”的計劃有多個不同的選擇, 從一周30+邁到50+邁一周都有。 我的半馬就是跟的Higdon的半馬訓練計劃。 Higdon的計劃描述的比較籠統(和其他計劃相比),我認為比較適合跑齡短,沒有速度要求的人群。
· AM是跑版上許多人使用的計劃,比較流行的有AM-18/55(十八周訓練,每周裏程55邁)和AM-18/70(十八周訓練,每周裏程70邁)。70MPW對我比較困難,我今年上半年的訓練達到50-60MPW,AM-18/55到是符合我的訓練水平。
· Hanson’s的訓練計劃是跑版上的新寵兒。他的計劃從41MPW起步,逐漸增加到62MPW。 Hanson’s和AM的計劃描述的非常詳細,具體到每次訓練的速度都寫的清清楚楚。Hanson’s和AM最大的不同是他周末的long run隻有16邁。缺少20邁的長距離總讓人心裏感覺不踏實。
我反複比較了三個訓練的優缺點,最後決定跟隨Hanson’s十八周計劃。
幸運的是我完完整整的完成了十八周的訓練,並且沒有任何傷病的站在起跑線上。
《賽前》
根據我的半馬成績和這十八周的訓練,我定下了最低目標BQ, 3:25(pace@7:50), 除非出現異常狀況,這個目標保底不成問題;理想目標達標芝加哥CQ, 3:15(pace@7:30), 正常情況下應該能夠實現;如果感覺良好就衝一下3:10(pace@7:10).
去年早早就報了2014年的GARMIN Marathon。 因為是首馬,所以選擇了本地規模不太大的比賽。GARMIN Marathon全馬,半馬加起來才有一千多參賽選手, 跑全馬的隻有三百多人。比賽的起點和終點都設在GARMIN總部, 路線坡度不算太大,Elevation爬升隻有700多英尺,但後半程確是一個7邁長的大漫坡。
參加本地比較的一大好處是省了車馬勞頓。比賽早上7點鳴槍,我們六點才從家出發, 僅僅二十多分鍾就達到賽場。停車,放水,慢跑熱身。一切就緒,我的首馬正式上演了。
《比賽》
賽前感覺異常良好, 氣溫55度,溫度適中是跑步的好天氣。唱完國歌後,在人群的歡呼聲中,比賽7點正式開始。
賽前原本計劃跟著315的pacer跑幾邁,以便控製速度。衝出起跑線還是略為快了點,我心裏一直在默默地叨念,慢一點,慢一點, 還是找不到315的pacer了。看了下速度,感覺比原計劃略為快一點,沒有太離譜,就不再找pacer,自己上路了。心律帶雖然才換了電池,數據還是完全不準,所以我就索性不管心律,以速度為基準。跑到3邁,用時21:30, 接近我5K的成績, pace保持在7:10左右。 大約在4邁的時候,兩人在超我的時候聊天,其中一個49歲的目標時間是3:10, 我心裏一動,不能讓他甩下我太多,我就奮力緊跟著他。跟了大概2,3邁之後,他的背影還是漸漸遠去。跑到6邁的時候用時42:50, 比我的目標少1分鍾,感覺良好。這時候出發時的太陽已經不見蹤影,取而代之的是烏雲密布的天空。今早天氣預報說10點之後才會下雨,那時我應該已經跑完了,起碼接近終點,雨應該對我影響不大。心裏正在竊喜的時候,天上已經開始飄起了毛毛細雨。 小雨對跑步影響不大,感覺非常遐意。跑到10邁的時候用時1:11:25, 比我的目標少用時2分鍾半。心想今天完成B目標應該輕輕鬆鬆,應該有希望衝擊310。
不知在什麽時候全程的路線和半程的又匯合到一起了,我看到330的pacer和諸多跑走結合的大胖子,我還以為我跑錯路線了。但這時超人的感覺真爽。跑到13邁的時候用時1:33:00, 比我的目標少用時3分鍾, 而且比我半馬的成績還快。過了半程,跑道從大街轉入trail, 雖然有幾個小小的hill, 掉速並不嚴重,我一直保持在7:10的速度。心想隻要保持這個速度,最後再稍稍衝刺一下,310不是夢。正在得意忘形的時候,天氣驟變,大雨傾盆而下,全身澆的透濕,鞋裏也全是積水。要是這樣跑完下半程,我的腳可要遭罪了。最要命的是路況開始出現異樣,我們雖然跑在paved trail, 路上的土和雨水混合在一起,泥濘不堪,一些路段開始打滑。我不得不稍稍降低了一點速度,pace保持在7:30左右。 接近18邁的折返點,雨已經停,地方許多地方還是有不少積水。 過了折返點往回跑的一段時間才見到315的pacer迎麵過來,心裏稍稍寬慰了一點,315的目標應該能夠保住。跑到20邁的時候用時2:24:00, 比我的目標少用時3分鍾。雖然已經出了trail,跑上街道,路麵狀況大有改觀,但最後7邁總體上是一個慢慢的大上坡,我隻能勉強保持住7:30的pace, 心裏明白310是沒有指望了。跑到24邁的時候用時2:54:30, 最後兩邁衝刺的願望已經消失的無影無蹤,心想保持7:30順利完賽就是勝利。終於坡上完了,也到終點了。
最後3:12:35順利完成我的首馬,我的GPS上麵的時間和chip time幾乎一致。
《總結》
能夠順利完賽,並且BQ,CQ (Chicago), 並且榮等年齡組第三名,心裏還是小小激動一把。總體上前半程比後半程快,這和後半程下雨,道路泥濘,而且一直上坡有關係。即便沒有天氣的因素,衝擊310還是有點難度的。心律帶的數據簡直無法閱讀,不知道是否和大雨有關係。
Hanson’s的訓練計劃最長隻有16邁的long run, 不知道我後程乏力是否與此有關。下次訓練試一下AM的計劃,比較一下兩者的異同。
I am officially entering the marathon club.
Splits (GPS Interval) | ||||||||
Type | Distance | Duration | Total Duration | Pace | Avg HR | Max HR | Notes | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Interval | 1 mi | 7:16.29 | 7:16.29 | 7:17 | 188 | 194 | |
2 | Interval | 1 mi | 7:08.96 | 14:25.25 | 7:09 | 194 | 206 | |
3 | Interval | 1 mi | 7:08.22 | 21:33.47 | 7:09 | 153 | 198 | |
4 | Interval | 1 mi | 7:09.22 | 28:42.69 | 7:10 | 136 | 170 | |
5 | Interval | 1 mi | 7:03.68 | 35:46.37 | 7:04 | 145 | 157 | |
6 | Interval | 1 mi | 7:02.03 | 42:48.40 | 7:03 | 142 | 154 | |
7 | Interval | 1 mi | 7:04.99 | 49:53.39 | 7:05 | 121 | 149 | |
8 | Interval | 1 mi | 7:00.17 | 56:53.56 | 7:01 | 105 | 120 | |
9 | Interval | 1 mi | 7:09.60 | 1:04:03.16 | 7:10 | 109 | 141 | |
10 | Interval | 1 mi | 7:21.31 | 1:11:24.47 | 7:22 | 141 | 153 | |
11 | Interval | 1 mi | 7:08.29 | 1:18:32.76 | 7:09 | 125 | 141 | |
12 | Interval | 1 mi | 7:26.12 | 1:25:58.88 | 7:27 | 116 | 137 | |
13 | Interval | 1 mi | 7:06.45 | 1:33:05.33 | 7:07 | 98 | 103 | |
14 | Interval | 1 mi | 7:06.02 | 1:40:11.35 | 7:07 | 100 | 113 | |
15 | Interval | 1 mi | 6:59.99 | 1:47:11.34 | 7:00 | 98 | 104 | |
16 | Interval | 1 mi | 7:10.54 | 1:54:21.88 | 7:11 | 97 | 101 | |
17 | Interval | 1 mi | 7:16.85 | 2:01:38.73 | 7:17 | 97 | 101 | |
18 | Interval | 1 mi | 7:29.01 | 2:09:07.74 | 7:30 | 97 | 100 | |
19 | Interval | 1 mi | 7:31.96 | 2:16:39.70 | 7:32 | 97 | 99 | |
20 | Interval | 1 mi | 7:29.21 | 2:24:08.91 | 7:30 | 96 | 99 | |
21 | Interval | 1 mi | 7:28.70 | 2:31:37.61 | 7:29 | 96 | 98 | |
22 | Interval | 1 mi | 7:32.07 | 2:39:09.68 | 7:33 | 95 | 97 | |
23 | Interval | 1 mi | 7:31.47 | 2:46:41.15 | 7:32 | 95 | 97 | |
24 | Interval | 1 mi | 7:46.96 | 2:54:28.11 | 7:47 | 96 | 99 | |
25 | Interval | 1 mi | 7:37.59 | 3:02:05.70 | 7:38 | 94 | 100 | |
26 | Interval | 1 mi | 7:50.92 | 3:09:56.62 | 7:51 | 90 | 100 | |
27 | Interval | 0.35 mi | 2:38.94 | 3:12:35.56 | 7:35 | 85 | 89 |