速跑長跑兩個小原則

兩個小原則。雖然小，但是是原則。一個有關速跑，一個說長跑。

我看落花和不少同學愛“小梳子”。這是速跑的一種，間歇跑。比如10 x 100m，8 x 400m, 4 x 1 mi，等等。也有所謂“亞索跑”，Yasso， 一些800米。還有跑梯子， Ladders， 400m, 800m, 1200m, 1600m (1mi), 1200m, 800m, 400m, ... 所有這些，中間休息，可以停跑或者慢跑恢複，可以2分鍾，也可以長一些。

夏天到了，每個周三的速跑訓練是不是變得更辛苦，心率增高？怎麽辦？

原則1：縮短距離。

說的是每個速跑的距離。速跑的強度（速度，心率）保持不變，總裏程保持不變。比如原計劃 跑 8 x 800m，可以改為 16 x 400m。中間的休息時間間隔酌情縮短。

這麽做的目的，是在高溫下不降低訓練當量的前提下，控製心率負荷。從而維持訓練總體的高質量。

 

第二個是有關長跑的：Never cheat your long runs. 周末的長跑要保證。

對於老馬，估計已經很有經驗，有了自己的一套訓練方法和理論。但對於初次跑全馬，或者超馬的，這個原則是不能忘的。

我們常說，跑量要夠，這是基礎，沒有捷徑可走。但這是有彈性的。對於首馬，以前基礎不多，我們應該有個相當於18周的訓練量。每周最低跑量我覺得應該是25英裏（40公裏）。這樣可以基本保證你完成一個全馬。但具體到每周的跑量分布，應該有一個長跑，其他的均勻分布在3到4天裏。初馬不一定要訓練速度，周三跑長一點即可，大約是周末的一半。每周的跑量，不是從頭到尾都是25英裏，而是階梯式增加到最後二周的Tapering。每三周一個回降，比如： 。。。12，13，11;  15, 16, 14; 18, ...

假如，你真的有事，每周4到5次的訓練完成不了，那麽，每個周末的長跑，一定要保證。萬一缺課，那些小跑可以skip，但長跑希望盡早補課。這個周末長跑，從一開始的6英裏，一直遞增到馬拉鬆距離的75%，也就是20英裏。

周末長跑的最長裏程沒有達到，那跑你的總裏程達到了，完成馬拉鬆也是困難的。比如你每周平均隻跑25英裏，18周就是450英裏。即使完成了450，但你從來沒跑過一次的18或者20英裏，那麽比賽時的最後6英裏就危險了。

第二個原則的高年級版，就是超馬。

一般認為超馬最小的是50K，也就是31.069 英裏。雖然隻比馬拉鬆長了4.85英裏，但性質不一樣了。絕大部分超馬都是越野。不再是路跑，道路變成了trails，爬升也大很多。馬拉鬆爬升超過1000尺就叫苦連天，50K動不動就5000，7000的。

所以，周末長跑，最高要達到 31 x 75% = 23英裏。所以一般超馬訓練計劃包括一個馬拉鬆，作為訓練賽。如果周六拿不出那麽長的時間，加入星期天就是必然的了。這就是我們說的B2B，Back to back, 背靠背。類似於大鐵的“搬磚”。在你一個超長訓練後，還沒有恢複，第二天早上再進行耐力訓練。把超長訓練分布在連續兩天裏。

同時，因為超馬的越野性，第二天可以用 Speed Hiking的方式。我們經常把周六的訓練按裏程計算，比如18英裏，20英裏，22英裏，而星期天采用時間計算，比如2小時，3小時，4小時。當然有些訓練計劃是反過來，周六在路上“短”距離速跑，6英裏，8英裏，10英裏，12英裏，而周日在山上跑長的，比如3小時，4 小時，6小時。

很多人，為了訓練一個超馬，按計劃訓練的很辛苦。比如完成了1000英裏，或者更多，但比賽時卻完成得非常艱難，甚至DNF。他們可能就是注重了總跑量，以為跑到多少英裏就行了，而忽視了周末的長跑。而有些人“聰明”，會“偷懶”，總跑量並不高，但每周末的“背靠背”是不折不扣地高質量完成。既全勤，又有速度。所以能跑出漂亮的成績，最後不那麽艱難。人體可以付出的是有限度的，如何排出最少跑量而達到最高訓練效果的計劃，是個很大的學問。

對於裏程高的，周末長跑的比例可以適當降低。比如100K，62.137英裏，可以是70%，兩天大約43.5英裏。對於100英裏，可以再降到65%，或者再低些。訓練耐力，我沒有提到速度。裏程和時間是要素。不管多慢，你把距離（或小時）給我搞完。因為要跑山，Hiking是很好的訓練。越長，你上山越要走，那就是 Hiking了。

我這裏說的是超馬初學者，旨在完成一個超馬，比如50K，100K，100英裏。對於超馬老手，你有你的速度訓練計劃，不在此討論範圍了。