很驚喜，5姐要跑100K了

5姐悄摸摸地跑了幾個50K，50M，現在要跑100K了。她來問我怎麽弄。因為她知道：

100K，並不等於 50K + 50K。

我也不是專家，就我自己的一點個人體會和她聊了聊。因為有共性，就整理一下，放壇子給大家點評點評。隨意的文字，不是作文。

我的第一篇是給她介紹她這個比賽100K的跑法，根據賽道的爬升曲線，如何起動，如何控速，哪裏爬升，風速，衣物，鞋子，手杖，Cutoffs, 站點的，和整個比賽的。如何控製。。。。（此處略）

第二篇說的是訓練。

因為5姐有超馬越野基礎，又有很好的跑團隊友，相互切磋學習交流，所以可以直接說要點。她現在最關心的是提高。從50K到100K的跨越。

50K到100K的第一個區別，是頭燈。

50K對大部分人來說，不需要頭燈，6-7個小時完了。某些比賽的關門時間也定好了，不到天黑就關門。但100K，普通跑者肯定要夜跑的。即使精英，也必須把頭燈當作強裝，不帶不給比賽。這就意味著，你的訓練必須要有夜跑。山野裏的野跑，看不清路麵而摔跤，看不清方向和標識而迷路，毒橡樹野獸動物也看不清楚，人類的活動不同導致的各種恍惚。。。沒有訓練到，會很麻煩。

第二，訓練計劃。

目前到比賽還早，可以分成兩個計劃。先是打基礎階段。日常訓練，每周4到6次。周三小玩，周六大玩。除了周一休息，另外四天就每天輕鬆路跑6邁維持。小玩指的是爬山訓練，8-16邁，爬升1000-2000多。大玩是和越野隊友群跑，18-20邁，爬升3000-4000尺。因為每個人都有家有口，養家糊口，假期出差，可能有各種幹擾。所以我建議每周4次輕鬆跑可以隨意，累了，沒時間就賴掉一兩次。一般保證每周4跑就非常好了，盡量保證1小玩1大玩。

然後到了明年的正式訓練，比如20周，22周100K計劃，那就要按課表來了。因為周末的大玩，要裏程遞增，直到高峰期的37英裏。遞增原理和馬拉鬆計劃類似。有三上一下，到最後的兩上一下，逐漸增加裏程。高峰期後進入減量期（Tapering）。然後比賽。

關於最高跑量，我的感覺是要長一些，37邁。比5姐原來想象的多一些。這是我的教訓而來。沒有高裏程，100K會有驚喜，呃。。。驚訝。

如果有時間，最好要2-3次最高跑量。1次，我覺得有點不夠，除非你是老手，有底子了。

這裏注意兩點。第一，高跑量時，不要速度，達到裏程就好，別給我提多快。嚴防受傷。第二，要提早到達高峰。網上出現的課表，一般是在賽前3周達到最高峰，然後減量。對嗎？不對。那些課表是給運動員，年輕的30歲選手定的。你幾歲？50？你三個星期能恢複得過來麽？萬一最後還受傷了（極有可能，大概率），那你就不能勉強去比賽了。與其慌慌張張，不如從容一點。你訓練的是你的體能，不能照本宣科，書上怎麽說就怎麽練。精英運動員的訓練，經常就沒有課表。私人教練根據運動員當天的身體狀況，決定今天跑不跑，跑多少，跑多狠。你沒有私人教練，不能拿來一個就照抄。別說書本，就是你的隊友，你也不能看他跑多少你也跑多少。他的基礎和你不同，群跑不能瞎跟。他跑15年的百K百邁了，你還是處女百呢。

背靠背，超馬訓練秘籍。

超馬時間長，100K動輒十幾個小時，甚至20幾個小時。如果時間短，說明容易？也許是要求苛刻呢！但是，你訓練的時候，是不可能那麽久的。每天還得吃飯睡覺桑班帶娃。那咋辦？讓身體去模擬。

周六是長跑，20英裏，30英裏，37英裏。。。然後睡一覺，周日繼續跑。這太狠了吧。其實可以做到的。第二天，當然渾身酸痛，不想起床？你給我起來，散步去，上山散步去，Hiking。不再跑（除非你想跑而且能跑），而是走，Recovering "run"。你的Garmin記錄的，別再看多少英裏，而是看Moving Time。幾個小時。嗯。周六看距離，不看速度。周日不看距離，看時間。目的就是要讓你在疲勞未解除的狀態下，繼續 Hours on hoof, oops, on foot. 讓身體適應超長時間的連續運作。我自己也曾經後悔沒練長時間，導致比賽後半乏力。如果沒練到，那麽單純說“開始跑慢點”，也是不行的。你哪能跑慢，每個站點都有關門時間。再說，你前麵跑慢了，十幾個小時後就能跑快？不累死，也會疲勞，也會餓暈。這是我自己從馬拉鬆到百K百邁的痛徹的領悟。

超馬訓練，光有決心，勤勞，還是不夠的。要有科學，要聆聽你的身體。累了，就躺平，可以了就起來。哪些垃圾跑，可以省掉，不如睡覺，玩手機。SEX (Sleep-Eat-eXercise)，睡好，吃好，練好。最簡單的道理。你的身體像一艘小船，你駕馭在海浪之上，遊刃有餘，別翻了，別受傷。Run hard, and run smart.

加油！

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