三國遊俠
幸福其實很簡單. 清閑的午後.落日的黃昏.一杯淡淡的清茶.品位漫漫人生, 簡單.自然的生活.
創立於1897的波士頓馬拉鬆是世界連續舉辦的最古老的馬拉鬆比賽。也是世界馬拉鬆六大滿貫賽事之一（其它還包括芝加哥、紐約、倫敦、柏林和東京馬拉鬆）。波士頓馬拉鬆在每年馬薩諸塞州的州立假日愛國者日（四月的第三個星期一），今年是第一百二十屆。波士頓馬拉鬆是許多跑馬人心中的聖殿。今年我也終於圓了我的波馬夢，雖然不太完美。
波馬的比賽路線從波士頓正西方的Hopkinton出發，穿過7個小鎮，最後在位於波士頓市中心的Copley廣場結束。整個路線的起伏較大，特別是後半程Newton附近的傷心嶺（Heart Break Hill）四個上坡對運動員的體力是很大的考驗。另外半程附近威斯利女校（Wesley College)女生的尖叫助威也是波馬的另類特色。
要想跑波士頓，參賽選手需要達到一定的成績才能有資格報名波士頓馬拉鬆。波士頓標準BQ(Boston Qualifying)也就成了一個專有名詞。
先 說說這個周期的訓練。去年芝馬順利破三，心裏很有成就感。之後打基礎的階段我也一直在思考下一個訓練周期應該使用什麽計劃？漢森，AM的計劃都用過，效果 也不錯，是不是應該嚐試一下新的計劃？趁著空閑又把Jack Daniel's的大作重讀了一遍。每次學習這些訓練都會有更進一步的理解，但對選用具體訓練計劃卻拿不定主意。Daniel博士對關鍵訓練製定的非常詳 細，但對其他慢跑幾乎沒有提及，這就需要我自己安排一半以上的日常訓練。 Daniel博士的訓練計劃很多，每次訓練的花樣也是變化多多，對我這種腦子笨的人實在不好記憶。權衡再三，最後還是決定再次跟隨AM的訓練計劃，隻是這 次把周跑量增加至85英裏(136公裏)。
這已經是我第三次使用AM的計劃，對它的理解也比較深入，訓練 起來也沒有太多的意外。每天隻需無腦的跟隨計劃安排訓練。這次18周一共跑了1300多英裏(2100公裏)，其中八周的跑量達到80英裏(128公 裏)，20英裏(32公裏)長距離拉練6次。基本上無傷病完成了十八周的訓練，裏程上從上次的70增加到85，但是關鍵的訓練(VO2 Max，LT，MP)完成情況卻沒有上個周期好。好幾次都是偷工減料，隻完成一半。平均配速也比上個周期略微慢一點。上個周期因為是夏天開始的， 訓練一般都是安排在早上，而這個周期冬天的訓練主要在下午下班後。不知道早上喝下午訓練效果有沒有差別？
Chicago
| June | 239.1 | 32:14:05 | 8:06 / mi |
| July | 276.7 | 36:28:46 | 7:55 / mi |
| August | 226.5 | 29:43:09 | 7:53 / mi |
| September | 275.3 | 35:03:04 | 7:39 / mi |
Boston
| December | 295.1 | 38:38:25 | 7:52 / mi |
| January | 348.9 | 45:14:13 | 7:47 / mi |
| February | 336.1 | 44:03:32 | 7:52 / mi |
| March | 356.5 | 46:33:07 | 7:51 / mi |
裏程加大好像我還能適應，沒有感覺特別吃力。我的間歇訓練（VO2 Max）都 是在學校跑道上完成的，我家就住中學邊上，冬天，春天也沒有學生使用跑道，不像夏，秋天經常和中學長跑隊的一起共用。在跑道上練間歇的好處是距離比較容易 控製，400，800， 1200， 1600隻要數圈就行了，不用考慮手表的誤差。AM的間歇主要安排在訓練的中後期，對我來說5 X 600, 6 X 800, 6 X 1200執行起來相對容易，而3 X 1600跑起來就痛苦得多了，還達不到速度要求。Tempo我全部是在trail裏進行的，總體上完成的還不錯。長距離加 MP是我執行最不好的部分，幾次MP都是半途而廢，沒有跑完。長距離的後半程總是降速過多，這也是每次比賽後半程乏力的原因。看來以後需要多練練 progressive LR。AM計劃理有好幾次tuneup比賽，我是一次tuneup比賽也沒有跑，比賽的配速完全是拍腦門想出來的（大拿們輕輕的拍！）
18周的訓練真的不容易準 備秋天的比賽訓練要從酷熱的夏天開始，下午驕陽似火根本沒法跑步，隻好每天早早爬起來完成訓練，即便如此每天跑完也是渾身大汗淋漓，上午不停的喝水才會緩 過勁來。如果需要兩小時左右的訓練，更是淩晨四點多就要起床。好在我也慢慢習慣了這種作息時間。如果要備戰春季的比賽，訓練則會在寒冷的冬季拉開序幕。天 冷到沒有太大影響，遇到雨，雪天確是巨大的挑戰。地上結冰的日子則是最難熬的時候。這個訓練周期我是風雪無阻，竟然一節課沒有漏掉，完完全全完成了18周 的計劃，雖然有一部分訓練質量沒有達標。 總的感覺我對AM的計劃還比較適應。
比賽
比 賽前我特意主到起點附近一個晚上，周日從起點開車沿比賽線路實地考察了一番，對整個賽道有了一個初步的印象。然後去Expo碰到了鐵哥，五帝，姚明等一幹 跑友，還在裏麵轉了好大一會兒。從Expo出來在mall裏竟然半天找不到出口，然後去Chinatown又走錯了方向，順著boylston大街走了半 邁才發現不對，到達Chinatown加碳聚餐的飯店兩腿已經發酸。這時候大夥基本已經吃完了，我和LD匆匆點了碗麵條和蔥油餅速戰速決。加碳聚會上第一次見到了無錫來的阿甘和她的小夥伴們，我們網上聯絡了很久，今天才得見女神真容。午飯後又走了一邁多才到我們預定的賓館，多虧LD幫我按摩按摩兩腿才感覺放鬆了一些。以後賽前真應該像球哥學習，少走路，盡量Uber出行次。
晚上九點多就上床就寢，可睡到十一點多突然醒了就再也睡不著了。我隻好強迫自己...過了好久才又慢慢入睡。這一覺質量還行，一直睡到快六點才醒。
六 點五是我和春哥一起去終點坐大巴。波馬的bus係統設計得十分高效，並列兩排二十多輛大巴同時發車，等車的時間並不長。在車上晃晃悠悠還小眯了一會，五十 多分鍾就到了起點。在運動員村的第一件是就是排隊排空，這裏遇到了鐵頭，新城和曉東。隻呆了二十幾分鍾我和新城就慢慢走向起點，途中又一次排隊放水。進 Corral之前脫掉外麵穿的舊衣服，吃了第一個Gel, 整裝待發。這時候的氣溫已經爬升到62度（華式，攝氏17度），天空中一點雲都沒有，太陽直射到皮膚上已經感覺火辣辣的。注定是一場艱苦的比賽。
十 點整，唱完美利堅國歌，我的波馬之旅正式開始了。我賽前製定了兩個目標，A目標2:55，柏林Q，B目標3:00，繼續PR。新城和我同時出發，我們倆都 是準備640起步，一衝過起點線，真正見識了波馬的陣勢，狹窄的道路上前後左右全是人，肩並肩，人挨人，根本沒有移動的空間，想超人異常困難，想跑慢點也 不容易。好在同一個Carral大家的水平接近，人流就像潮水一樣迅速前行。出發沒有多久我就直覺心率很高，沒有帶心率帶，也不知道具體心率多少，微感不 妙。更可怕是跑出一邁，胃就開始不舒服，微微有點疼痛感，要壞事！來起點的大巴上我專門問過春哥比賽吃幾個Gel，春哥計劃八個，我記得姚明好像也是吃七 八個。我自己以前全程隻能吃下三個，這次準備學習多吃幾個Gel。所以在運動員村吃了一個免費的Bar， 三個Chew，和一包Cliff的能量飲品，臨出發又吃了自帶的能量Gel。一定是吃太多的緣故，剛剛開始比賽，胃就到其亂來。別無他法，我隻有保持速 度，調整呼吸，希望胃疼不要繼續惡化。
波馬的賽道總體上是下降趨勢，但其實居多的rolling hills。
第1 - 5邁幾乎沒有超人，配速保持在655左右，胃疼出現的過早使我不敢發力。過了5K隻好眼睜睜看著新城漸漸遠行。
第6 - 10邁氣溫在逐步升高，配速還能保持在656，但已經比較吃力了，好在胃疼沒有進一步惡化。跑到10邁的時侯用時1:09，已經比預期慢了2分鍾，也許是天熱的緣故，可我腦子思考問題已經不是那莫清楚了，我並沒有意識到已經慢了2分鍾了，還感覺良好。跑到10邁前後人流才稍稍散開一些，超人才相對容易一點。即便這樣抬頭望去，還是一堆的人頭晃動。
第11 - 15邁配速保持在658左右，胃 疼好像有所減輕，11邁的時候吃了第二個Gel。半程用時1:31，比預期慢3分鍾，可我並沒有意識到。我默默記憶的關鍵點的時間一下子全部忘記了，腦子 一片空白。波士頓的觀眾實在太熱情了，沿途全是加油助威的人群，許多人還自發給選手提供桔子，飲料，水等等。隻有當跑過森林路段沒有觀眾的時候，好像整個 世界突然一下子安靜了下來，沒有一個人發出聲響，隻聽到砰砰的腳步聲。大家都在努力前進，稍稍一泄勁就會被拉在後麵。跑到半程的威斯利女校時，完全是另一 番天地，遠遠就聽到震耳欲聾的加油聲。威斯利女校的加油時波馬的另類風景，那些女生以大膽潑辣著稱，有人會在這裏多停留一些時間，留下美好的記憶。我是有追求的人，不願多耽擱哪怕一秒時間，我從最遠的右側跑過這段“尖叫通道（Screaming tunnel)”。即使這樣，耳朵也是嗡嗡作響。
第16 - 20邁這段路程配速繼續下降，開始了那四個著名的牛頓大坡的征程。一路上大大小小已經跑過了無數個坡，這幾個也沒有太大差別，隻感覺一直在不停的上上下 下。也許是以前接力賽受傷的陰影，下坡我也是小心翼翼，不敢發力。這時的氣溫已經逼近70度，經過每個水站的時候我都是抓一杯水喝一口，剩下的澆到頭上和 身上，稍稍降降溫。20邁的時候吃了第三個Gel，胃疼也消失了。20邁用時2:20，已經落後預期4分鍾了，知道破三無望，心裏倒輕鬆了許多。
第21邁爬上最後一個大坡，跑上“傷心嶺“心裏頓感輕鬆。在嶺上聽到三火姐喊我，我瀟灑的揮揮手，繼續前進。謝謝三火和犇的助威團。過了“傷心嶺“，抽筋的人很多，我雖然兩腿沒有任何不適的感覺，也不敢輕舉妄動。
第22 - 24邁雖然沒有打坡了，小提升還是有的，我心裏不停的詛咒這可惡的賽道。兩邊的觀眾是越來越多，呐喊加油聲還是增添了不少的力量，但我已經沒有心勁在加速了，隻是保持勻速前進。接近波士頓市裏，氣溫突然下降不少，隻有59度，小風吹到身上還有微微的涼意。
第25 - 26邁，越來離終點越近，觀眾已經把街道兩邊圍得水泄不通。幾次聽到有人用中文給我加油，心裏還是滿激動的。我特別享受這個氛圍，成千上萬的觀眾像歡迎明星一樣給每一位普通選手加油。拐上Boylston大姐，我還有意放慢了腳步，優雅的衝過終點。3:07:37完成了我的首次波士頓之旅。26,639名完賽選手中排名2477， 年齡組排名221。
賽後
賽後聚餐總是最令人期待的時刻。這次天氣的緣故，許多人都沒有跑出好成績。但春哥實力亦然，以244的成績勇奪中國籍選手第一名，不能不讓人佩服。頭牌就是頭牌。大家在一起交流比賽過程中的歡樂和痛苦，憧憬著下一次的相聚。
對 我來說，自我感覺這個周期訓練不錯，沒有跑出預期的成績，還是蠻遺憾的。天氣過熱是一個原因，比賽當中補充能量策略錯誤也影響了發揮。後半程發力是我一直 沒有解決好的問題，以後訓練中需要加強這方麵的鍛煉。這兩天研究了其他人的比賽數據，發現春哥步頻190，步幅1.35米；姚明步頻180，步幅1.28米；而我步頻192，步幅隻有1.18米。步幅差距還是挺大的。看來還是想想辦法能把步幅提高一些。
跑得好壞已經成為過去，波士頓不是終點，而是新的起點。波士頓我還會再來的！
| Splits | Time | Cumulative Time | Moving Time | Distance | Elev Gain | Elev Loss | Avg Pace | Avg Moving Pace | Best Pace | Avg Run Cadence |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:02.9 | 7:02.9 | 7:00 | 1.00 | 32 | 132 | 7:03 | 7:00 | 6:00 | 190 |
| 2 | 6:50.6 | 13:54 | 6:51 | 1.00 | -- | 65 | 6:51 | 6:51 | 6:15 | 192 |
| 3 | 6:48.2 | 20:42 | 6:46 | 1.00 | -- | 52 | 6:48 | 6:46 | 6:09 | 194 |
| 4 | 6:42.1 | 27:24 | 6:39 | 1.00 | -- | 69 | 6:42 | 6:39 | 5:40 | 194 |
| 5 | 7:00.8 | 34:25 | 7:01 | 1.00 | 52 | 16 | 7:01 | 7:01 | 6:03 | 192 |
| 6 | 6:54.3 | 41:19 | 6:51 | 1.00 | -- | 29 | 6:54 | 6:51 | 5:36 | 194 |
| 7 | 6:49.5 | 48:09 | 6:49 | 1.00 | -- | 16 | 6:50 | 6:49 | 5:30 | 194 |
| 8 | 6:55.5 | 55:04 | 6:55 | 1.00 | 40 | 43 | 6:56 | 6:55 | 5:59 | 194 |
| 9 | 6:59.4 | 1:02:03 | 6:58 | 1.00 | -- | 20 | 6:59 | 6:58 | 6:05 | 194 |
| 10 | 7:00.2 | 1:09:04 | 6:58 | 1.00 | 30 | -- | 7:00 | 6:58 | 6:18 | 194 |
| 11 | 7:08.4 | 1:16:12 | 7:08 | 1.00 | 16 | 7 | 7:08 | 7:08 | 6:27 | 194 |
| 12 | 6:57.8 | 1:23:10 | 6:54 | 1.00 | 10 | 42 | 6:58 | 6:54 | 5:58 | 194 |
| 13 | 6:55.6 | 1:30:05 | 6:51 | 1.00 | 12 | 27 | 6:56 | 6:51 | 6:15 | 194 |
| 14 | 6:59.8 | 1:37:05 | 7:00 | 1.00 | 16 | 16 | 7:00 | 7:00 | 6:14 | 194 |
| 15 | 7:07.2 | 1:44:12 | 7:06 | 1.00 | 13 | -- | 7:07 | 7:06 | 6:28 | 194 |
| 16 | 6:56.5 | 1:51:09 | 6:55 | 1.00 | 16 | 118 | 6:56 | 6:55 | 5:57 | 192 |
| 17 | 7:22.3 | 1:58:31 | 7:22 | 1.00 | 63 | -- | 7:22 | 7:22 | 6:28 | 190 |
| 18 | 7:20.1 | 2:05:51 | 7:19 | 1.00 | 59 | 35 | 7:20 | 7:19 | 6:29 | 190 |
| 19 | 7:09.4 | 2:13:01 | 7:04 | 1.00 | 7 | 12 | 7:09 | 7:04 | 6:18 | 192 |
| 20 | 7:15.2 | 2:20:16 | 7:16 | 1.00 | 56 | 42 | 7:15 | 7:16 | 6:33 | 190 |
| 21 | 7:40.2 | 2:27:56 | 7:37 | 1.00 | 87 | -- | 7:40 | 7:37 | 6:33 | 188 |
| 22 | 7:04.6 | 2:35:01 | 7:00 | 1.00 | -- | 87 | 7:05 | 7:00 | 6:25 | 192 |
| 23 | 7:12.6 | 2:42:13 | 7:10 | 1.00 | -- | 54 | 7:13 | 7:10 | 5:45 | 190 |
| 24 | 7:21.0 | 2:49:34 | 7:21 | 1.00 | 39 | 72 | 7:21 | 7:21 | 5:50 | 192 |
| 25 | 7:05.9 | 2:56:40 | 6:59 | 1.00 | -- | 49 | 7:06 | 6:59 | 5:01 | 194 |
| 26 | 7:30.0 | 3:04:10 | 7:30 | 1.00 | 1 | -- | 7:30 | 7:30 | 5:04 | 190 |
| 27 | 3:30.1 | 3:07:40 | 3:26 | 0.52 | 3 | 4 | 6:42 | 6:34 | 4:56 | 190 |
| Summary | 3:07:40 | 3:07:40 | 3:06:46 | 26.52 | 559 | 1,005 | 7:05 | 7:03 | 4:56 | 192 |
大讚能跑波馬的華人硬漢好男人！