三國遊俠

幸福其實很簡單. 清閑的午後.落日的黃昏.一杯淡淡的清茶.品位漫漫人生, 簡單.自然的生活.
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雨中完成首馬

(2015-11-07 08:33:43) 下一個

《訓練》
我也記不清什麽時候有了跑馬拉鬆的念頭,記得幾年前有次騎自行車騎了26邁我還在感慨騎車騎個馬拉鬆的距離都累的夠嗆,我絕沒有可能跑完馬拉鬆。
隨著跑齡的增長,跑馬拉鬆的想法越來越強烈,最後變成了一種期待。
去年十月跑完半程之後,我有幸拜讀了幾本關於跑步的書籍,
born to run, eat and run 等等,更堅定了我跑馬的決心。我研究了跑版上流行的馬拉鬆訓練書籍。

· Hal Higdon”的計劃有多個不同的選擇, 從一周30+邁到50+邁一周都有。 我的半馬就是跟的Higdon的半馬訓練計劃。 Higdon的計劃描述的比較籠統(和其他計劃相比),我認為比較適合跑齡短,沒有速度要求的人群。

· AM是跑版上許多人使用的計劃,比較流行的有AM-18/55(十八周訓練,每周裏程55邁)和AM-18/70(十八周訓練,每周裏程70邁)。70MPW對我比較困難,我今年上半年的訓練達到50-60MPWAM-18/55到是符合我的訓練水平。

· Hanson’s的訓練計劃是跑版上的新寵兒。他的計劃從41MPW起步,逐漸增加到62MPW Hanson’sAM的計劃描述的非常詳細,具體到每次訓練的速度都寫的清清楚楚。Hanson’sAM最大的不同是他周末的long run隻有16邁。缺少20邁的長距離總讓人心裏感覺不踏實。

我反複比較了三個訓練的優缺點,最後決定跟隨Hanson’s十八周計劃。

幸運的是我完完整整的完成了十八周的訓練,並且沒有任何傷病的站在起跑線上
 

賽前
根據我的半馬成績和這十八周的訓練,我定下了最低目標
BQ, 3:25(pace@7:50), 除非出現異常狀況,這個目標保底不成問題;理想目標達標芝加哥CQ, 3:15(pace@7:30), 正常情況下應該能夠實現;如果感覺良好就衝一下3:10(pace@7:10).

去年早早就報了2014年的GARMIN Marathon 因為是首馬,所以選擇了本地規模不太大的比賽。GARMIN Marathon全馬,半馬加起來才有一千多參賽選手, 跑全馬的隻有三百多人。比賽的起點和終點都設在GARMIN總部, 路線坡度不算太大,Elevation爬升隻有700多英尺,但後半程確是一個7邁長的大漫坡。

參加本地比較的一大好處是省了車馬勞頓。比賽早上7點鳴槍,我們六點才從家出發, 僅僅二十多分鍾就達到賽場。停車,放水,慢跑熱身。一切就緒,我的首馬正式上演了。


 比賽
賽前感覺異常良好 氣溫55度,溫度適中是跑步的好天氣。唱完國歌後,在人群的歡呼聲中比賽7點正式開始

賽前原本計劃跟著315pacer跑幾邁,以便控製速度。衝出起跑線還是略為快了點,我心裏一直在默默地叨念,慢一點,慢一點, 還是找不到315pacer了。看了下速度,感覺比原計劃略為快一點,沒有太離譜,就不再找pacer,自己上路了。心律帶雖然才換了電池,數據還是完全不準,所以我就索性不管心律,以速度為基準。跑到3邁,用時21:30, 接近我5K的成績, pace保持在7:10左右。 大約在4邁的時候,兩人在超我的時候聊天,其中一個49歲的目標時間是3:10 我心裏一動,不能讓他甩下我太多,我就奮力緊跟著他。跟了大概23邁之後,他的背影還是漸漸遠去。跑到6邁的時候用時42:50 比我的目標少1分鍾,感覺良好。這時候出發時的太陽已經不見蹤影,取而代之的是烏雲密布的天空。今早天氣預報說10點之後才會下雨,那時我應該已經跑完了,起碼接近終點,雨應該對我影響不大。心裏正在竊喜的時候,天上已經開始飄起了毛毛細雨。 小雨對跑步影響不大,感覺非常遐意。跑到10邁的時候用時1:11:25 比我的目標少用時2分鍾半。心想今天完成B目標應該輕輕鬆鬆,應該有希望衝擊310

不知在什麽時候全程的路線和半程的又匯合到一起了,我看到330pacer和諸多跑走結合的大胖子,我還以為我跑錯路線了。但這時超人的感覺真爽。跑到13邁的時候用時1:33:00 比我的目標少用時3分鍾, 而且比我半馬的成績還快。過了半程,跑道從大街轉入trail, 雖然有幾個小小的hill 掉速並不嚴重,我一直保持在7:10的速度。心想隻要保持這個速度,最後再稍稍衝刺一下,310不是夢。正在得意忘形的時候,天氣驟變,大雨傾盆而下,全身澆的透濕,鞋裏也全是積水。要是這樣跑完下半程,我的腳可要遭罪了。最要命的是路況開始出現異樣,我們雖然跑在paved trail, 路上的土和雨水混合在一起,泥濘不堪,一些路段開始打滑。我不得不稍稍降低了一點速度,pace保持在7:30左右。 接近18邁的折返點,雨已經停,地方許多地方還是有不少積水。 過了折返點往回跑的一段時間才見到315pacer迎麵過來,心裏稍稍寬慰了一點,315的目標應該能夠保住。跑到20邁的時候用時2:24:00 比我的目標少用時3分鍾。雖然已經出了trail,跑上街道,路麵狀況大有改觀,但最後7邁總體上是一個慢慢的大上坡,我隻能勉強保持住7:30pace, 心裏明白310是沒有指望了。跑到24邁的時候用時2:54:30 最後兩邁衝刺的願望已經消失的無影無蹤,心想保持7:30順利完賽就是勝利。終於坡上完了,也到終點了。

最後3:12:35順利完成我的首馬,我的GPS上麵的時間和chip time幾乎一致。


總結》
能夠順利完賽,並且BQCQ (Chicago), 並且榮等年齡組第三名,心裏還是小小激動一把。總體上前半程比後半程快,這和後半程下雨,道路泥濘,而且一直上坡有關係。即便沒有天氣的因素,衝擊310還是有點難度的。心律帶的數據簡直無法閱讀,不知道是否和大雨有關係。

Hanson’s的訓練計劃最長隻有16邁的long run, 不知道我後程乏力是否與此有關。下次訓練試一下AM的計劃,比較一下兩者的異同。

I am officially entering the marathon club.

Splits (GPS Interval)
  Type Distance Split settings Duration Total Duration Pace Avg HR Max HR Notes
1 Interval 1 mi 7:16.29 7:16.29 7:17 188 194  
2 Interval 1 mi 7:08.96 14:25.25 7:09 194 206  
3 Interval 1 mi 7:08.22 21:33.47 7:09 153 198  
4 Interval 1 mi 7:09.22 28:42.69 7:10 136 170  
5 Interval 1 mi 7:03.68 35:46.37 7:04 145 157  
6 Interval 1 mi 7:02.03 42:48.40 7:03 142 154  
7 Interval 1 mi 7:04.99 49:53.39 7:05 121 149  
8 Interval 1 mi 7:00.17 56:53.56 7:01 105 120  
9 Interval 1 mi 7:09.60 1:04:03.16 7:10 109 141  
10 Interval 1 mi 7:21.31 1:11:24.47 7:22 141 153  
11 Interval 1 mi 7:08.29 1:18:32.76 7:09 125 141  
12 Interval 1 mi 7:26.12 1:25:58.88 7:27 116 137  
13 Interval 1 mi 7:06.45 1:33:05.33 7:07 98 103  
14 Interval 1 mi 7:06.02 1:40:11.35 7:07 100 113  
15 Interval 1 mi 6:59.99 1:47:11.34 7:00 98 104  
16 Interval 1 mi 7:10.54 1:54:21.88 7:11 97 101  
17 Interval 1 mi 7:16.85 2:01:38.73 7:17 97 101  
18 Interval 1 mi 7:29.01 2:09:07.74 7:30 97 100  
19 Interval 1 mi 7:31.96 2:16:39.70 7:32 97 99  
20 Interval 1 mi 7:29.21 2:24:08.91 7:30 96 99  
21 Interval 1 mi 7:28.70 2:31:37.61 7:29 96 98  
22 Interval 1 mi 7:32.07 2:39:09.68 7:33 95 97  
23 Interval 1 mi 7:31.47 2:46:41.15 7:32 95 97  
24 Interval 1 mi 7:46.96 2:54:28.11 7:47 96 99  
25 Interval 1 mi 7:37.59 3:02:05.70 7:38 94 100  
26 Interval 1 mi 7:50.92 3:09:56.62 7:51 90 100  
27 Interval 0.35 mi 2:38.94 3:12:35.56 7:35 85 89
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