讀書筆記：高級馬拉鬆訓練Advanced Marathoning(AM)

本主題純屬個人體會心得，僅供參考。如有差錯，歡迎指正。

Advanced Marathoning(簡稱AM）的作者Peter Dickson Pfitzinger代表美國參加過兩屆奧運會的馬拉鬆比賽。1984年洛杉磯奧運會獲得第11名，1988年首爾奧運會獲得第14名。Peter和SCott Douglas合著的Advanced Marathoning非常受歡迎，許多馬拉鬆運動員使用裏麵的訓練計劃進行訓練，他的訓練計劃在美國華人馬拉鬆圈裏也很受推崇。
我去年讀過這本書後就象按照裏麵的計劃備戰2015年的鄭開馬拉鬆賽，可惜因為傷病沒有能夠完整地完成訓練，今天重讀這本“葵花寶典”，希望能了解更多的精髓，為下半年的芝加哥馬拉鬆作準備。

一個成功的馬拉鬆選手一定要具備這些生理要素：

• 高比例的慢肌纖維
• 較高的乳酸門檻(lactate threshold 或者 LT)
• 儲存更多的糖原並且有效的利用脂肪的能力
• 出色的跑姿
• 更高的最大氧氣吸收(VO₂max )功能
• 快速恢複的能力

在這些要素當中，有的是由人自身基因決定的，另外一些則可以通過訓練得到改善。

高乳酸門檻（LT）是耐力運動員的重要要素。人體肌肉中產生的乳酸會被肌肉，心，肺，肝等器官利用，當人在運動過程中人體產生的乳酸不能被完全消耗掉，慢慢堆積的乳酸就會影響肌肉快速產生能量，結果就會強迫自己減速。這就是為什麽跑馬拉鬆的時候要一直保持在乳酸門檻之下的原因。馬拉鬆訓練的目的就是要逐步提高個人的乳酸門檻值而且不生成多餘的乳酸。
最有效的提高乳酸門檻的方法是保持訓練速度在當前乳酸門檻配速或者每公裏稍稍快幾秒種。通常情況下乳酸門檻的速度是個人15k或者半程馬拉鬆的速度。如果戴心率帶， tempo跑的心率應該保持在最大心率的82-91%。最常見的乳酸門檻訓練（又稱tempo跑）是15-20分鍾熱身，然後進行20-40分鍾的tempo跑，最後以15分鍾放鬆跑結束。

糖原儲存和脂肪利用，碳水化合物是以糖原的形式在人體內儲存， 碳水化合物是跑馬拉鬆的主要能量來源。不幸的是人體中的糖原無法支持我們完成馬拉鬆全程的能量，這就需要用脂肪作為補充能源。燃燒脂肪會消耗更多的氧氣，結果就是迫使我們減速。所以我們訓練得另一個目的就是訓練我們的肌肉能夠儲存更多的糖原，並且更有效的燃燒脂肪。
最有效的模擬這類訓練是跑步90分鍾以上，但多長距離的訓練為益卻存在很大的爭論。Pete認為太長距離的訓練一是容易造成過渡疲勞不能及時恢複，以至影響接下來的其他強度訓練；第二個壞處是過渡訓練很容易引起傷病。長距離的速度也不宜太慢， 最有效的速度應該比你目標馬拉鬆速度慢10-20%。如果你有心律帶， 長距離跑時的心律應該保持在最大心律74-84%之間。

較高的最大氧氣吸收(VO₂max)功能，成功的馬拉鬆選手都有比較高的最大氧氣吸收值，也就是保證更多的氧氣在有氧狀態下去生產能量。當人的休息狀態，人體大約20%的血液流向活動的肌肉，而在馬拉鬆比賽時這個比例增加到70%。
最有效的訓練VO₂max的方法是用3公裏~5公裏的比賽速度進行間歇跑，或者用最大心率的94~98%進行間歇跑。對馬拉鬆選手最優化的間歇時間應該在2到6分鍾之間，也就是800m到1600m之間的間歇跑更有效。而短間歇（400m或者600m）則對準備5公裏，10公裏比賽的幫助更大。
業餘選手最容易出現的錯誤是跑間歇過快，過頻。馬拉鬆是一種有氧運動，馬拉鬆比賽中間99%的能量是由選手的有氧係統提供的。間歇的速度過快很容易造成乳酸堆積，達不到有氧訓練的目的。間歇跑不是馬拉鬆訓練的主要手段，隻能作為第二類的輔助手段，而間歇訓練又十分消耗體力和意誌，所以最好把精力用在其他更有效的訓練手段上麵。

長距離跑，間歇跑和乳酸門檻跑（又稱tempo跑）是馬拉鬆訓練的主要組成部分，其他還包括一般有氧慢跑和恢複跑。一般的訓練原則是不要連續兩天進行高強度的訓練，中間應該輔以有氧慢跑和恢複跑以便讓身體得到恢複，能夠適應下一個高強度的訓練。

AM書上詳細給出了多種組合的訓練計劃，像18周55英裏/每周（AM18/55），18周70英裏/每周（AM18/70），12周55英裏/每周（AM12/55）等等。每個人根據自身的身體狀況總能找到一個適合自己的計劃。我今年下半年的芝加哥馬拉鬆就準備用AM18/70的計劃衝擊3:05或者3:00。3:00??? 希望有這麽一天！