馬拉鬆補鹽的劑量

跑馬拉鬆會出汗，汗是鹹的，所以需要補鹽。補多少呢？一個馬拉鬆，平均損失2.3克，有時高達7克。

鹽，主要是鹹鹽，氯化鈉。除了鈉鹽，也包括其他鹽類，鎂、鈣、鉀等等。我們買的SaltStick鹽丸，就包括了這些。很多運動飲料也包含了鹽，比如GU，Gatorade，虎媽，茅台。

問題來了，劑量！不講劑量，都是耍流氓。就拿2.3克的鹽，那是2300毫克（mg)，大約1.25湯勺的量。不過這是氯化鈉的重量，按分子量換算成鈉鹽，大約40%的鈉。那就是920mg.

SaltStick 最常見的是兩種產品，膠囊（caps)，和鹽丸（fastchews)。膠囊每粒215mg，一個馬平均需要4粒。鹽丸100mg，大約要9片。所以落花驚訝量大，其實是不大夠的。

膠囊有兩種包裝。一種是小袋子，裏麵隻有3粒（645mg)。有些是4粒（下圖）。這對於天氣涼爽出汗不多的時候，一袋子夠了。平時的馬拉鬆，我們要兩袋子。我比較摳門，網上買瓶裝的，省錢。賽前用廚用紙、塑料紙或者鋁紙，一粒或者兩粒一包，塞腰包裏。每個比賽6粒。洋人朋友看見我包的，說像那玩意兒。

要是鹽丸，那就是3粒一包，一個比賽3-4包。

我對自己比較狠，大多數時候吃鹽粒，每次2粒，一粒嚼碎，一粒整。用水灌下。嚼碎的鹽很苦很鹹，對自己不狠做不到，我生娃都不打麻藥的。為什麽嚼碎？我要快速吸收。膠囊吸收要比較長的時間，比賽時胃幾乎不工作，也許比賽完了，膠囊還是整粒的沒化開，而你可能早就抽筋了。嚼碎的膠囊皮兒也不好吃，像塑料。你要受不了可以吐掉，但皮兒是可溶解的澱粉類，我摳門，咀嚼幾下一起咽下去。另外一個膠囊，大約會在十分鍾以後在胃裏化開，起到均布緩釋的作用。你要不夠狠，就吃fastchews，但劑量小，要一次吃2-3片。

能量膠（GU，茅台）也有鹽，但不夠的 。對於天氣熱，幹旱的氣候，鹽損失嚴重。GU還好，有55-60mg，算補充了一部分，全靠GU，你要吃16包以上，這不可能。茅台就更少了。Gatorade等運動飲料同理，不夠，不夠！話說，連可樂裏麵也有微量的鹽。但那是避暑的，沒指望你跑馬。

鹽的損失，是明確的。汗是鹹的，可以看見，可以摸到。很多時候看到對方的嘴角，臉上，皮膚上都是白色的。自己摸一下，像沙子一樣，嘎吱嘎吱的，那是多少鹽在皮膚上的結晶啊。你把那鹽粒打開，抹到全身，也達不到那效果。也可以用血液、尿液來測量出來。

我們的馬拉鬆隻有三四個小時，也可以通過食物來保持一個基本量。我貼過一個飛姐橙橙的講座，關於賽前加碳的。非常好，隻是對她那句賽前低脂肪低蛋白低纖維低鹽有點補充。因為賽前鹽的攝入需要保證足夠。農民在大體力運動的早上甚至會喝一碗鹽水。運動途中也可以食物，超馬經常有醃黃瓜（Pickles)。

賽前吃得太鹹，也有副作用。你會很渴。即使吃了鹽粒，下麵十分鍾你也會有很渴的感覺。中餐很鹹，中國人均鹽攝入量排名世界第一，是世界平均的兩倍。所以我們應該隻能適當賽前鹹一點，然後靠比賽中補鹽。

比賽中激烈奔跑，吃膠吃鹽是有挑戰性的。對自己不狠吃不下。如果我比賽中沒有吃掉所帶的鹽粒鹽丸，到了終點線後，我會立即把剩下的全部吃掉！第一，賽後半小時是抽筋的高發期。第二，缺鹽會導致AKI（急性腎衰竭）。第三，電解質失衡，是馬拉鬆致命事故的第二大原因。

馬拉鬆途中和賽後痙攣（spasm)和抽筋(cramp)有很多原因。缺鹽是主要原因之一。

 

[工程師]

請教一下，我跑馬拉鬆，有Gatorade喝，還要吃這個鹽粒嗎。
謝謝你的回答。

[零不是數]

“就拿2.3克的鹽，那是2300毫克（mg)，大約1.25湯勺的量”？ 應該是茶匙（tea) 不是湯匙(Table)？