比賽策略：上坡，是慢跑還是快走？

比賽策略：上坡，是慢跑還是快走？

越野馬拉鬆，山地馬拉鬆，那肯定是有坡的。坡大的時候，跑上去非常累，有些人就開始走。別感到不好意思，走沒有問題的。確實看到不少“初馬們”，不好意思，或者不知道可以走，還在那兒吃力地往上跑。當然，那是沒有跑很大的陡坡，到了一定角度，神仙也得走啊；走都走不上去，就得爬；爬不上去，那就要繩子了。那還有攀岩不是。

那一般的坡，到底是走還是跑。這個問題，一直困擾著我。硬跑，那是做得到的。但如果是比賽，一開始把力氣用完，後麵不過啦？馬拉鬆，超馬，後麵路程還長著呢。所以要看綜合效率，力度要全程統籌分布。

跑和走，是兩種不同的運動。我在2022年的舊金山的坡怎麽跑？一文中，提到了馬拉鬆的坡，當時我建議“跑-走”結合。現在，我要把這個概念延展到超馬，也就是越野馬拉鬆。因為這才是每次都要考慮的話題。

標準答案：取決於兩個因素：1. 坡的大小，2. 你的體能。

先說“坡”的概念。坡的度量一般用“坡度”，12%，18%，30%。注意，坡度不是角度，30%不是30度。坡度是角度的正切的百分比。

比如每1英裏，爬升1056尺，那就是 1056/5280 = 0.2 = 20%的坡。很陡啊。正切（Tangent)是0.2。角度是Arc tangent of 0.2，等於 11.3度。

再比如，角度是45度，正切 = 1， 坡度 = 100%。因為三角形的對邊和底邊相等。這樣的坡度，你是不大跑得上去的，得爬。除非，有台階。

至於體能，也就是每個人的跑山素質，那就看你自己了，可以測出。我可以跑20%的坡，你大概2%的坡都跑不上去。

順便說說跑坡所花的力氣。也就是人們常問的，每爬升100尺，相當於平地多跑多少英裏啊。這裏我給個最常見也最容易記憶的公式： 十倍！

也就是，往上跑1英裏，相當於平路跑了10英裏。

比如舊金山灣區有個使命峰(Mission Peak)，假設爬升是2112尺，距離是3英裏。那麽 2112/5280 = 0.4。10倍，就是4英裏。再加上 水平的3英裏，你爬到頂相當於跑了7英裏。你配速8，3英裏跑24分鍾。爬到峰頂大約56分鍾。

再比如，波馬爬升815尺，815/5280 = 0.154，相當於多跑了1.54英裏。27.76英裏。（這裏沒有討論下坡的增速，跑切線等其他參數）

我去年曾經寫過一個GAP的概念，也就是坡度調整配速。裏麵有一套較詳細的算法（之一），那主要是說的馬拉鬆，沒提到走。今天我隻說上坡部分。在舊金山馬，我提議一般跑者可以在北端上橋，以及跑向金門公園那些連續上坡的街道可以交替快走。要走，應該是Power Walk，大步幅，快步頻地走。但體能好的，有很好上坡腿力的，不必要走。

這個界限在哪裏？小步幅慢慢跑，還是改用快走？哪個更有效率？我自己一直有兩個小我在腦中打架，盤算。是坡度18，還是25開始走呢？

有一種理論，說是跑比走好。即使在30度的陡坡，跑也比走更節省體力和肌肉。科羅拉多大學在Boulder做的試驗，主要在跑步機上。我尊重這個結果，但我在實際運用中很難做到。我仔細想了下，大概是因為他們的研究來自短距離，短時間。是一個很基本的模擬。如果把這個模型擴展到馬拉鬆，還有超級馬拉鬆，那我認為是很難的了。

因為，除了“體能”和“坡度”兩大參數，還有很多因素影響到跑還是走。比如：1.距離，2. 路麵狀況，3. 比賽的力度，你是輕鬆跑還是要拚。4. 天氣。5. 坡是在比賽的前端還是後端，。。。。

就拿周2傍晚我去小小複習了一下的10英裏解說一下。

明天比賽，周二晚，之間之隔了3天，所以我不是以訓練肌肉心肺為目的，隻是去最後檢驗一下比賽的各個方麵，比如腿，衣物，心肺心率。加上那天我還沒拆線（訂書釘），所以用比賽配速再低一些的速度進行。

第3英裏，上山，三聯峰，配速從10:12，增加到了14:26；因為路麵不好，滑，拐角部位很難跑，我就是走跑交替。而且這裏是剛剛開始跑，需要壓住心率。

而第6英裏，也是那麽大的爬升坡度，配速卻是11:20，路麵好了些，也預熱適應了，已經是下半開始，我就不保留了，決定一步都不走，全程跑向山頂。最後一個小山坡，高度一半，坡度也不小，幾乎沒有減速。

這樣的決定，是正確還是不妥，很難說，也非常難界定，看比賽結果吧。可那時比賽已經結束，既成事實。隻好再調整，下次看是走還是跑。就這樣，我一直找不到“甜點”在哪裏。

也有一個我可以掌控的指標：心率。如果心率過高，那趕緊改為走上坡。

我的情況，隻要是走，心率就很快下來了。（慢跑改為快走，速度不見得降低）。但是走的時間長了，心率就一直低著，那也不是回事啊。這種情況，發生在很長很長的連續上坡。比如阿拉斯加的 Hatcher Pass Marathon，爬升4000尺以上。前麵25英裏全是上坡，那你就一直走嗎？也不行的。不但會很慢，你的心率也會一直低，和Hiker沒有區別。

所以，對於長上坡，我現在采用心率控製，走兩分鍾，再跑，跑不動了，走，覺得又有力氣了，再跑。或者，跑度稍微小一點就開始跑，哪怕還是很大的上坡。目的就是，在最短的時間內完賽。在衝線那一刻，把力氣用完。至於怎麽弄完的，讓我們繼續摸索。

 

Hatcher Pass Marathon, Alaska

P.S.:

今天隻討論比賽時的策略，不是訓練策略。隻討論上坡，沒討論下坡。

（想到哪寫道哪，沒時間整理條理，要休息了。）

 

[金玉屋]

這麽辛苦啊，是為了什麽呢？估計不是為了掙錢。
是為了事後的多巴胺和成就感嗎？對身體的傷害可能大於鍛練的獲得。