我行我素
清清白白做人，平平淡淡生活。
現在不少人因為害怕骨質疏鬆，拚命喝牛奶、補鈣片，可是不但不見效，還補出問題來了。為什麽？聽Jaiden慢慢道來...
吃鈣不等於補鈣
為什麽這麽說？因為鈣是否能被人體有效利用，取決於這些輔助因素：
消化
鈣必須經過消化係統進入人體，它在酸性環境中才能被人體吸收。胃酸不足的人對鈣的吸收不好。胃酸的分泌能力會隨著年齡的增長而逐步下降，這也是老年人容易出現骨質疏鬆的原因之一。
脂肪酸
鈣需要通過細胞膜進入細胞裏才能起到它的作用，磷脂的脂肪酸構成對鈣的新陳代謝有一定的影響。所以飲食不能太缺油，而且需要健康的油脂。
維生素D
維生素D所起的作用包括：
- 提高消化道對鈣的吸收
- 將鈣從骨骼和組織裏提取出來
- 減小鈣通過尿液和糞便的流失
膽固醇是生成維生素D時必不可少的。
其它礦物質
鈣與一些礦物質有對抗性（antagonistic）的關係，比如鎂和鋅。鈣的過量攝入會影響鎂和鋅的吸收，同樣的，過量地補充鎂會導致鈣的不足。同時鈣與鎂、磷又有協作性（synergistic）的關係，骨骼的健康它們三者缺一不可。
水合作用
好的水合作用確保了血液的流動性，對鈣在身體組織間的高效率傳送起了至關重要的作用。電解質的平衡影響到鈣在細胞內外的正常傳送。
荷爾蒙
副甲狀腺（parathyroid）激素起到調節血液鈣水平的作用，鹽皮質（mineralocorticoid）激素控製鈉和鉀的平衡，與鈣的代謝也有關係。雌激素（estrogen）會阻礙成骨細胞的活動力，相反，黃體酮（progesterone）會促進成骨細胞的活躍。
鈣和骨骼的關係
人體99％的鈣貯存在骨頭裏。從出生開始，人體的骨骼一直在不斷地重建：舊的骨組織被破壞，然後新的骨組織產生，這稱為骨再建（Bone Remodeling）。鈣離子在骨再建的過程中通過骨的分解才能被身體組織利用。
骨頭除了提供結構上的支持、保護器官和軟組織外，它還有鮮為人知的重要作用，那就是維持鈣平衡。
鈣離子在血液中需要保持在一定的水平，太高了可能導致心髒驟停，太低了可能引起呼吸驟停。另外，神經細胞的大部分功能依賴於適當的鈣離子水平，許多酵素需要鈣做為輔助因子，血液凝固也需要鈣。因此，當血液鈣離子水平下降的時候，需要通過骨的分解來補充。
如何提高骨骼的健康
明白了這些道理後，我們才可能用科學的方法來對付骨質疏鬆的問題。
1通過食物攝入鈣，而不是補充劑
因為礦物質之間存在對抗性和協作性的關係，如果單純地補充鈣，會打破其它礦物質的平衡。在食品中添加的鈣，因為缺少上麵提到的輔助因子，並不能被人體有效地吸收，即使吸收了也容易打亂礦物質之間的平衡，所以這不是好的選擇，通過攝入食物的原型來補充鈣才是靠譜的方法。下麵列舉的是常見的鈣含量豐富的食物。
使用鈣的補充劑不但效果不好，反而會有增加心髒疾病的風險［1］［2］。想想也是，過量的鈣，如果不是貯存在骨頭裏，是不是會有引起血管硬化的可能呢？
小貼士
如果非要通過營養劑來補充鈣，請選用多種礦物質的營養劑，以保障礦物質之間的平衡。
2適當補充維生素D
維生素D的主要來源是陽光。因為日照的時間少，維生素D不足是現代人的通病。理想的血清維生素D（25-Hydroxy Vitamin D）水平是30-100 ng/dL。如果測出來低於30， 就需要增加日照時間，或者使用補充劑。
3減低身體的炎症
大量攝入糖或者精細碳水化合物會引發身體的炎症。長期食用富含Omega6的精煉植物油會導致Omega6 : Omega3比例失調。Omega6在沒有足夠Omega3平衡的情況下，也會引發炎症。慢性炎症是骨質疏鬆症的主要危險因素之一。［3］
4補充膠原蛋白
骨密度隻是骨骼健康公式的一部分，多少人骨密度不低，卻還是容易骨折，為什麽？因為骨頭的組成除了大部分是礦物質外，還有小部分的膠原蛋白。膠原蛋白給骨頭提供了韌性，如果質量不好，骨頭就會脆，容易裂。在飲食中經常食用含骨頭、關節、筋腱、皮的動物部位會有幫助。
5鍛煉
因為施加在骨頭上的壓力能夠刺激骨再建，負重是最有效的加強骨骼密度的鍛煉方式，這包括了走路和跑步。哪怕多一些站的機會，也比成天坐著好。有空就多走走路吧！
6調節壓力
血液鈣平衡是通過荷爾蒙來調節的，如果一個人的壓力沒有調節好，長期處於腎上腺過渡興奮的狀態，整個荷爾蒙的平衡就會受到影響，從而影響到鈣的新陳代謝和骨骼的健康。
小貼士
雖然跑步能幫助增強骨骼密度，但是有研究指出長跑運動員的骨密度比不運動的人低。［4］這也許是過度運動產生的壓力所造成的荷爾蒙問題導致的。
總結
既然骨頭不是死的，解決骨質疏鬆就不是補充鈣這麽簡單。人體是複雜的，骨骼的健康也一樣，隻有恢複體內平衡（homeostasis）和改進生活方式才是你想要的答案。
參考文獻：
［1］Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) Heart. 2012;98:920–925.
［2］Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ.2010;341:c3691.
［3］Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Mertinis M. Osteoporosis inflammation and aging. Immun Aging.2005;2:14.
［4］Bilanin J. E., Blanchard M. S., Russek-Cohen E. Lower vetebral bone density in male long distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989;21(1):66–70.
據我所知，喝豆漿有很好的補鈣效果。相反，牛奶的補鈣功效不咋樣，基本上都是被牛奶行業吹出來的。後來因為沒有令人信服的數據說牛奶有補鈣功效，政府在行家的呼籲下幹預了，大家留心一下，是不是這幾年看不到類似的廣告了？所以這一條是要打折扣的。
還有一個例子是，母乳中的鈣含量比牛奶中低得多，但新生兒吃母乳的話不容易缺鈣，這就是吸收的道理。牛犢能很好的吸收牛奶裏的鈣，而作為人的新生兒卻不會吸收。不要在迷信牛奶了。