我思故我在
以知性探尋真相，以善心廣結良友，以誠信無愧網絡。
正文
一提到養生保健，很多人第一個反應就是吃什麽好。骨質疏鬆補鈣，皮膚不好吃膠原，關節疼痛吃蹄筋，科學一點的吃硫酸軟骨素或者氨糖（glucosamine）。這些方法指導思想都是一個，認為問題是由於營養缺乏引起的。其實稍微思考一下就會發現這種想法實在是太天真。人體最需要營養物質是在青少年身體成長的時候。如果真的是營養缺乏，更應該在那個時段表現出來，為什麽出現這些問題都是人過中年呢？一個最直接了當人們又不願意麵對的現實就是兩個字：退化。再好的營養物對一個退化中的機體都是垃圾，根本不會被機體整合到組織細胞中去，不僅無濟於事還會增加排放的負荷（這種話藥品商肯定不願意聽）。養生保健最好的手段就是投入運動，增強機體功能，延緩組織的退化。
上篇文章主要談膝骨關節炎的病因和病理，並提出運動是治療的良策。運動首先可以加強下肢力量。增強關節穩定性。更重要的是，運動可以強迫組織按照功能需要的要求進行重建。第一點很容易理解。問題是第二點如何才能變成現實。我們先從原則談起。原則之一，不能增加關節損傷。所以任何對關節強烈衝擊的運動都應該排除在外，包括跑步跳躍急起急停（注）。原則之二，嚐試關節麵滾動按摩。
關節麵滾動按摩。根本目的是對關節軟骨保持刺激，又不能加重損害。重複一下，關節損害的原因是衝撞，剪切和扭力。滾動給關節麵造成的壓力是最自然也是最柔和的。所以從原則上說，嚐試兩個關節麵滾動接觸的運動是最合理的。膝關節自然的運動是曲伸。這個動作保證股骨下端（股骨髁）以滾動的方式對半月板和軟骨產生自然的壓迫，肯定最安全的一個運動形式。
最簡單的滾動接觸就是屈膝到最大程度然後伸展到最大程度。根據個人情況，可以采取不同的運動形式。比如坐位伸屈膝關節，再加入重力就是立位下蹲。通常劇烈運動前用手掌護住膝關節髕骨作旋轉運動也是一種滾動按摩的方法。這些動作雖然符合對關節麵滾動按摩的原則，缺點是過於單調，不容易使人產生運動的熱情。那麽尼羅河就推薦下麵兩種運動方式。
第一種運動是蛙泳。遊泳是尼羅河的終身運動愛好，可以自誇深得其中三味。自由泳如果加強打腿練習可以增強大腿肌肉，強化膝關節的穩定性。但是要按摩關節麵，蛙泳是最好的姿勢。簡單的屈腿伸直再夾水，也就是初級遊泳者的蛙泳，就可以在水中一麵得到全身鍛煉一麵使關節麵得到按摩。如果你再多一點鑽研精神研究一下專業蛙泳的窄蹬腿技術，也就是在曲腿過程中大腿內旋，小腿外翻，弧線蹬出，小腿的運動就有點像個螺旋槳推進。這樣對關節麵的按摩就更加全麵。
第二種運動尼羅河本人已經作了十多年，就是太極。我打的是陳式93勢老架一路。太極運動對膝關節的好處有很多。首先，太極運動強調的下盤功夫，就是腿功。這本身對下肢肌肉力量的訓練就很直接。第二，太極特別注重力量的傳遞，從下肢通過腰到上身。這個過程要求練習者精神高度集中，很大程度上防止了意外損傷的發生。第三，太極強調纏絲運動，絕大多數運動都是螺旋推進的。很有利於關節內部的按摩。最後也是最重要的，太極的最終目的是蓄積能量推動能量的運行，也就是練氣。在中醫看來，所有的疼痛都是氣血不通所致。太極從中醫的角度看是對症下藥。
舉個例子，雲手。雲手是太極的基本功，如果太極恰好是你的平時運動，一定在打套路之前留下足夠的時間作雲手練習。大家可以先看看雲手的視頻（http://v.youku.com/v_show/id_XMjQyMjIyMjYw.html）。雲手從技擊的角度是訓練把能量從腳一直傳遞到手。注意膝關節和腰不是在作左右直線運動而是s型的類圓周運動。隻有這樣才使能量以一種甩鞭的形式在傳輸過程中得到放大，最後通過肘和手釋放到對手的身上。雲手的膝部運動很符合尼羅河提出的關節內滾動按摩的觀點。雙手手掌應該如抱球始終上下相應。雲手過程中，應該可以感受到膝部有溫熱上傳，手心之間也應該有溫熱感交互傳遞。
簡單檢索一下就可以發現美國有醫生做過太極運動對骨關結炎治療的隨機對照研究。但是在尼羅河看來很不得法。首先對照組不對。所謂太極有效果的結論是通過與Stretch exercise比較作出來的。如果用有氧體操作對照，很可能就不能體現出所謂太極的作用，因為有氧體操很可能與“太極”同樣有效。 問題的根本在於，他們所謂太極根本就不是太極，其實就是柔和體操。這與給美國人吃的川菜是一個意思。尼羅河為什麽看都沒看就敢說人家搞的不是太極，因為沒有人12個星期就能掌握太極的要領更不可能有功夫上身。即便是如此，美國醫生們的論文至少證明適量的運動對骨關結炎是有好處的。
其實運動最重要的是結合個人具體情況，不可一概而論。隻要記住原則：關節內的滾動式按摩。什麽運動都是有益的。最後還有一個重要問題，保暖。要求細胞增殖也好工作也好，最適溫度是攝氏37度。膝關節缺少脂肪保護，溫度比較低。一般人注意上身保暖忽視雙腿。對膝關節的恢複很不利。膝關節的問題一般都是秋冬重於春夏。這一現象符合中醫寒凝氣滯血瘀的理論。其實陰經從下肢上行，如果注意雙腿保暖上身就可以少穿衣服。一個很好的方法就是用護膝（包括在運動中）。另外，每天晚上睡覺前泡腳也相當於一次理療，對疏通下肢經絡血氣有幫助，當然有利於膝關節問題的改善。
說了那麽多，關鍵詞就是兩個，關節內按摩和下肢保溫。今天是Thanksgiving。順祝各位節日快樂，好心情好身體好胃口，過一個快樂新年。
注：
斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對象中，有人每年平均跑200英裏，有人平均每年跑2000英裏，但是他們的關節情況是一樣的。”
這個結果來自健康人群。對健康人群來說，跑步對膝關節有好處也有壞處。所以總體結果沒有差異。但是對已經發生膝關節骨關節炎的人，跑步很可能加重損害。
上篇文章主要談膝骨關節炎的病因和病理，並提出運動是治療的良策。運動首先可以加強下肢力量。增強關節穩定性。更重要的是，運動可以強迫組織按照功能需要的要求進行重建。第一點很容易理解。問題是第二點如何才能變成現實。我們先從原則談起。原則之一，不能增加關節損傷。所以任何對關節強烈衝擊的運動都應該排除在外，包括跑步跳躍急起急停（注）。原則之二，嚐試關節麵滾動按摩。
關節麵滾動按摩。根本目的是對關節軟骨保持刺激，又不能加重損害。重複一下，關節損害的原因是衝撞，剪切和扭力。滾動給關節麵造成的壓力是最自然也是最柔和的。所以從原則上說，嚐試兩個關節麵滾動接觸的運動是最合理的。膝關節自然的運動是曲伸。這個動作保證股骨下端（股骨髁）以滾動的方式對半月板和軟骨產生自然的壓迫，肯定最安全的一個運動形式。
最簡單的滾動接觸就是屈膝到最大程度然後伸展到最大程度。根據個人情況，可以采取不同的運動形式。比如坐位伸屈膝關節，再加入重力就是立位下蹲。通常劇烈運動前用手掌護住膝關節髕骨作旋轉運動也是一種滾動按摩的方法。這些動作雖然符合對關節麵滾動按摩的原則，缺點是過於單調，不容易使人產生運動的熱情。那麽尼羅河就推薦下麵兩種運動方式。
第一種運動是蛙泳。遊泳是尼羅河的終身運動愛好，可以自誇深得其中三味。自由泳如果加強打腿練習可以增強大腿肌肉，強化膝關節的穩定性。但是要按摩關節麵，蛙泳是最好的姿勢。簡單的屈腿伸直再夾水，也就是初級遊泳者的蛙泳，就可以在水中一麵得到全身鍛煉一麵使關節麵得到按摩。如果你再多一點鑽研精神研究一下專業蛙泳的窄蹬腿技術，也就是在曲腿過程中大腿內旋，小腿外翻，弧線蹬出，小腿的運動就有點像個螺旋槳推進。這樣對關節麵的按摩就更加全麵。
第二種運動尼羅河本人已經作了十多年，就是太極。我打的是陳式93勢老架一路。太極運動對膝關節的好處有很多。首先，太極運動強調的下盤功夫，就是腿功。這本身對下肢肌肉力量的訓練就很直接。第二，太極特別注重力量的傳遞，從下肢通過腰到上身。這個過程要求練習者精神高度集中，很大程度上防止了意外損傷的發生。第三，太極強調纏絲運動，絕大多數運動都是螺旋推進的。很有利於關節內部的按摩。最後也是最重要的，太極的最終目的是蓄積能量推動能量的運行，也就是練氣。在中醫看來，所有的疼痛都是氣血不通所致。太極從中醫的角度看是對症下藥。
舉個例子，雲手。雲手是太極的基本功，如果太極恰好是你的平時運動，一定在打套路之前留下足夠的時間作雲手練習。大家可以先看看雲手的視頻（http://v.youku.com/v_show/id_XMjQyMjIyMjYw.html）。雲手從技擊的角度是訓練把能量從腳一直傳遞到手。注意膝關節和腰不是在作左右直線運動而是s型的類圓周運動。隻有這樣才使能量以一種甩鞭的形式在傳輸過程中得到放大，最後通過肘和手釋放到對手的身上。雲手的膝部運動很符合尼羅河提出的關節內滾動按摩的觀點。雙手手掌應該如抱球始終上下相應。雲手過程中，應該可以感受到膝部有溫熱上傳，手心之間也應該有溫熱感交互傳遞。
簡單檢索一下就可以發現美國有醫生做過太極運動對骨關結炎治療的隨機對照研究。但是在尼羅河看來很不得法。首先對照組不對。所謂太極有效果的結論是通過與Stretch exercise比較作出來的。如果用有氧體操作對照，很可能就不能體現出所謂太極的作用，因為有氧體操很可能與“太極”同樣有效。 問題的根本在於，他們所謂太極根本就不是太極，其實就是柔和體操。這與給美國人吃的川菜是一個意思。尼羅河為什麽看都沒看就敢說人家搞的不是太極，因為沒有人12個星期就能掌握太極的要領更不可能有功夫上身。即便是如此，美國醫生們的論文至少證明適量的運動對骨關結炎是有好處的。
其實運動最重要的是結合個人具體情況，不可一概而論。隻要記住原則：關節內的滾動式按摩。什麽運動都是有益的。最後還有一個重要問題，保暖。要求細胞增殖也好工作也好，最適溫度是攝氏37度。膝關節缺少脂肪保護，溫度比較低。一般人注意上身保暖忽視雙腿。對膝關節的恢複很不利。膝關節的問題一般都是秋冬重於春夏。這一現象符合中醫寒凝氣滯血瘀的理論。其實陰經從下肢上行，如果注意雙腿保暖上身就可以少穿衣服。一個很好的方法就是用護膝（包括在運動中）。另外，每天晚上睡覺前泡腳也相當於一次理療，對疏通下肢經絡血氣有幫助，當然有利於膝關節問題的改善。
說了那麽多，關鍵詞就是兩個，關節內按摩和下肢保溫。今天是Thanksgiving。順祝各位節日快樂，好心情好身體好胃口，過一個快樂新年。
注：
斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對象中，有人每年平均跑200英裏，有人平均每年跑2000英裏，但是他們的關節情況是一樣的。”
這個結果來自健康人群。對健康人群來說，跑步對膝關節有好處也有壞處。所以總體結果沒有差異。但是對已經發生膝關節骨關節炎的人，跑步很可能加重損害。
很容易舊傷複發。人的肌肉可以練但是韌帶和骨骼的強度，韌帶與骨骼連接的強度是沒法練出來的。基本就是人種決定的。
不知道可否轉貼，好讓更多的人受益？
謝謝！
腰部肌肉還擔負一個重要任務就是保護脊柱韌帶和錐體。很常見的病如慢性腰肌勞損，腰椎骨質增生，腰椎間盤突出最初的起因都是腰部微小創傷，也就是腰部肌肉失職所致。腰部肌肉如此重要，真正能練腰肌的動作不多。蝶泳是一個。尼羅河上學的時候曾要第N任女友坐在腿上俯臥抱頭後仰起專練腰肌。沒想到她屁股還坐歪了，害得我左側腰突然落空拉傷。按摩理療做了大半年。
這是我早前一篇文章的有關內容。我的腰肌拉傷一直沒好全。開始不敢用腰。後來不管它。繼續運動自己好了。我個人的體會還是用運動迫使組織改建。